第1章 什麼是運動傷害？
無疑的，經過規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。然而，運動還是難免會帶來少數幾個壞處，其中之一就是會增加受傷的可能性。
隨著體育競賽與運動普及率越來越高（這是好事！），受傷的比率也增加了。事實上，美國消費品安全委員會（the US Consumer Product Safety Commission）曾經估計，「在1991 到1998 年間，打高爾夫和游泳造成的運動傷害增加110%；冰上曲棍球及舉重傷害增加75%；足球運動傷害增加55%；腳踏車，45%；排球，44%；美式足球，43%。」—摘自《消費品安全評論》（Consumer Product Safety Review, 2000）
運動傷害的定義
生理上的傷害，一般可以被定義為：使得生物體無法正常運作，而必須採取修復過程的任何壓力。而運動傷害則可以進一步被定義為：任何因為體育競賽、運動或體育活動，而導致的傷害、疼痛，或是生理損害。
雖然「運動傷害」一詞，可以被定義為體育競賽及運動造成的任何持續性損傷，但它通常被用來描述肌肉骨骼系統所受到的負面影響。比較嚴重的傷害，例如頭頸及脊髓的創傷，通常不會和一般的運動傷害（例如扭傷、拉傷、骨折和挫傷）等同視之，會分別考量。
（略）
第8章 手肘的運動傷害（節錄）
肘關節傷害的復健與康復計畫
以下是針對大多數肘關節傷害的通用復健計畫，例如扭傷、拉傷和肌腱炎，但此計畫不適用於影響肘部硬結構的損傷，例如骨折和脫位。請注意，每種受傷形式都是獨一無二的，需要的治療可能與下面的描述不同。請諮詢物理治療師或其他傷害復健專家，以量身打造合適的復健計畫。
【第1階段】
目的是減少患部的發炎和疼痛。應限制患部的所有動作，並且好好休息，冰敷、加壓及抬高患部，來達成此目的。根據受傷的嚴重程度，此階段可持續48∼72小時，或者直到發炎症狀和疼痛明顯減輕時。
【第2階段】
目的是透過改善患部的血液循環，進而改善氧氣和營養供應，以加速癒合，最好可以透過熱療、超音波、經皮神經電刺激（TENS）和按摩來達成。在不引起任何疼痛的前提下，可以加入非常緩和的運動。根據受傷的嚴重程度，這個階段可以持續三天到三週，或者直到在進行一般動作時相對不痛之際。
注意：在此復健階段，你可能急著在完全做好準備之前就進行第3階段，或是匆促完成以下的練習。但請切記，耐心是成功完成復健和康復的關鍵。在正常的動作變得相對不痛之前，千萬不要進入第3階段。
【第3階段】
目的是恢復因受傷而失去的體適能之要素，因此按照順序完成是很重要的，應遵循的順序如下。
（註：以下部分動作解說會以右手或左手為範例，請自行依受傷部位換邊進行。）
1. 透過溫和的運動改善活動幅度
首先是彎曲及伸直患部，採用向前、向後以及側向的動作。當你對這些簡單的動作感到更舒適自在時，就可以開始做一些旋轉練習。將受傷部位從一側轉到另一側，並以順時針和逆時針方向旋轉。當這些活動幅度的練習對你而言是舒適自在的，而且可以相對無痛地進行時，就可以進入下一組練習了。請記住，這些是活動幅度的訓練，而非伸展運動。你只需要在整個活動範圍內移動受傷部位，不必額外施加力量或壓力。
．手臂平舉的胸部伸展
採站姿，左手臂向後伸展並與地面平行，然後抓住一個穩固的物體，接著往右邊轉身，使你的肩膀和身體遠離伸展的左手臂。
．跪姿前臂伸展
膝蓋蹲地，前臂朝前，雙手指尖朝向後方，然後慢慢往後移動。
．三頭肌伸展
採站姿，將雙手放在脖子後方，左手的肘部指向天空，然後用右手（或用繩子或毛巾）將左手前臂往下拉。
．掌心朝外的前臂伸展
將手指於胸前交叉，然後伸直雙臂，將手掌向外轉動。
