第七章. 飲食—拒絕吃會發炎的東西 （節錄）
飲食中最大的敵人是發炎，這點已不令人意外。醫學研究人員追蹤發炎的足跡，從慢性疾病與肥胖症一路追到腸漏症與心理疾患。典型的美國飲食非常容易導致發炎，因此改變飲食有其必要。對嗜吃垃圾食物與速食的人來說，這會是個劇烈的大改變。此外，因為不夠警覺而讓飲食含有過多糖分也是發炎的主因之一。演化沒有讓我們一年要攝取四十五公斤的精製白糖；也沒有明確證據顯示我們可以攝取這麼多糖，或是越來越多加工食品所使用的玉米糖漿。
發炎是痊癒過程的必要反應，當免疫系統派出大量自由基淹沒受傷或患病部位時，這就是發炎。幾乎所有的流感症狀，例如發燒與疼痛，都不是流感病毒造成的，而是身體正在試著回復健康，以及伴隨而來的發炎反應所引起的。從這個角度來看，發炎算是我們的朋友；但是這位朋友也可能在我們不知不覺時攻擊我們。
三大「防炎」飲食類型選擇
你可能不知情地處在慢性發炎的狀態。不同於皮膚發炎時會出現紅腫，體內的發炎跡象經常難以察覺。當免疫系統輕微受損時，通常不會有什麼感覺；關節疼痛等發炎症狀也可能有其他原因。我們的方法是透過簡單的日常選擇，達到抗發炎的效果。比如說，選擇抗發炎的飲食，會讓大多數的人立刻就發現它的好處。
改變你的飲食清單
參照你現在的飲食習慣，圈選出二至五個比較容易進行的改變。每週只做一個改變，越是困難的改變越要排在更後面。
一、簡單的選擇
•早餐加上含有益生元的可溶性纖維（例如燕麥、含果肉的柳橙汁、麥麩榖片、香蕉、用不去皮的水果打的奶昔）。
•午餐或晚餐多點一份沙拉（最好是兩餐都這麼做）。
•在日常飲食中加入抗發炎食物。
•一天吃一次益生菌食物（例如活菌優格、酸奶、酸黃瓜、酸菜、韓國泡菜）。
•改吃全穀麵包跟榖片。
•每週至少吃兩次富含油脂的魚類（例如新鮮的鮭魚、鯖於、鮪魚、罐裝或新鮮的沙丁魚）。
•減少酒精攝取量至一天一杯啤酒或一杯葡萄酒，而且佐餐飲用。
•一天一顆益生菌補充劑及綜合維他命，還有半顆成人用或一顆幼兒用阿斯匹靈
•少吃零食，零食用碗裝，一次只吃一小碗的量，不要直接從袋裡取食。
•在餐廳用餐時，甜點要分享。
二、困難的選擇
•改吃有機食品，包括未使用荷爾蒙飼養的雞肉及其他肉類。
•限制紅肉的攝取量，或是完全不吃。至少以有機的肉品替代，例如未使用荷爾蒙飼養的雞肉與其他肉類。
•改吃富含ω-3（omega-3）脂肪酸的「放牧」雞蛋。
•成為素食者。
•停止食用精製白糖。
•大幅減少食用包裝食品。
•停止飲酒。
•停止吃速食。
•停止購買加工食品。
•肚子不餓就不吃。
三、實驗階段的選擇
•飲食零麩質。
•成為純素或唯素者（完全不碰動物性食品，包括蛋在內）。
•完全不吃小麥。
•只吃水果與／或乳酪，不吃甜點。
•採行地中海飲食。
抗發炎的飲食選擇
我們不需要一一說明飲食清單上的每個選擇，因為每個選擇背後都有一個共同目標：對抗發炎。在做「簡單的選擇」時，你的目標是找到輕鬆的方式對抗發炎。最重要的是重置微生物基因組，也就是消化過程慢慢走向發炎的地方。如前所見，腸道細菌製造的毒素如果一直都留在消化道裡不滲漏是很安全的。但是程度超乎預期的「腸漏症候群」會把毒素送進血液裡，於是身體以發炎來對抗毒素：這是健康的身體反應，卻也是危險的。重置微生物基因組是最佳的防禦武器，也是讓毒素留在原來位置的第一步。
