第1課 什麼是焦慮？
焦慮是一種常見的感覺，通常被描述成「侷促不安」或「憂慮恐懼」。每個人或遲或早都會體驗到焦慮，而它是高度可治療且可管理的。
焦慮的感覺曾被人們用許多不同的詞彙描述過。以下是其中幾個：
壓力 急躁 憂慮 坐立難安
擔心 膽顫心驚 神經質 發顫
恐懼 七上八下 侷促 快被逼瘋了
恐慌 不安 躁動 煩憂
雖然每個人都體驗過焦慮，但有些人體驗得比較頻繁，有些人比較深刻，有些人不是那麼的頻繁，另有些人則是不那麼的強烈。你自己的焦慮經驗取決於：
1.基因遺傳：你的父母、祖父母和外祖父母、祖先們如何體驗焦慮。
2.腦部化學作用：在你的腦子裡運作的化學物質類型、數量和動靜。
3.人生事件：你在人生中面對的情境。
4.人格個性：你如何看待和詮釋發生在你身上的事。
基因遺傳、腦部化學作用和人生事件是你幾乎無法或完全無法控制的因素。你的人格個性或是你對人生事件的感知和處理方式，則是某樣你有大量掌控權的東西（能掌控的程度很可能大過你所領悟到的）。因此，本書中的大部分課程將會聚焦在與你的人格個性合作，藉此幫助你了解自己如何看待和回應人生，同時建議可行的方法，協助你降低焦慮水平。
先試試看
你最親近的長輩是你的母親、父親、祖父母和外祖父母、曾祖父母和外曾祖父母。面對面、透過電話或是以書寫的方式，盡可能多訪談這些人。詢問他們下述問題，並將他們的答案記錄在不同的紙張上。
1.你會用下述哪些詞彙來描述焦慮？（讀出第8頁列出的詞彙，或是把那些詞彙拿給他們看。）
2.你會說自己是個高度焦慮、中度焦慮、還是很少焦慮的人？為什麼你這麼描述自己？
3.請解釋一下你如何在身體上、頭腦上、情緒上體驗到焦慮感。
4.請解釋一下當你感覺到焦慮時，你會做些什麼來管理焦慮。
5.請描述一下在你的一生中，你對焦慮的任何或所有回應可能發生過什麼樣的變化。
現在詢問自己同樣這些問題，把你的答案記錄在這裡：
進階練習
1.回顧一下你的親屬訪談問題的答案。描述一下你在這些答案中看到的任何模式。
2.親屬們的答案與你的答案相較起來如何呢？
3.藉由了解親屬們，你是否更加了解自己與焦慮的關係？如果是，你了解到什麼呢？
第2課 焦慮的化學作用
我們的身體會釋放皮質醇（即壓力荷爾蒙），藉此回應焦慮的念頭。這個內建的生物反應稱為「戰鬥或逃跑反應」。
史前時期，人類面臨的挑戰與今天面臨的挑戰不同。舉個例子，史前人類面臨的一個共同挑戰可能是，早晨走出洞穴，發現自己與一頭巨大、飢餓的獅子相互對視。
人類的身體是被設定成能夠生存下去的神奇創作。當面對獅子之類的威脅時，人類的大腦會發出「威脅！」的信號，接著身體會做出回應，以閃電般的速度將腎上腺素之類的激素射入血液中。那促使身體立即變得更強健、更迅速，於是這個人可以要麼與獅子扭打（戰鬥），要麼以極快的速度逃離（逃跑）。當人類戰鬥或逃跑時，體力消耗會驅散那些激素，然後身體的化學物質會迅速回復正常。
在今天的世界，面對威脅時，我們的身體仍然會釋放壓力荷爾蒙。這樣的化學釋放會提高我們的血糖、心跳速率、血壓和脈搏跳動，減緩我們的消化作用，放大我們的瞳孔，使我們的呼吸變淺。雖然這些改變使我們準備好去因應迅速的行動，但我們通常並沒有採取行動，因此體內的激素便散不掉。當你盯著老師剛剛遞給你的歷史考卷然後發現一題也答不出來時，你可能會心生焦慮，但你的回應不可能是與歷史老師打一架或是逃離教室。當你坐在桌前「急得頭腦發昏」時，那份焦慮就持續積累。積累的焦慮使我們在面對情緒和身體問題時變得脆弱易感。若要保持健康，我們必須找到方法避開或驅散那些化學物質。
先試試看
在以下方框內畫一幅畫，描繪自己一大早站在臥房門口遇到的第一件事。在你的臥室門外，畫出或寫下你平日面對的所有挑戰，那些挑戰可能促使你的身體釋出壓力 化學物質。
進階練習