．旋轉手腕伸展
將一隻手臂向前伸直並與地面平行，接著將手腕往下、往外轉動，然後用另一隻手進一步將該手腕往上旋轉。
2.增進肌力和柔軟度
等長運動是一個相對安全的開端，這是施力使肌肉收縮但患部不動的肌力訓練。然後，你可以接續進行傳統的肌力訓練，包括向心和離心肌肉收縮。此外，將一些溫和的靜態和被動伸展練習納入，也是很重要的。你可以重複進行前面提到的活動幅度訓練，例如靜態伸展，施加溫和的力量和壓力以擴大活動範圍。這將有助於進一步增加活動幅度，並為未來更劇烈的動作做好準備。
(1)前臂旋後（手掌朝上）
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手掌朝上靠在桌子下方；將手往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
變化式：改用拇指往上壓，彷彿要將手翻過來一樣，藉以囊括等長旋前運動。
(2)肘部彎曲，前臂處在中立位置
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手放在中間位置，並讓大拇指位在最上方、靠近桌子下面的位置；將手的邊緣往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
（……）
3.改善平衡和本體感覺
一旦你覺得患部的肌力稍微恢復，就該進行一些平衡練習和運動了。這些運動對於幫助重新訓練患部周圍受損的神經，是非常重要的。你可以先從簡單的平衡練習開始，例如用手和膝蓋爬行。接著進階訓練，在搖擺板或平衡板、抗力球或穩定軟墊上保持俯臥姿勢。另一個簡單的本體感覺練習是閉上雙眼，然後用食指尖指向鼻頭。
．旋前和旋後加強動作
採坐姿，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，前臂在沒有任何支撐的情況下，手握輕重量的物品，掌心朝下。接著，在保持上臂不動的情況下，轉動前臂使手掌朝上，然後緩慢地進行反向動作。重複做5∼10次。
4.改善動態體能和增強式訓練
現在可以結合一些動態或爆發性的運動，來強化患部並改善本體感覺。從與你的專項運動相關的動態伸展和訓練開始，是相當不錯的。技巧訓練和運動練習，是衡量你的體適能水準及患部肌力的好方法。
增強式訓練是另一個為你的復原畫龍點睛的好工具。增強式訓練是一種爆發性運動，在離心肌肉收縮之後緊接著向心肌肉收縮，並且包括過頂投擲和拍手伏地挺身等活動。這些活動相當激烈，記得要從輕鬆的開始，接著慢慢增強力量。千萬不要過於激動，也不要過度訓練，你已經做了這麼多努力，怎麼可以做愚蠢的事情而再次傷害了自己。
．旋前和旋後活動
採坐姿或站姿皆可，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手握著棍子或輕的球拍；接著，在保持上臂不動的情況下，緩慢地向內及向外轉動你的手。重複做10 ∼ 20 次。
．懸吊腿擺動
雙手懸掛在單槓上，雙腿併攏，膝蓋和軀幹都伸直，左右擺動雙腿。重複做3∼10次。
．懸吊腿屈伸
雙手懸掛在單槓上，彎曲雙膝並抬高到胸前；接著將雙膝向下伸直並將雙腿往身後擺。重複做3∼10次。
【第4階段】
目的是防止再度受傷。首先，請自問究竟為什麼會受傷。是意外嗎？是否過度負荷（做得太多、太快）嗎？還是生物力學的效率太差？如果是意外，以後就盡量避免。如果是過度負荷，則請相對應地調整訓練計畫。如果是生物力學的問題，則可以針對肌力和柔軟度的弱項及不平衡來改善，建議與教練、訓練專家或生物力學專家，一起加強你的運動技巧和形式。