現代生活使我們暴露在許多影響之下，這些影響一定或也許會破壞微生物基因組，包括廣泛使用抗生素、高脂、高糖、缺乏纖維、空氣污染、壓力過度、睡眠不佳，以及食品中各式各樣的添加物與荷爾蒙。住在腸道裡的微生物是導致發炎的直接原因，但是健康的微生物基因組也能發揮保護腸道的功能。
你要追求的不是「完美的」微生物基因組，因為微生物基因組無法如此定義，至少現在還不行。腸道裡有一千多種細菌，而微生物基因組又一直處於變動狀態，完美或許是無法達成的目標，甚至是個錯誤的目標。透過改變飲食遠離發炎才是比較簡單且合理的做法。這種做法不會造成傷害，還有可能帶來許多好處。
首先是「益生元」。益生元是微生物的食物，主要是身體無法消化的纖維。演化讓細菌跟人體變成合作無間的夥伴，細菌無需跟人體爭搶燃料，反之亦然。益生元食物也能減少內毒素，舒緩發炎症狀；內毒素是特定細菌製造的毒素，在消化道裡是無害的，但滲漏進血液裡就會啟動免疫系統而導致發炎（研究顯示一杯新鮮柳橙汁就能抵銷麥當勞高脂早餐造成的發炎反應。）
益生元食物並不難找。我們建議你選擇富含益生元的早餐，包括香蕉、含果肉的柳橙汁、燕麥、全榖類早餐榖片，以及使用未削皮的蘋果、各種莓果和其他水果製作的奶昔。關於奶昔做法，網路上有許多食譜可參考，不一定要用水果，也可以視喜好用蔬菜來當主材料。請注意，素食奶昔常用的綠色蔬菜，熱量遠低於水果奶昔。如果你想獲得足夠的能量，以免午餐時間還沒到就餓到胃痛，早餐的熱量最好不要低於三五○到五○○大卡。午餐或晚餐來一份沙拉，也是很好的益生元來源。
「益生菌」食品中含有活菌，活菌優格是超市裡最常見的益生菌產品，此外還有酸黃瓜、酸菜、韓國泡菜及酸奶（發酵乳飲品，味道類似優格）。餐點中加入上述食物有助於重置微生物基因組，因為益菌會在腸壁上拓殖，減少或消滅有害細菌。微生物基因組非常複雜且因人而異，因此益生菌食物的效果無法百分之百預測。最好的方式就是直接嘗試（這些食物全都是無害的），再觀察結果。
「益生菌補充劑」相當熱門，前景看好。健康食品店賣的益生菌補充劑，種類多到令人眼花撩亂，有些是飯後吃的藥丸，有些必須放在冰箱裡冷藏。至於哪一種益生菌補充劑最好，沒有專業的醫學建議，理由已在本書中出現多次：微生物基因組太過複雜且不斷變化。另外要注意的是，含有十億個細菌的補充劑要進入的是含有一百兆個微生物的腸道生態系。面對數量高達十萬倍的對手，補充劑的效果可能微乎其微。
我們願意樂觀以待。任何一個能把微生物基因組重置到天然平衡狀態的機會，都值得嘗試。當然，補充劑無法完全取代你從食物中攝取到的益生菌，但是補充劑可以做為一種簡單的選擇。此外，為了加強效果，每天還要吃一顆綜合維他命、一顆幼兒用阿斯匹靈或半顆成人用阿斯匹靈。阿斯匹靈已證實可預防心臟病與某些癌症（要提醒的是，服用阿斯匹靈及其他藥物之前，一定要先諮詢過醫師意見，尤其是具有消炎或抗凝血特性的藥物）。事實上，飲食均衡就不需要額外補充綜合維他命，但是隨著老化，腸道吸收維生素和礦物質的效率也會降低。研究顯示有高達三分之一的失智症與礦物質不足或飲食不良有關。