1.檢視一下你那幅描繪每日挑戰的畫作。按照那些挑戰使你感到焦慮的程度，依序將它們寫在這裡。先寫下使你感到最為焦慮的挑戰，最後寫下使你感到最不焦慮的挑戰。
2.描述一下當你對上述的任何一件事感到焦慮時，你體驗到的身體症狀。
3.無論我們感知到的威脅是內在的、外來的、真實的或想像的，身體都會發出戰鬥或逃跑反應化學物質。在你的畫作中，挑戰是：
內在的？ 外來的？ 真實的？ 想像的？
4.針對這些威脅中的任何一個，你的身體反應是戰鬥？還是逃跑？
5.描述一下如果不戰鬥或逃跑，你如何反應。
6.關於該如何釋放體內積累的壓力激素，請描述一下你有何實際可行的點子。
第14課 分析你因焦慮而付出或得到什麼
這個活動可以幫助你細想，你的信念如何影響你的焦慮水平和你的人生。一旦你了解這點，就可以選擇到底是要緊緊抓住那些信念，還是要改變它們。
安德莉亞的經驗談
橄欖球賽結束後的每週五晚上，安德莉亞的學校會在室內運動場舉辦非正式舞會。安德莉亞的每一個朋友都參加了這些舞會，安德莉亞也想去，但她不會去。第一次參加舞會時，她非常焦慮，焦慮到擔心自己會肚子不舒服。那情景多尷尬啊，她被嚇壞了。那次以後，安德莉亞就害怕再去參加舞會。結果，每逢週五晚上她反而坐在家裡，跟朋友們說她必須在家當保母，或是她覺得不舒服，或是她功課太多，或是爸媽不讓她出門。
安德莉亞讀了一本管理焦慮的書，找到了一個練習，探討緊緊抓住個人信念的成本和效益。她嘗試將這個練習套用到自己的處境中，於是在空白處填入了如下所示的答案。
成本效益分析
1.寫下你想要改變的信念。
我無法參加舞會，因為我很焦慮，焦慮到認為我一定會不舒服。
2.列出相信這個信念的每一個優點（效益）。
•如果不去，我就不必為了「好看」而嘗試打扮。
•如果沒有人想要和我跳舞，我就不必冒著被拒絕的風險。
•我不必設法找話題跟不太熟識的人攀談。
3.承認有充分的理由要保有這個信念。
我實在不喜歡應付這些事。如果我因為相信自己可能會生病而不去參加舞會，那我就不必面對對我來說有困難的事。
4.列出相信這個信念的每一個缺點（成本）。
•每一個朋友都在舞會上，而我坐在家裡，覺得很寂寞。
•週一到校後，大家都在談論那場舞會，我覺得被冷落了。
•我為自己難過，因為我做不到其他每一個人都做到的事。
•當我不那麼焦慮時，我很享受跳舞，而且想念跳舞。
•我錯失了其他每一個人都在享受的樂趣。
•有人問我為什麼從不參加舞會時，我討厭不得不編造藉口。
5.兩方加總。
優點：3
缺點：6
6.如果緊抓著這個信念有某個優點，那就想一想有什麼方法可以在不高度焦慮的情況下擁有那個優點。
我想我可以不那麼擔心自己的外表。我可以打扮得漂亮好看，然後忘掉那件事。我也可以忘掉有人邀我跳舞那回事。我知道，只要願意，我可以和我的女性友人們跳舞。我可以只是想著享受跟她們在一起的時光，享受會場的音樂。我也可以只打算和我的閨密們在一起，不必和不太熟識的人交談。
7.確認你希望擁有的信念。
參加舞會略微加重了我的焦慮感，但我知道一旦到達會場，我會玩得很開心。
先試試看
對某個喚起你焦慮的信念進行成本效益分析，將你的答案寫下來。
1.寫下一個你想要改變的信念。
2.列出相信這個信念的每一個優點（效益）。
3.承認有充分理由要保有這個信念。
4.列出相信這個信念的每一個缺點（成本）。
5.兩方加總：優點 缺點
6.如果緊抓著這個信念有某個優點，那就想一想有什麼方法可以在不高度焦慮的情況下擁有那個優點。
7.確認你希望擁有的信念。
進階練習
1.你所寫下的信念，第一次是如何產生的？
2.你很高興能保有這個信念嗎？為什麼高興或是為什麼不高興？
3.如果你停止保有這個信念，你認為你的人生可能會有什麼樣的改變？
4.當你考慮放掉這個信念時，感覺如何？
5.你從填寫這份成本效益分析表當中學到了什麼？
6.為了放掉或改變這個信念，你可能必須採取哪幾個步驟？
7.你還有什麼其他信念想要改變呢？
