1為什麼要使用跑步功率計？
你是否設定了很高的目標呢？你是否試著想達到某項賽事的資格，或是在比賽中名列前茅？或者你只是單純地想跑得比之前更快一點。不管你對自我的期許如何，一旦你訂下更高的目標、想變得更強，就必須投入更多，才能邁進下一個階段。而隨著目標變得更具挑戰性，你在訓練過程中和實際表現的誤差範圍也會縮小。你的競爭對手中，有很多都跟你一樣厲害，有些甚至更強。因此，能正確訓練變得更加關鍵。
訓練會對身體造成壓力。這是理所當然，因為「體適能」其實就是身體能夠忍受某種程度壓力的能力。跑得愈快，身體承受的壓力就愈大，以達成一定程度的體適能。但在跑步訓練的歷史中，我們測量這個壓力的能力一直都很有限。
要追蹤跑步的量很容易，只需要簡單一本訓練日記就能記錄每天訓練的時間和程度。但這種測量身體承受壓力的方式，並不太精確。
運動強度是達成體適能的真正關鍵，但通常我們測量強度的方式，都是主觀的評量方式，例如，運動自覺量表（scale of perceived exertion）。過去我們會用心率（heart rate，HR）來推論強度，但這並不準。除了因為心率不是直接測量跑步的強度，還會受到飲食、溫度、壓力等與訓練無關的因素影響。
有了功率計，你可以控制自己的訓練和比賽，全面改善你的跑步生涯。
乍看之下，配速（編注：pace，一種計算速度的單位，指跑完每公里所需要的時間，是最基本也是最重要的跑步強度表示法）可能和跑量看起來一樣直截了當，但其實很難量化；不同的地形與高度，對配速會造成很大的影響。有風、熱或冷的環境都會影響配速，進一步增加了量化強度的挑戰。
這些工具可以幫助我們片段了解體適能的狀況，但沒有一個能夠以客觀且持續精確的方式監測訓練的強度。可是如果我們用錯誤的方式測量壓力，訓練就會受到影響。我們會因此更容易受傷。可能會因為復原時間不足而受到影響。測量到的強度可能是錯的。以上任一種狀況都可能會破壞訓練規劃。
我們需要的，顯然是一種更好的方法，可以測量每日訓練造成的壓力。這恰恰就是跑步功率計能提供的功能，這也是為什麼跑步功率計或許可以對你的跑步訓練帶來革命性的變化。
功率計可以協助你測量跑步的表現與訓練的壓力，達到前所未有的精確程度，幫助你控制訓練與比賽的狀況，全面改善你的跑步生涯。你不用再毫無頭緒地猜想自己是否達到了訓練規劃中設定的強度、復原、配速、跑量等目標。那些關於訓練的疑惑都將就此消散，現在你可以全面監測跑步過程中各種變化與進步的狀況。
為什麼要用功率監測？
如果你是鐵人三項運動員、自行車選手或這兩種專業運動其中一種的粉絲，你大概早就非常熟悉自行車領域常使用的功率計。功率計革新了自行車世界的訓練與比賽，超越了所有其他的訓練工具，因為功率計可以正確、持續監測整體的體適能，而且也沒有心率、速度、運動自覺強度等測量方式的缺點。自行車功率計的優點實在太多了，在自行車和鐵人三項競賽中的誤差範圍又非常小。若忽略功率計所能提供的資訊和優點，就像是比賽還沒開始就將勝利拱手讓人。
近來在跑步的世界中，可以看到GPS裝備不僅愈來愈受歡迎，體積也變得愈來愈小。就如同自行車的領域一樣，這股趨勢顯示，跑步界也開始擁抱新科技及其帶來的好處。