「失智」是病症的統稱，魯迪鑽研的阿茲海默症也是其中一種；沒有任何一種飲食養生法能夠百分之百預防失智。不過，有研究針對食物如何影響腦細胞，而得出幾個容易遵循的指導方針，其中多數都符合抗發炎的飲食建議。預防方法包括：
•ω-3脂肪酸含量豐富的油脂魚類（擔心魚油殘留重金屬，可以改成每天食用有機亞麻籽油和一把核桃。如果你選擇吃魚油，建議挑選經過三道蒸餾淨化手續的魚油，以避開重金屬污染）。
•抗氧化微營養素（藍莓、黑巧克力、綠茶）能幫助大腦免受自由基傷害。
•維生素B群（不超過每日建議攝取量）
•地中海飲食
不要忘記這些都只是試行建議。想想看，連抗氧化效果被吹捧了幾十年的維生素E，都會出現反面的研究結果了。基礎神經科學認為腦部組織之所以容易受到自由基的傷害，是因為大腦使用身體總耗氧量的百分之二十。自由基是多帶一顆氧原子的分子，因為不成對所以極不穩定，可以快速找到另一個分子鍵結。雖然在發炎反應中需要自由基修復傷口，但是自由基過多反而會因為多餘的化學反應而傷害健康細胞。以失智為例，腦細胞似乎就是自由基主要的攻擊目標。
降低過度活躍的氧合作用所造成的傷害，是上述大部分預防做法的共通點；但是目前尚無確切證據。我們的立場是：均衡飲食是自我保護的最佳做法，不過補充劑或許也有幫助，尤其是六十五歲以後。老化最常見的影響是腎功能衰退，原因就是腎臟低度發炎；而腎功能衰退，則會導致身體無法保留水溶性的維生素B與維生素C。因此，建議年紀大的人可以補充綜合維他命。不過對大多數的人來說，服用維他命的好處感覺並不明顯，因此由發炎引起的傷害，包括過多的自由基，都應該直接透過抗發炎飲食來解決。
「抗發炎飲食」已得到越來越多的關注與研究。如果你想知道哪些食物能夠抗發炎，可以在www.health.com網站找到已取得普遍共識的清單。不過，徹底了解發炎更有效果，因為這樣才能全方位打擊發炎，而不是只從飲食下手。下列食物可以放入你的飲食清單裡，但這只是舉例，不是指這些食物才是「正確」的食物。
抗發炎食物種類
•富含油脂的魚類
•莓果
•榛果
•種子
•全榖類
•深綠色葉菜類
•黃豆（包括豆漿和豆腐）
•天貝（tempeh，一種印尼的發酵黃豆餅）
•真菌蛋白（來自菇蕈類）
•低脂乳製品
•椒類（例如甜椒、各種辣椒。辣不是身體發炎的反應）
•番茄
•甜菜
•酸櫻桃
•薑和薑黃
•大蒜
•橄欖油
哈佛醫學院的線上健康建議還加了以下幾樣食物：
•可可與黑巧克力
•羅勒與其他香草
•黑胡椒
•適量酒精
還陸續加入了其他幾種：
•十字花科蔬菜（高麗菜、白菜、綠花椰菜、白花椰菜）
•酪梨
•辣椒醬
•咖哩粉
•胡蘿蔔
•有機養殖的火雞胸肉（取代紅肉）
•蕪菁（大頭菜）
•櫛瓜（西葫蘆）
•小黃瓜
不用多說，這些都是全天然的健康食物，常吃對身體只有好處。不過，科學家仍在研究這些食物是否全都具有抗發炎的效果，以及對基因組、表觀基因組及微生物基因組會有怎樣的影響。但話說回來，既然我們的超級基因會對每一個經驗產生回應，這就表示我們所吃的東西一定會對基因產生影響。有這麼多疾病跟飲食不良有關，也證明了飲食確實會影響基因，所以我們的建議是良好的飲食是改善基因活動的一種方法。
反之，有些食物會助長身體發炎，哈佛醫學院的同一份線上建議亦有列出應該限制或避免的食物：
•紅肉
