Ⅰ「肌力衰退」會加速老化（摘）
肌力衰退、脂肪增加、營養流失，是老化的指標
肌力衰退、運動量減少，再加上肥胖，會促使人體急速老化。相信許多人都很在意「中年發福」的問題，一方面是會造成外觀上的改變，另一方面則是對健康所造成的影響。
當我詢問前來求診的患者，關於他們「中年發福」的這個問題時，多半會如此回答：
● 明明食量沒有增加，但卻變胖了。
● 明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了。
● 明明很注意飲食等，但肚子和下半身還是變胖了。
但真的是這樣嗎？
首先，關於「明明食量沒有增加，但卻變胖了」這一點，從醫學的角度來看，完全不是這麼一回事。
的確，人到了中高年齡之後，食量會比年輕時來得少，但飲食內容卻在不知不覺中改變了。譬如，外出用餐時，經常會選擇價錢較貴的精緻美味料理。
而「精緻」料理中所添加的醣類、鹽分、油或酒，往往是意想不到的多，所以自然容易導致「明明食量沒有增加，但卻變胖了」的結果。
或許有些人會覺得，如果是這樣的原因，我只要注意熱量攝取就可以了。然而，這樣的想法背後其實隱含著另一種陷阱。
因為，即使攝取的熱量沒有增加，但活動量變少，以致體內熱量並未減少，此時多餘的熱量就會以脂肪的形式累積在體內。最後的結果就是，「明明食量沒有增加，但卻變胖了」。
直到驚覺不能置之不理而急著想減肥時，中高年齡者身體所出現的排斥反應會比年輕時來得大，復胖的風險也會變高。
雖然減肥可以減少脂肪，但肌肉也會同時減少，因此一旦復胖，就很容易變成只有脂肪再度增加但肌肉卻沒有增加的狀況。
在這種減肥與復胖反覆發生的過程中，除了脂肪增加讓人變胖之外，連支撐身體的肌力也不斷地衰退。
其次是「明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了」。雖然很多人都這樣抱怨，但真的是如此嗎？仔細想想，自己走路的距離是否減少了？走路的速度是否變慢了？使用肌肉的機會是否也變少了？
例如，你會盡量避免爬樓梯，不論樓高一定搭電梯，或是一上了交通工具，即使是短程，只要有空位就會坐下。如此逐日累積的結果，運動量相對減少許多，等到你發現時，肌力和基礎代謝率早已急遽下降。
第三點「明明很注意飲食等，但肚子和下半身還是變胖了」，這對女性而言更是煩惱。因為女性原本就具有脂肪容易堆積在下半身、不易燃燒的體質。
尤其過了更年期的女性，由於卵巢分泌的女性荷爾蒙雌激素減少，刺激飽食中樞的機能會隨著變差，以致即使吃了東西也沒有飽足感，不自覺地就愈吃愈多。若再加上因更年期障礙所引發的壓力，往往就容易陷入吃太多到超過本人預期的狀況。
當脂肪增加而變胖時，就會懶得活動身體，心情上也變得不想動。就算有事要做，也會想盡辦法在不使用肌力的狀況下解決。
這樣的生活方式持續一段時日後，肌力當然會衰退，進而累積下半身脂肪，再加上運動量減少，於是愈來愈胖。
然後就會陷入肌力衰退與運動量減少交互影響的惡性循環，老化的速度也因此加快。
自三十年前開始，我就一直在研究老化現象，而我認為肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項要素，就是判斷老化的指標。
所謂的營養流失是指，隨著年齡增加，蛋白質、胺基酸從肌肉中流失，膠原蛋白從皮膚、皮下組織中流失， 鈣質則從骨骼中流失的現象。
若能預防、改善這三項因素，就能有效預防老化。而在我的醫療經驗裡發現，盡早開始預防肌力衰退這一項，往往是預防老化效果最好的一項。
「歲月不饒人」並不適用於肌肉
一般而言，隨著年齡增加肌肉量減少的部位，主要出現在支撐體重的抗重力肌上。而年紀愈大身體愈容易變得僵硬、姿勢不良，推測就是因為骨骼與抗重力肌的衰弱所致。
常言道「老化從腿、腰開始」， 抗重力肌中， 大腿前側肌群的肌肉量尤其會隨著年齡增長而顯著減少。而這也可能連帶引發高齡者姿勢不良、步行能力退化、因跌倒而造成骨折等問題。
