第一課 何為健康的自尊?
擁有健康的自尊，意味著你擁有堅定的自我價值感。你了解並接納自己的缺陷與脆弱，同時欣賞自己的長處與優勢並心懷感激。
當你擁有健康的自尊時，你也同時了解到，原來「天生我才必有用」，每一個人都擁有與生俱來的價值，包括你自己。
凱蒂的經驗談
凱蒂年紀還小的時候，總覺得自己差人一等，身邊每一個人似乎都比她優秀－－外貌比她出色、名氣比她出眾、才氣比她強，就連頭腦也比她聰明。她感覺自己各方面的條件都差強人意，乏善可陳。
有一天，她看到鄰居湯姆在練習空手道。凱蒂向來打從心底敬佩湯姆，覺得他無論面對任何人都能落落大方地侃侃而談，而且態度總是從容自在。她在一旁觀察湯姆練習時的一舉一動，多麼平靜柔和而聚精會神，他的身體與心靈是如此健全。
「你看起來既聰明又酷，而且充滿自信。」凱蒂如此稱讚湯姆。接著她繼續說道：「我好希望自己也可以像你那樣。我覺得自己動不動就懊惱沮喪，而且老是做錯事，還常常說些愚蠢的話。」
湯姆把手臂搭在凱蒂的肩膀上，笑著對她說：「每一個人都會懊惱沮喪，也都會犯錯，當然更難免會說些愚不可及的話。每一個人都有自己的恐懼、缺點和缺乏安全感的地方，只不過你從外表上看不出來而已。你知道嗎，我在更低年級的時候，每天早上還沒搭上校車前，都要先狂哭一輪才能出門呢！正因為這樣，我才開始學空手道，以此來控制和舒緩我對於上學的焦慮和不安。」
「可是我一直都覺得你很沉著穩定。」凱蒂忍不住說。
「我是個平凡的人，就跟你一樣。」湯姆解釋道：「你只是過度把焦點放在自己的不完美和別人的優點上，然後你又把自己的價值建構在這個偏差的認定上。凱蒂，你要知道，我們沒有人多帶了什麼東西來到這世上，大家都一樣。當你明白大家並沒有任何差別時，你就會對自己感覺好一些。如實接納自己，也接納其他人。無論如何，我們都是無價之寶。」
先試試看
擁有健康自尊的人，同時也能認同他人的價值。他們會坦然承認自己的不足，在認清自己的缺點之餘，並不會覺得彆扭或羞恥；在肯定自己的優勢與長處之際，也不會貶抑他人。
請閱讀以下這些不同情境下的對話，然後找出你認為最能詮釋「健康自尊」的回應：
1.「恭喜你在自由式的游泳接力賽中旗開得勝！」
□「謝謝，我真的好開心。你也在潛水比賽中得到冠軍，太棒了！」
□「我不曉得我是怎麼贏的。我覺得自己的狀態並不好。」
□「對呀，我一上場就讓其他選手看我游得像蝌蚪一樣快！」
2.「我聽說帕崔克和你分手了。你還好嗎 ？」
□「好得不得了。我早就想把他給甩了。他真的讓我很不開心。」
□「其實我早就料到會有這一天了。沒有人會在真正認識我之後還想跟我交往。」
□「我確實難過了好一陣子，但現在感覺好多了。」
3.「抱歉，打擾一下，我想你可能坐錯位子了。能不能請你檢查一下你的票根 ？」
□「哦，對不起！我老是把事情搞砸了！」
□「拜託，是我先到的！你怎麼不自己去找其他空位啊？」
□「啊，你是對的，抱歉，是我坐錯了，我的位子應該在下一排。」
4.「嘿！那是我的毛衣！你居然沒開口跟我借就擅自拿走了！」
□「對不起！你當時不在家，不過我還是應該先詢問你才對。」
□「別那麼大驚小怪地亂叫嘛！你不覺得這件毛衣穿在我身上更好看嗎？」
□「我真搞不懂自己在想什麼。我穿起來根本就不好看。我會把自己的一件毛衣給你，當作補償。」
進階練習
1.你認識的人當中，有誰在你眼中「完美無缺」？請寫下對方的名字。
2.列出此人不夠完美或有待改進的地方。