GPS裝備固然有用，但和功率計擺在一起，GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻，就像是打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中，碼錶大概就等同於打字機，光就本身的功能來說，還蠻不錯的，但能運用的範圍卻十分受限。發展到心率器時，彷彿又打開了一扇大門，但現在回顧，其實也就不過像是從打字機，進階到笨重且速度緩慢的老式桌上型電腦。現今的GPS腕錶就像是第一代的掀蓋式手機。可攜式跑步功率計則是下一步，有如筆記型電腦、平板電腦、智慧型手機一次集大成之作。如果你覺得有桌機就足夠完成很多事情，那再搭配上筆電、平板電腦、智慧型手機，相信在許多方面都能變得更加有效率。這就是功率計對於競賽跑步的訓練和比賽，所能帶來的貢獻。
我相信你一定在想，這項科技產品到底為何如此厲害。以下，是跑步功率計有助訓練與表現的幾個面向：
明確
運動訓練的一個核心原則就是「明確」。簡單來說，如果要把某項工作做得更好，一定要針對這項工作進行練習和訓練。例如，在非賽季期間進行越野滑雪，當然對跑步有幫助，但絕不能期望，單靠練習越野滑雪就能成為卓越的跑者。反之亦然，單單只是把所有時間都花在練習跑步上，也不可能成為優秀的越野滑雪運動員。
功率計能幫助我們了解，特定的訓練如何改善我們的體適能。更重要的是，如果你正準備參加某項賽事，功率計能協助你針對特定需求進行準備。如果你準備要參加山路（hilly course），或是配速上需要突然大幅增加好幾次的比賽（亦即輸出的功率），你可以利用功率計進行準備，以極為精確的方式測量衝刺或爬坡時進步的狀況。
一旦你知道自己要準備哪些部分，功率計能幫助你針對賽事做更好的規劃及策略擬定，讓你在比賽當天發揮最大潛力。
技術進步
想像你在跑法上做了小小的調整，然後在功率表現上看到明顯的改變（不管是變好或變壞）。功率計能協助你了解自己的跑步技術中，哪些面向要再加強，哪些可以改進或甚至淘汰。當你在學習或嘗試某項新的技術時，這樣的資訊特別有幫助。在比賽到了後段時，開始疲累或需要專注在衝刺時，這也是非常寶貴的資訊。功率計可以監測你的配速和功率，正確告訴你還有哪些武器尚未完全發揮。
客觀測量體適能
體適能看起來好像很容易測量──看你能跑得多快就知道了。但不是所有的賽道都是一樣的，環境條件也會不斷改變。如果你全程都逆風跑，怎麼辦？或者一直順風跑？配速當然是分析訓練一個很好的工具，但若能結合功率與配速，更能有效測量訓練的狀況與體適能。再加上心率，你就會有更客觀的數據可以運用。
你可以從這些變項知道關於體適能的狀況，例如，快要面臨卡關的高原期，訓練可能需要進行調整。若能避免在高原期卡關，同時還能持續進步，你的自信心將會因此提升，你的表現當然也可能提升，這樣就能幫助你準備得更好，持續邁向設定的目標。
受傷的時候，也可以利用這些測量方式，了解你的體適能掉了多少。或更好的是，能讓你知道你的體適能其實只掉了＊一些＊，藉此提振你的信心。在某些情況中，功率計蒐集到的資訊甚至可以告訴你，之前你以為已經復原的傷勢是不是其實還在困擾著你（或者，更有可能的是你其實是故意忽略傷勢），藉此避免更糟的狀況發生。一旦你開始用功率測量體適能，你對自己的跑步技術將會產生前所未有的全新看法。
量化訓練壓力
有了功率數據，我們不僅能得到客觀的體適能測量結果，根據運動的強度，也可以更準確測量出運動員在當時體適能的狀態下，所承受的訓練壓力和疲勞。在第8章，我們會定義「訓練壓力分數」（Training Stress Score，TSS），這是量化跑者跑量的重要計算方式，也能確保訓練達到正確的壓力和恢復。就這點來說，功率數據也比配速更能預測疲勞和訓練壓力。
恢復得更好
