第1課 什麼是憤怒？
憤怒是多數人都經歷過的一種正常情緒，但表達憤怒的方式則因人而異。在回答「什麼是憤怒？」這個問題之前，你必須先檢視自己的憤怒與過去經歷的其他情緒有何不同，以確認自己對憤怒的感受及行為。
憤怒與喜悅、悲傷或恐懼等其他情緒截然不同。如果請你描述憤怒的感覺，你可能會用以下其中一個詞彙來表達：
•惱怒 • 挫折 • 激怒
•激動 • 暴怒 • 生氣
•煩亂 • 忿忿不平 • 憤怒
•煩惱 • 乖戾 • 憤慨
•憎惡 • 憎恨 • 狂怒
•嫉妒 • 敵意
要回答「什麼是憤怒？」這個問題，首先要用字詞來確認自己生氣時的感受，然後再檢視這些感受的強度變化。在了解憤怒之前，你也必須探討自己的行為如何依據憤怒的激烈度或強度而有所變化。例如，懷有敵意的人會比挫折的人更生氣。多數人從未想過用詞彙來形容自己的憤怒，或是這些詞彙如何隨著他們感受的強度而變化。如果他們思考過這點，或許就能明白憤怒的程度與自己感受的強度之間的關聯。
先試試看
請冷靜思考「什麼是憤怒？」，以及「憤怒與我體驗過的其他情緒有何不同？」，接著把浮現在你腦中的答案寫下來。
1.請說明你對憤怒的定義。
2.請隨手寫下至少十個詞語來形容你的憤怒。圈出至少五個最能代表你強烈或最激烈憤怒的詞彙。
3.請在下方空行內寫下你圈起來的那五個詞語，並說明你在經歷每個詞語時的感受。在第三行請以 (高強度)至 (低強度)的順序將這些詞語排序。最後寫下你生活中出現這些感受的頻率，例如：常常、有時候或很少。
詞語：
說明：
強度：
發生頻率：
進階練習
我們會用詞語來形容自己的感受。不同的情緒會與不同的詞語連結。就像你在前面「先試試看」做過的練習一樣，請針對喜悅、悲傷和恐懼等其他情緒列一張詞語清單，然後說明這個情緒與憤怒有何不同。
喜悅：
悲傷：
恐懼：
第2課 破除憤怒的迷思
關於憤怒，有著許多迷思。而憤怒的迷思可能弊多於利，因為這些迷思會加強對憤怒的刻板印象，因此我們必須破除迷思，了解憤怒背後的真相。
憤怒一直是最神祕的情緒之一。從古至今，人類一直試圖了解這種情緒。從宗教卷軸到希臘神話，憤怒都與不快樂的神祇有關，甚至被描述為惡靈附身。不幸的是，關於憤怒的迷思可能十分危險，因為這些迷思會成為不良行為的藉口，讓人認定自己無法改變。
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是事實還是迷思？請透過以下小測驗來破除憤怒的迷思。在事實的上方標記F，在迷思的上方標記M。
1.面對憤怒最好的方式是發脾氣，或是將讓你生氣的原因說出來。
2.憤怒是不健康的，可能導致健康問題。
3.憤怒是遺傳的，所以永遠不可能改變。
4.憤怒一定是有益的。
5.憤怒是一種情緒，可以帶來正向的改變。
6.只有人會引起憤怒。
7.憤怒一定會向外發散，因為怒氣是壓抑不住的。
8.憤怒是無法控制的。
9.憤怒是一種情緒，可能會讓你失去理智和失控。
10.憤怒與攻擊行為不同。
答案請見這一課最後一頁。
進階練習
西元44年，羅馬哲學家盧修斯．塞內卡出版了《論憤怒》，這是最早探討如何控制憤怒的論文之一。塞內卡在他的論文中建議了平息憤怒的方法，例如聽抒情樂，生氣時留意自己的言論及行為，並留心會觸怒自己的事物。其他的偉大哲學家如亞里斯多德、柏拉圖及普魯塔克也提出他們的看法，幫助我們進一步了解憤怒。的確，歷史幫助我們了解憤怒，也形成了如今許多關於憤怒這個情緒的迷思。例如，過去人們往往相信憤怒的神會讓飢荒或地震等災禍降臨大地，藉此懲罰人類。如今仍有許多人在遭遇不順心的事情時，認為自己是受到上天的懲罰。
在網路上搜尋與憤怒相關的史料。選擇一位哲學家，如塞內卡、亞里斯多德或柏拉圖，描述他們對憤怒的詮釋。在空白線條上隨意寫下你在這場歷史巡禮中找到的有趣事實與迷思，並說明過去的種種如何形塑我們如今對憤怒的理解。
第3課 了解你的憤怒
多數人對於憤怒並沒有太多的想法，而是直接反應。雖然憤怒的感受因人而異，但重要的是必須認清憤怒可能會影響和控制行為。評估自己的憤怒，有助於你找出自己需要加強哪些方面才能克制自己的怒氣。
布蘭登的經驗談
布蘭登今天真的過得很不順心。自然科學老師威廉斯先生發現布蘭登似乎在生氣。「喔，不」威廉斯老師心想，「布蘭登又在鬧脾氣了。」他真的很聰明又有天分，但他的脾氣無疑會拖累他。如果他再不改改他的脾氣，有朝一日一定會惹出麻煩。
課後，威廉斯老師將布蘭登叫過來對他說：「布蘭登，你把每件事都看得太嚴重了。你的脾氣已經開始影響你的學業表現，我真的很擔心你。你今年已經被停學三次，也不斷進出校長室。我想幫你，但你要先放開心胸接受才行。」