其他部位肌肉減少的情形雖然不如抗重力肌來得嚴重，但仍會影響身體各種機能的退化。譬如，內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環不良、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後腦部頭痛、手麻等。
隨著高齡出現的身體異常中，與肌肉量減少有關的情況並不在少數。
例如，隨著年紀增長臉上的皺紋變得明顯，這除了因為膠原蛋白減少之外，也與臉部肌肉量減少有關。臉部整體的皮膚鬆弛、下巴或頸部皮膚鬆弛，也都是肌肉量減少所造成的影響。
因此，若能抑制肌肉量的減少，在相當大程度上就能預防這種因為老化而造成的身體變化。
只要進行適合自己的運動不管幾歲都能增加肌肉
然而，認為年紀大了肌力衰退是無法避免之事的人出奇地多，但事實並非如此。
首先，從肌肉量與肌力的關係來看，肌肉橫斷面積與肌力成正比，也就是肌肉橫斷面積愈大，肌肉力量就愈大，與年齡並無關係。就算過了五、六十歲，只要肌肉量與三十幾歲時一樣多，基本上就能發揮同樣的肌力。
因此，隨著年齡增長而覺得肌力衰退，表示身體的肌肉量也相對減少，因為肌肉量減少與肌力衰退成正比。
幸運的是，無論到了幾歲，只要做對適合自己的運動，身體的肌肉量依舊能夠增加。而肌肉量增加，肌力自然就會提升。
當肌力提升之後，身體的動作就會變得靈活，自然會更有動力，以及精力十足。同時，由於運動量增加，使用肌肉的機會增加，肌肉量就會增加得更多與提升肌力，會讓人感覺變得愈來愈年輕。如此一來，就能形成一個良性循環。
其實，當肌肉量增加時，除了能提升肌力之外，對身體還有其他益處。
肌肉有活化新陳代謝的功能，身體已經不需要的有害廢棄物，會藉由新陳代謝被處理、排出體外，讓身體細胞變得乾淨。所以，增加肌肉量也能讓身體變得更年輕。
其實，當活動肌肉時，細胞內稱為環狀腺苷單磷酸的萬能活性物質會增加。這種物質具有活化細胞的功效，也有助於身體變得更年輕。
愈到中高年齡運動愈重要
年輕時就算不怎麼運動，肌肉量也不會減少太多，但過了三十歲，進入肌肉量減少期之後，運動量的減少就會直接反映在肌肉量的減少上。
而且，因為活動量少，熱量的消耗也就減少，肌肉量減少時新陳代謝率也降低，體內就容易堆積脂肪。
當我為病患診斷時，我發現大部分人並不知道運動量與肌肉肌間的關係。因此，我都會問前來就診的患者：「你有運動習慣嗎？」正因為進入中高年齡，留意平日的運動量就相當重要。
很多人會覺得既然要運動，不如重拾年輕時的運動習慣，或是覺得運動有益健康便突然開始運動，但這些舉動對中高年齡的人來說都伴隨著風險。因為太過勉強地運動，受傷的危險性就會變高。
若因為受傷而不能活動身體，愈是中高年齡的人，肌肉量的減少就會更加顯著。而且，愈是中高年齡的人，就愈難康復。結果就是，一旦受了傷，就會變成肌肉量驟減的開端。
況且，到了中高年齡，無論在體力或精神上，都不再適合激烈的運動。
所以，在中高年齡期間為了鍛鍊肌肉，「溫和且輕鬆、能夠運用零碎時間、盡可能反覆多次進行的運動」，才是最有效果的運動。這樣的運動不但沒有受傷的疑慮，也足以預防老化，能夠鍛鍊出直到百歲都健步如飛的肌力。
六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動
當我建議患者要做運動時，他們多半都會說：
「到了這把年紀，說要運動也已經力不從心了。」
似乎一說到運動，他們腦海裡浮現的，就是以前曾經進行的體育活動。
年輕時經常跑步、打網球、排球或是籃球，但如今已經沒有自信能再度投入這些體育活動。高爾夫或散步之類的運動，又無法鍛鍊肌肉。
很多人似乎都是這麼想的。
不過，在自家客廳就能做的溫和運動，其實已經足以充分鍛鍊中高年齡者的肌肉。這樣的運動不僅能夠增加肌肉量，也能增加骨骼量。而且研究發現，只是做這種溫和的運動，就能活化生長激素的分泌。
生長激素的機能在於控制與成長相關的作用與代謝，愈是到了中高年齡，控制代謝、從體內維持年輕的作用就變得愈顯重要。
中高年齡期間運動量的減少，不但會減少肌肉量，也會減少生長激素，因此從這一點來說也同樣加速了老化。
運動量減少 →肌肉量及生長激素減少 → 加速老化 → 運動量減少→ ……