如果沒有適當恢復，那訓練時，其實就不是在訓練；你只是在折磨自己而已。你可能知道「訓練 = 壓力 + 休息」（Training = Stress + Rest）這個公式。不過壓力要多大才夠？多大是太大？多久需要休息一下？一段密集的訓練週期後，要花多久時間恢復？
密集訓練後要多久才能恢復，相當因人而異。如果你只是因為訓練團體裡的其他人都在休息，而決定放自己一天假，或自己猜測自己需要多長時間恢復，你可能會因此錯失進步的機會。相反的，如果你能根據功率計數據，知道自己需要恢復的正確時間，將有助於訓練。訓練得更好，表現也會因此更好。
精準減量
減量訓練和成效，因運動員而異，差異可能非常大。有些運動員覺得自己根本就不應該減量，有些試著想知道到底要花多少時間減量，還有一些則在摸索自己該從事哪類型的減量訓練。有了功率計測量出的訓練壓力與疲勞數據，你可以將減量訓練規劃得更好，將目標化為確切設定的數字。經過精準的減量訓練，當你站在起跑點的那一刻，你會知道自己已經準備好了。
有效暖身
成功的跑者，很少會起跑前不暖身，不過暖身的程度則因人而異，差異很大。比賽前，除非絕對必要，否則不該浪費太多力氣。有了功率表的數據，我們可以設定確切的強度和生理狀態，藉由高品質的暖身，幫助你為比賽做好準備。
功率體重比
隨著功率計出現在自行車界，對於運動員表現與潛力的一個重要測量方式，就是計算自行車手的功率除以其體重，計算方式是瓦特除以公斤（w/kg），一旦有選手達到特定門檻，就意味著這位自行車手將能展現絕佳表現。跑步功率計也能進行同樣的計算。你將身體輸出的瓦特轉換成速度的能力，和自身質量有很大的關係，我們在第5章會討論。如果你想在三小時內完成馬拉松，那達到特定的功率體重比應該會是很有效的指標，你可以根據這個指標設計訓練與飲食。
每瓦產生速度
我們或許可以說，這本書中最重要的概念，同時也是功率計最大的優勢，就是能幫助你了解身體產出的瓦特如何轉換成速度。過去，你無法如此深入了解個人跑步的狀況，但這儼然已經是過去式。
週期模型的客觀回饋
賽季進入尾聲時，你從功率計累積的數據將非常寶貴，能用來評估你的訓練計畫進行得如何，以及接下來又該如何繼續進行訓練。過去一年來，訓練的狀況如何？是否有哪一項訓練對你特別有幫助？哪項訓練對你比較沒有成效？是不是在某個時刻開始退步，表現開始變差？做為一名運動員，能看到這些面向，能幫助你更了解自己，你的功率計數據也能呈現你在賽季中的表現起落，這是其他工具所難以企及的。
配速
你的體適能若夠強，比賽時便能承受一定程度的誤差表現，就算是配速出了差錯。如果你的配速出了問題，只要你體能夠好，就能將失誤減到最低。但如果再加上激烈的競賽、極具挑戰的賽道、艱困的外在環境等種種因素影響，你可能就沒有辦法克服因配速出錯造成的失誤。所以配速是得勝所必備的關鍵技巧，尤其當你為自己設定了很高的目標。
功率計能幫助你設定並保持正確的配速，就算是在要維持正確節奏都相當困難的賽道，也能做到。例如，假設你要為山路路跑賽事進行準備，這類賽道的選手需要具備絕佳配速，功率計可以幫助你算出在整段賽程中，不同地形所需保持的正確配速。
功率計對配速還有另一個功用──很多跑者將配速做為調節器；他們在比賽過程中，利用配速控制自己的速度，確保自己不會才剛開始比賽就跑得太快，或是比賽進入中段就跑得太過忘我。不過有時候若能減量，休息得當，反而可以跑得比原先預期的更快；在這種情況中，將自己控制在預先設定好的速度上，可能會讓跑者無法完全發揮。功率計提供跑步狀況的客觀評估，就算是在比賽過程中，也能幫助你決定當下狀態是否適合加速衝刺。
使用心率與功率訓練