布蘭登思索了威廉斯老師的這番話，他知道老師說的沒錯，因此他點頭說：「嗯，好吧」
「好極了。」威廉斯老師說：「首先我們先好好檢視你的脾氣，看看這對你的生活造成了什麼影響。接下來我們可以制定一個計畫，讓你知道生氣的時候應該如何反應，好避免自己惹上麻煩。」
先試試看
這個練習將幫助你檢視自己的憤怒問題，了解你的憤怒如何影響生活。一旦你正視自己的問題，就能找到你能夠改變的地方。
讀完以下的敘述後，勾選是或否。
常有人批評我的脾氣。□是□否
我的脾氣讓我惹上麻煩。□是□否
我偶爾會氣昏了頭，事後卻想不起來自己做了什麼。□是□否
我的家人也有脾氣方面的問題。□是□否
我生氣的時候曾經打人或傷害過別人。□是□否
我總覺得自己是受害者。□是□否
我常覺得沒人了解我。□是□否
請針對以下每一句敘述，圈選最符合你情況的答案。
1.我很難控制自己的脾氣。
⑴ 強烈不同意 ⑵ 不同意 ⑶ 還好 ⑷ 同意 ⑸ 強烈同意
2.平均來說，我大發脾氣的頻率是
⑴ 一個月一次 ⑵ 兩週一次 ⑶ 一週一次 ⑷ 幾天一次 ⑸ 每天
3.我生氣的時候最可能出現的行為是
⑴ 逃離當下的情境 ⑵ 哭 ⑶ 大叫 ⑷ 打東西 ⑸ 破壞東西
你勾選的「是」越多以及圈選的分數越高，表示脾氣對生活的影響越大。只要認真執行本書的練習，就能學會控制自己脾氣的方法。
進階練習
1.你的脾氣是否曾經導致你或他人的身體或心靈受創 ？請說明。
2.你是否曾經怪罪別人惹你生氣？請說明 (例如找藉口或否認自己與發生的事情有關)。
3.你生氣時所說的話或做的事，是否常讓你事後感到後悔？請舉例說明這種情況。
4.你生氣時會做什麼事讓自己冷靜下來？
5.如果你有魔杖可以改變自己生氣時的反應，請說明你希望自己變成怎樣。
第7課 覺察自己的憤怒指數
憤怒會造成很大的壓力，一旦壓力逐漸累積就可能導致嚴重的後果，像是情緒爆發或大發雷霆。腳踏車輪胎打氣筒等設備上，通常都有一個稱為壓力表的裝置，用來量測壓力高低。你知道自己的體內也有一個壓力表，可以預防你發火嗎？
你在替腳踏車輪胎或籃球打氣時，是否曾用壓力表來監測壓力值？如果有，你就會知道當壓力表顯示壓力已經達到你想要的程度時，最好不要再繼續打氣，否則輪胎或籃球可能會爆掉。其實，憤怒的情況也很類似：你生氣的時候，體內的壓力會開始節節升高，除非你找到宣洩壓力的方法，否則你可能會爆發。
如果你很易怒，代表你可能沒有仔細留意身體發出的警訊。忽視這些警訊可能會導致嚴重的情緒爆發。學會解讀自己體內的壓力表，亦即懂得偵測自己的怒氣何時開始升高，可以幫助你在盛怒下保持冷靜。
先試試看
以下是憤怒壓力表的範例。請讀完每一項指數的說明，然後想想你會如何標示自己的指數。
你的憤怒量測表
1分>最低指數：放鬆
•此時的感覺： 這是最佳指數！我覺得平靜、冷靜、鎮定。
•此時的行為： 我在放鬆又平靜的時候，會聽自己最愛的音樂，和朋友出去玩。
2分>煩躁
•這是你開始發怒時的感覺： 我覺得煩，但還不到生氣的地步。
•此時的行為： 我會避開討厭的人，不想看到他們、聽到他們的聲音、或是待在他們身邊。例如，我弟弟有時真的很討厭，但即使我在生他的氣，也不表示我很火大。
3分>中間值：挫折
•這是中等憤怒程度，你雖然沒有太憤怒，但已經在生氣：我覺得煩躁又焦慮，已經開始生氣，出現一些不愉快的念頭。
•此時的行為： 我會向其他人大肆抱怨情況。我在覺得挫折的時候會咒罵、羞辱惹我生氣的那個人，或是對那個人破口大罵。
4分>生氣
•這是你已經不只是略微生氣時的感覺： 我覺得生氣，而且非常煩躁，但還可以控制。我的憤怒已經快到臨界點了。
•此時的行為：我有個壞習慣，就是會直接當著對方的面罵他。我要讓他們知道他們惹錯人了。
5分>最高指數：怒不可遏
•這是你達到最高憤怒程度時會有的感覺：我覺得很激動並且失控。我已經失去理智，而且注意力過度集中在報復和懲罰。我想還以顏色。
•此時的行為：什麼人、什麼事都不在乎了。我整個人氣昏了頭，什麼都看不到。我通常會失控，然後做出自己事後會後悔的事。
請參考以上的範例，寫下自己的五種憤怒指數，1分為壓力最低，亦即你完全放鬆時的情況，5分則是壓力最高，也就是你準備爆發時。
進階練習
你已經確認了自己內心的壓力指數， 現在我們要再更進一步。在下圖的壓力表中填入你確認的五種指數 (五個字詞)。分是你最放鬆時的指數，此時你的自制力最強。請寫下你在2分到5分各種壓力階段，如何以健康的方式釋放壓力。例如，你是否可以：
•聽你最喜歡的歌單中的歌曲
•遠離惹怒你的人
•切斷你的怒氣裝置，從目前的情況跳脫出來
•出去呼吸一下新鮮空氣
•去健身房做重訓