總想著有一天要開始運動，但一日拖過一日，結果什麼都沒做，最後就會陷入這樣的惡性循環。
中高年齡者只要每天做適度的溫和運動，就可以維持固定肌肉量。因此，能否確實維持這種運動習慣，會造成肌肉量很大的差距。尤其在肌肉量驟減的五十歲之後，這種差距更容易清楚顯現。
由於透過溫和、簡單的運動，就可以預防中高年齡時期肌肉量的減少，因此最重要的就是發現問題後，馬上開始進行溫和運動。
III現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛──蟑螂體操、陸上游泳
骨盆體操原本是藉由擺動骨盆來矯正骨盆的歪斜，但後來也發現它具有活化腹腔內肌肉、促進脂肪燃燒的效果。
骨盆體操最簡單的方式，就是兩腳打開與肩同寬、身體站直，兩手放在腰上，然後把腰往左右轉動。
而骨盆體操之所以備受矚目，就是因為這個動作不但可以矯正骨盆的歪斜，也有助於減肥。
因為轉動腰部時，會搖晃到骨盆腔的肌肉，連帶也會搖晃到累積在腸繫膜內的油脂，讓身體的代謝受到刺激。
一般認為，這樣的鍛鍊會讓腸道整體脂肪有效代謝，甚至是全身脂肪的代謝。
其實，鍛鍊骨盆腔的肌肉，還有其他值得期待的效果，就是可以保護腰椎不易損傷，也不再那麼容易腰痛。
由於是用肌肉來防止腰痛，所以等於是把肌肉訓練成「肌肉馬甲」一般。
不過，在做這個體操時必須注意一件事。
就是在使用骨盆周邊的肌肉轉動腰部時，由於也會運用到腹肌，所以讓腹部保持緊張、維持在腹內壓較高的狀態下，雖然會比較容易運動，但如此一來，腹部的血液循環會變差，堆積的脂肪也就比較不容易代謝掉。為了防止這樣狀況，在轉動腰部時，記得要反覆地緊縮和舒緩腹肌。
如前所述，肌肉分為深層肌肉和表層肌肉，有一種運動對身體的負擔比骨盆體操還少，還能鍛鍊到以骨盆腔肌肉為中心的深層肌肉。我稱它為「蟑螂體操」、「陸上游泳」，也常推薦給患者。
雖然有些人對於「蟑螂體操」這樣的命名頗有微詞，不過這項運動在患者之間倒是大獲好評，他們認為這個名字令人印象深刻，也很容易就能聯想到身體的動作。電視節目也曾多次介紹這項運動。
這個體操很簡易，在室內就能做，對身體沒有負擔，就算膝蓋痛或腰痛的人也能做。
【蟑螂體操】
蟑螂給人的印象就是，在遭受攻擊後會翻過身來，手足無措地擺動手腳。蟑螂體操可以在不對身體造成任何負擔的情況下，有效地鍛鍊到深層肌肉。
1在地板上或床上仰臥。
2抬起雙腳，交互擺動。想像成是在騎腳踏車一樣，會比較容易。同時，把兩手伸到頭上，像跳阿波舞（日本德島縣的一種盂蘭盆舞）一樣地隨意擺動。
3如果覺得同時擺動手腳有困難，首先把精神集中在擺動雙腳。等到腳痠之後，緊接著把精神集中在擺動雙手。等手痠了之後，又再度集中精神在擺動雙腳。然後，手腳的動作分別做十次。
◎重點
如果可以，稍微把頭抬起來一點點，將更能鍛鍊到肌肉。
◎進階版
基本上，只要能把三個步驟完成，就能顯現效果。如果還有餘力，接下來可以仰臥在床上，然後抬起下半身，用手支撐著上半身，就像騎腳踏車一樣在空中擺動雙腳。踩十次就休息一下，如果還有餘力，就再重複十次。
◎好康大放送── 蟑螂迪斯可．蟑螂森巴
身體的動作與蟑螂體操一樣，但如果伴奏的樂曲是迪斯可或森巴曲風時，身體就能愉快地隨著旋律擺動。如果曾經跳過迪斯可或森巴，請一邊回想當時開心的情景一邊擺動身體。
【陸上游泳】
仰躺在地板、床鋪或墊被上，用蛙式的方法活動手腳的運動。
1仰臥。
2在仰臥的姿勢下，像游蛙式一樣緩緩地划動手腳。雙手由上往身體兩側划動，像畫一個大圓一樣。雙腳稍稍朝外踢之後闔起，屈膝的同時向上收起。
3腳的動作比手重要，所以如果手腳同時划動感到困難，就把重心集中在腳的動作上。
4感覺疲累時，先稍微休息一下之後再開始。早晚各做三十次。做的時候播放自己喜歡的音樂，更能樂在其中。
◎重點
在背部下方墊上坐墊等支撐，下半身會比較容易活動。
◎進階版
在以仰臥狀態完成動作後，如果還有餘力，請改成俯臥，基本上與仰臥時一樣，像游蛙式般地划動手腳。這將能更進一步鍛鍊到深層肌肉，也能鍛鍊到表層肌肉。俯臥時，把坐墊等墊在身體下方，會更容易做動作。
（未完）
