開始的技巧──身體篇
01 細分工作要項,便能克服恐懼
● 目標太大容易卻步
之前我因為對節食減肥感到無力,於是下定決心改去健身房。緊接著我開始搜尋從家裡或公司附近方便到達的健身房。同時在記事本寫下明確的願望清單,告訴自己:「我要去健身,報名健身課程。」
然而,過了半年我的「健身房」願望卻遲遲無法落實,還卡在該決定哪家健身房。這雖然是一件很好決定的小事,但卻讓人覺得格外麻煩不想碰。於是我決定用平時工作上的工具—「細分任務」來決定健身房。所謂「細分任務」是一個簡單的概念,就是將眼前較大的工作目標細分成小任務。
當任務大太的時,容易讓人卻步,所以可以把任務細分切碎,讓自己感覺其實不那麼困難。
當下我快速拿起記事本,訂下「決定健身房,並且報名」的大分類,接著寫下完成目標前需要做的小任務。第一個任務,要先確定「決定健身房」的日期。然而,到頭來其實我還是失敗了,沒有好好實踐這項任務。原因在於「決定健身房」本身,對我來說仍是一個太大的工作,需要再細分成其他小任務進行。
● 訂定小目標!
於是,我把第一階段的小任務「決定健身房」進一步細分。
是的!如此一來,應該就能更有馬上開始的動力了吧。因為該怎麼做變得更具體,讓人也更容易想像該如何逐步完成來取代不安。只需要想著明天起我只要一步步照著「細分任務」的要訣前進,就能越來越靠近目標。於是心情更輕鬆了,也產生更多立即行動的動力。
● 停止煩惱,先從能做的開始
執行「細分任務」的要訣就是把任務細分成「無須多想就能輕鬆執行」的程度。例如在「決定健身房」上,「什麼都不想」會無法開始,一定會遇到「該從何著手」的猶豫過程。另一方面,如果一開始先設定好「挑出離家五公里以內的健身房」,任務瞬間會簡單許多,可以「不必顧慮太多」地前進。細分任務的祕訣就是這個概念。
接著,再將能夠及時「執行」的任務規劃出需要的時間。剛剛的找出附近健身房,我安排了大約十分鐘來執行。將列好的具體時間一一填入行程表內。如此一來就可以做到「為沒有期限的任務安排具體時間」。沒有工作是無期限的。所以我們可以活用細分任務來檢視,一一條列出各項工作的執行時間。當我在「決定健身房」的任務有了具體的細分項目和該完成的時間後,也同時具體寫在記事本的行程表裡。所以在「開始行動」上有了更容易想像的藍圖,達到「無須多想就能輕鬆執行」的效果。
總結來說,透過細分任務和設定執行時間排程,對於「開始執行」有非常顯著的激勵效果,是一個簡單易懂且很有效的技巧。
持續的技巧──心理篇
02 樂在其中
● 用黑筆劃掉已完成的任務
實踐「樂在其中」的要訣之一就是讓自己具體感受成就感。以剛剛製作一百頁報告為例,每次完成一個大單元時,可以在目錄中將對應的項目用黑筆劃掉。看著劃掉的部分越來越多,感受完成任務的成就感。
在做記號的時候,建議各位可以用較粗的筆,直接在紙本上劃掉。盡可能不要使用電腦,只是在待辦項目上打勾等方式進行,而是確實在紙上塗改,讓自己體會實際動作下的成就感。
這麼做能夠讓大腦分泌快樂的腦內啡,隨之浮現「想要更乾脆地去做」等動力,產生「堅持」下去的想法。就如同「愛」不僅是一種「情感」,而更是一個「動詞」一樣,把「樂在其中」引導進工作裡,也是把「意志」「動詞化」的展現。若能夠成功達成「樂在其中」,相信也更能夠實踐「持續」的意志力。