•飽和與反式脂肪（例如動物脂肪與許多加工食品使用的氫化植物油）
•白麵包
•白米
•炸薯條
•含糖汽水
其他可靠的建議清單也列出了應避免的食物：
•白糖跟玉米糖漿（經常隱藏在非甜味的加工食品裡）
•ω-6（Omega-6）脂肪酸
•麩胺酸鈉（味精）
•麩質
抗發炎飲食當然優於助長發炎的飲食，已被證實的高風險食物（垃圾食物、速食、高脂高糖）確實都會導致發炎。發炎與慢性疾病之間的關聯令人無法忽視，多加注意有益無害。
「地中海飲食」對健康的好處已經不言可喻，二○一四年有一份西班牙研究引發關注，其中精確的統計數字證實採行地中海飲食的受試者大幅降低了心臟病風險。事實上，該研究還因為效果太明確而被迫中斷—再持續讓對照組採行非地中海飲食有違道德。目前為止，還沒有出現類似的抗發炎飲食研究（這個西班牙研究是第一個嚴謹的相關科學研究），但在這個西班牙研究中使用了我們熟知的幾個抗發炎食物，這真的意義重大，其中包括以魚類取代紅肉，以橄欖油取代奶油。此外，像魯迪這樣的素食者可以從其他來源取得非發炎性蛋白質，例如天貝、豆腐及真菌蛋白。另外也建議吃帶皮的全水果、蔬菜、低脂榛果（杏仁與核桃）、種子（例如奇亞籽1、大麻籽、葵花籽、南瓜籽、亞麻籽）。綜合起來看，你會發現地中海飲食含有幾種最重要的抗發炎食物。
那麼，我們為什麼把地中海飲食放在「實驗階段的選擇」呢？有幾個原因。首先是改變的持久性。如果你本來就住在地中海地區，從小就吃這些食物，維持地中海飲食當然很容易。但是對習慣西方飲食的人來說，要一輩子都改吃地中海飲食相當困難。此外，除非你獨居，否則要讓家人跟你一起改變飲食也是個問題。回頭來看科學研究本身，這類研究主題針對的是風險，實驗對象人數眾多，玩的是數字遊戲。換句話說，地中海飲食無法確保每個受試者都能從這類飲食受到保護，而我們這本書的目標是幫助每個人對抗發炎。不過，畢竟地中海飲食與抗發炎飲食非常類似，所以值得一試；前提是你已經完成了其他簡單的改變。
改用橄欖油，會讓我們聯想到食用油脂的問題。我們的建議是避開反式脂肪，主要是即食的包裝食品及某些連鎖速食店使用的氫化油。這些油都會導致發炎。限制奶油及鮮奶油的飽和脂肪攝取量，以及少吃紅肉都是謹慎的做法。
你必須維持健康的血脂肪平衡，包括膽固醇與三酸甘油脂。這兩者都是製造及修復細胞的必需品。身體攝取脂肪之後，肝臟會負責處理血脂肪。這個相當複雜的過程，取決於飲食、基因、體重、年齡、疾病及其他因素。肥胖症患者可能會有血脂肪方面的問題，他們的肝臟容易把過多的膽固醇送給身體，於是導致荷爾蒙失衡或發炎，進而啟動免疫系統。事實不像「攝取過多的膽固醇，膽固醇指數就會升高」這麼簡單。讓問題更加模糊的是，用來幫高血脂患者降膽固醇濃度的史塔汀（statins）類藥物似乎無法降低心臟病發風險，相關研究可追溯到二○一○年。這證實了一個我們早已知道的事實：膽固醇並非導致心臟病突發的唯
一因素。
我們認為與心臟病緊密相關的發炎，是必須打擊的第一個敵人。它造成的傷害可以追溯到腸道發炎。既然有這麼多的風險因素都跟發炎綁在一起，全方位打擊發炎似乎比較好也更容易操作，而不是一味糾結於「好」脂肪跟「壞」脂肪。我們絕對不是在幫飽和脂肪說話，盡量選用不飽和食用油，尤其是橄欖油，依然是最健康的選擇。