3.從一個「不健康自尊」的角度來形容自己，忽略你的長處與優點，只強調你的缺陷，並且想想自己不及他人之處。
4.從一個「健康自尊」的角度來形容自己，認清你的長處與優點，接納你的不完美，明白所有人都擁有平等的價值。
給自己的肯定句
不管我們有何優缺點，天生我才必有用， 每一個人都是無價之寶，包括我自己在內。
第3課 接納你的特質
無論你是誰，不管你曾待過何處或曾走過哪些歷程，都無所謂。無論你曾完成或未曾完成哪些事，無論你說過或未曾說過哪些話，無論你想過或未曾動過哪些念頭，今天，此時此刻的當下，你都擁有正面的特質。好好去發掘你的優點和強項，並為此感恩。擁抱你的正面特質，是通往健康自尊的必要途徑。
瑪雅的經驗談
瑪雅的生活感覺每況愈下。這一學年的課程越來越難，力有未逮的她，就快跟不上進度了；而她的好朋友最近幾乎都不跟她說話，讓她覺得好孤單。反觀瑪雅的哥哥，近日又得獎了。和哥哥相比，瑪雅總覺得相形見絀，心想自己永遠也不可能像哥哥那樣才華橫溢。更糟的是，她上星期因為偷化妝品被逮個人贓俱獲。商店經理因為認識她的家人所以沒有舉發她，但致電她父母告知此事。瑪雅覺得自己是個徹頭徹尾的「魯蛇」，什麼都做不好，事事盡不如人意。
當爸爸敲她的房門時，畏縮不安的瑪雅心想：「該來的總是要來，就硬著頭皮接受教訓吧！」她擔心自己恐怕要一輩子被禁足了。但是，瑪雅的爸爸並沒有對她下禁足令，反之，爸爸覺得瑪雅把自己逼得太緊了，他常常聽到瑪雅妄自菲薄的心聲，因而十分擔憂女兒的狀況。爸爸告訴瑪雅，她應該為自己所擁有的許多美好事物而驕傲，而非老是聚焦在她討厭的事情上。
「但我真的一無是處啊，」瑪雅說道：「我老是把一堆事情搞砸！」
「如果你對你所想的信以為真，那麼你永遠也快樂不起來。」爸爸對她說：「你想過自己是個多麼優秀的藝術家嗎？你想過媽媽和我有多麼愛你嗎？你有沒有想過，為什麼從小學開始總有那麼多朋友喜歡圍繞在你身邊呢？為什麼梅爾夫婦常常請你過去幫他們照顧小孩呢？當媽媽週末要上班時，你知道自己是媽媽最得力的助手嗎？瑪雅，你擁有許多好得不得了的正面特質，只不過你總是把焦點放在自己厭煩的缺點上，所以沒有注意到自己那些美好的面向！」
先試試看
1.你可能也曾有過跟瑪雅一樣的心態。描述一下那個階段的感受。你的人生怎麼了？
2.總有人會提起你的正面特質，但你就是置若罔聞，完全不信。決定要以什麼樣的眼光來看待自己，是你的選擇。當你把注意力都放在「討厭自己」這件事情上，請描述那是什麼樣的感覺？
3.當你把注意力都聚焦在「喜歡自己」時，請描述一下你的感受。
4.有時大腦會戲弄我們，以似是而非的資訊來困惑我們，說服我們相信自己的優點都是假的，或試圖矇騙我們，讓我們誤以為別人的稱讚與肯定只不過是客氣的謊言。這些狀況可曾發生在你身上？若有，請分享一些你親身經歷過的實例。
5.想一想，你決定選擇相信哪一種說法 ？你會考慮換個角度，將注意力從「討厭自己」轉移到「喜歡自己」嗎 ？試著描述你的決定和理由。
進階練習
所謂優點，不代表你在某方面旗開得勝或達成某些目標。優點意味著你的努力、你的想法，以及你對自我的認知。當然，光是拿起這本書來閱讀就足以證明你有多棒了，因為那意味著你願意努力嘗試一些新的方法，同時也表示你還心存希望與勇氣，而且保持開放的心態，樂於做出調整與改變。
1.以下的形容詞，哪些最能適切描繪你的優點與長處？請把它們圈起來。