如果你在訓練和比賽時，已經使用了心率監測器，可能會疑惑為何還需要功率計。主要是因為參考心率總是慢半拍。功率反應即時的精確狀況，呈現的永遠是你當時正在從事活動的狀況，心率則像是後照鏡──心率呈現的是已經發生過的事情。如果你突然加快配速，開始衝刺，肌肉需要的氧氣增加，但心臟要花一點時間才能回應（血流量提升）。你的功率輸出增加，花的力氣更多，但心率卻還在反應前一拍。從快速的配速減慢時，也是同樣的道理：你的速度和功率輸出減少，但心跳要到身體重新平衡之後，才會減慢。
然而，這並不是代表訓練及比賽紀錄的心率數據毫無價值。需要和其他表現指標擺在一起進行比較，在分析時才會有價值。當我們將心率數據和配速、功率等實際表現輸出比較，會有很大的不同。我們可以開始測量經濟性和效率，這兩個重要的訓練概念能大幅改善你的訓練成果。簡單來說，經濟性是測量用氧量——每毫升的氧氣能讓你跑多少公尺。效率則是測量你所輸出的瓦特可以帶給你多少速度。之後幾章會再討論這些概念。現在你只要記得，如果你本來就有參考心率，功率計可以再大幅提升這些數據對你的價值。
功率訓練VS自我感覺訓練
我發現很多自行車手和鐵人三項運動員都有一個錯誤觀念（我相信有些跑者也是），他們以為使用並分析功率計的數據，就代表不能再透過自我感覺進行訓練，或是只能運用功率計上的數字訓練和比賽。我不知道這樣的誤解到底從何而來；可能是因為有些人覺得用了功率計思考規劃後，就不能有任何偏離。但功率計並不會思考，這項工具設計的初衷也不是為了要扼殺訓練過程中的創新表現。相反的，功率計的設計其實正是要激發訓練過程中更多的創新。
最優秀的教練和運動員能夠創新，並設計訓練課表及週期規劃，每天固定達成個人訓練上的需求，就優點和弱點持續練習改進。有時候，當運動員覺得自己狀態不錯，甚至可以再加強訓練的強度，但有時候練習的內容明明就跟前一天差不多，卻怎麼也練不順。
能夠察覺疲勞、傾聽身體狀況再善加調整訓練，這樣的能力，需要教練和跑者的細心觀察，唯有如此，才能發揮出跑者的所有潛力。功率計就有這樣的功能，這是因為功率計的功能不是配速（時間、距離、步頻）；功率計監測的是功率以及實際輸出的做功。
如果你採用自我訓練的方式，有一個很大的挑戰，就是沒有客觀的專家在一旁，在你做決定時，協助你撇除所有情緒的因素。功率計恰恰可以補足這樣的功能，功率計提供實際數據，讓你可以評估訓練的狀況，為之後的訓練規劃做出最聰明的決定。
當然，這世界上沒有什麼是最完美的，功率計也是如此。有些功率計可以將風向、風速納入考量，有些不行。有些可以把你穿的鞋子類型、跑步的地形都列入參考，但有些功率計就做不到。
功率計不能告訴你，你的腳感覺如何，或你的思緒已飄到哪裡，也不能在比賽途中告訴你何時要採取下一步。但功率計可以幫助你瞭解你自身的強項與弱點，補足你的直覺與個人能力不足之處，讓身體做好準備。不管是在訓練或比賽中，功率計都能告訴你何時可以再加強，哪些時候該控制速度，也能告訴你該加強的程度。最重要的是，功率計可以讓你跑得更快、體適能變得更好，達到個人前所未有的絕佳狀態。
這本書將幫助你深入瞭解目前功率計科技的狀況，以及可以如何運用這項工具。本書是此領域第一本相關書籍，我也不怕告訴各位，未來關於功率計還有很多可以研究。但我敢肯定，功率計現在就能幫助你改善訓練與體適能。我也有信心這本書提供了正確的資訊，能讓你開始有效地使用功率計。在接下來幾章，會定義功率的概念，以及如何在日常訓練與比賽時運用功率測量你的跑步狀況。現在，就讓我們一起探索如何跑得更好。