好的傾聽者 忠心耿耿 誠實
對動物友善 有個運動強項 可靠
有幽默感 勤奮 聰明
有耐心 對人友善親切 是個很好的朋友
真誠 有愛心 有勇氣與膽識
乾淨整齊 負責任 有出眾的嗜好
2.為你圈起來的每一個優點舉例說明。譬如，如果你圈了「有耐心」，請敘述某個你耐心守候的具體時間，或者在某些情境下你注意到自己總是特別有耐心。
3.向兩、三個認識你的朋友探詢，問問他們會使用上述哪些形容詞來描述你的優點，把它們記錄下來。
給自己的肯定句
我認清並接納我的優點與特質。
第11課 有關犯錯
每個人都不完美，包括你。所謂完美，本質上是不可能的，而你不過是凡夫俗子，犯錯在所難免。只要你活著的一天，就會持續不斷地犯錯。但犯錯與你這個人存在的價值，毫無關聯。
傑克的經驗談
當傑克聽到蜂鳴器響起時，真恨不得體育館地上有個洞讓他鑽進去。他又錯過最後一擊，導致他的球隊輸了這場比賽。他的球隊代表了學校，也代表了他們這個城鎮啊！他垂頭喪氣地離開現場，走進更衣室，希望在被人發現之前，火速離開。
當球隊裡的其他成員陸續進來時，他們拍了拍傑克的肩膀，恭喜他剛剛不錯的表現。「別擔心，我們明年再來。」其中一個球員說道。但傑克仍可感受到隊友們難掩的失望。他厭惡自己讓團隊士氣低落。他提起運動包，不想沖澡或更衣，只想離開。
他聽到安德森教練叫他：「嘿，傑克，來聊聊吧。」教練伸出手臂一把摟著傑克的肩膀，把他帶往停車場的方向，然後兩人進了教練的車內。
「我真的不想談。」傑克表達了他的意願：「我已經覺得夠糟了。」
「不談沒關係，那就聽吧。」教練說道。他告訴傑克，他能感同身受，因為他自己也曾在大學時的一場關鍵決賽中，因為失誤而覺得自己無顏再見球隊了。
「你？」傑克驚訝地問道。「可是，你是個了不起的球員，也是最棒的教練啊！」
「我們難免會把事情搞砸。出錯和失誤，本來就是人之常情。只要是人，誰不犯錯呢？你有沒有注意到電腦鍵盤上的刪除鍵？這刪除鍵可不是專為特殊人物而設計的。每個人都需要這個刪除鍵，這是不可避免的，因為每個人都會犯錯。
「你若選擇將每一個錯誤視為人生中的常態，當成一個學習與成長的機會，你自然就能將這些錯誤轉變成正向和積極的事。就像我們再熟悉不過的故事，當愛迪生在成功發明電燈泡之前，他嘗試了九百次。有人問他如何面對自己的失敗，愛迪生回答說：『我沒有失敗啊！我剛剛才又找到了第八百九十九種做不成燈泡的方法。』」
先試試看
取一張紙，寫下身邊的人曾經犯下的過錯。可能是你弟弟在奔跑時跌了一跤；可能是你爸爸攪拌咖啡時灑了出來；也可能是你目睹的一場車禍。人所犯的錯，難以計數。你不妨計算一下，見證一百個錯誤需要花多少時間，包括你自己犯的錯哦！
進階練習
1.想要改變對自己的觀感，先從改變思維開始。請列一張清單，寫下當你不小心犯錯時，最常出現的所有負面想法。
2.現在，把這些負面想法用筆畫掉，重新寫下更新過的正向評論，這些訊息不但可以幫助你接納自己的不完美，也能提升你的自我觀感。
3.想一個你最近因為犯錯而深感挫折的事。閉上雙眼，做幾次深呼吸，讓自己放輕鬆。現在，在頭腦裡重新浮現當時犯錯的自己，但這一次，你要以一種重整健康自尊的方式來回應自己的錯誤。想像你會以什麼不同的方式與說法來處理這件事。想像你寬容地對待自己，理性並冷靜的面對，那是建立健康自尊的重要元素。
給自己的肯定句
我的目標不是停止犯錯；我的目標是把錯誤當成學習與成長的機會。
