第1章 你有食物不耐症嗎？（摘）
其實在你每天日的常飲食中，有許多健康的食材都是讓身體不適的「嫌疑犯」！只要花幾分鐘做測驗，就能用短短的時間為自己一生的「健康管理」打好基礎。
第一章會幫助大家確認是否有食物不耐症！首先會介紹一長串的「嫌疑犯」，就是那些容易導致不耐反應的食物。書中還有一份檢測表，填完檢測表後就能從分數知道自己的健康狀況。
誘發食物不耐反應的「嫌疑犯」
下面的清單是讓人們最容易產生不耐反應的食物，這些食材都不會出現在本書最後的食譜中，你可以拿著清單比對自己的飲食內容，看看有哪些食物你也常吃、而且吃很多。我把這些容易引發問題的柑橘類、茄科植物、添加物、防腐劑和人工色素都集中分類放在一起，方便大家辨視。由於這份清單數量不少，所以本書另一作者安托奈特花費整整一年時間，才編排出最適合食物不耐症的70 份食譜。
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草
如果你對麩質、糖、防腐劑和人工色素都沒有不耐的問題，當然可以繼續食用。假若有不耐反應，那麼可以試試書中完全不含這些食材的食譜。
直接照著書中的食譜料理三餐，就可以避免吃到以上的嫌疑犯食物，這會是最簡單的方式，但請容我先提醒大家，並不是人人都適用這套食譜，譬如說食譜中還是含有一些種子和堅果類食材，或是某些食材可能會引發你的不耐反應，如果發生這樣的情況，希望你能夠跳過不適合自己的食譜，或者是以其他食材來代替。
為了讓大家能更快找出凶手，在這裡先將最容易引發不耐反應的前5大食物糾舉出來：
1. 牛奶製品
2. 含麩質的穀物（小麥、燕麥、黑麥、大麥）
3. 黃豆
4. 糖
5. 酵母
孩童的清單略有不同：
1. 牛奶製品
2. 食品添加劑和人工色素
3. 含麩質的穀物（小麥、燕麥、黑麥、大麥）
4. 糖
5. 酵母
這份「嫌疑犯清單」通用於本書的每章節。接下來你的任務就是找出自己是否有食物不耐反應。
Part2 食物不耐症為何會找上身？
第3章 檢查飲食內容
想想看你是不是幾乎每天吃相同的東西？如果回顧過去一週你都吃了什麼，絕對會發現幾乎都是重複的食材，畢竟自己喜歡吃的東西常吃是人之常情，不過你深愛的食物可能正是害你不舒服的凶手。
為什麼食物不耐症如此常見？
本章會告訴大家食物不耐症存在的原因，還有為什麼會被它纏上身。我們會教各位找出病症的根本原因及對付方法。
據保守估計，有四成五的人至少對一種食物有不耐反應，事實上，許多研究人員認為應該有高達八成的人有這個困擾。為什麼會這樣呢？難道是有些食物我們天生就不適合吃嗎？ 比起過去，是不是有更多的現代人有食物不耐問題？
首先來回想一下食物不耐症最常見的原因，這些原因可能是逐漸累積的，也可能是同時存在而因此加重不耐症狀。在後面的章節中，我們將會一一討論每個誘發不耐症的原因。
一、經常食用同一種食物，而且分量很多。
二、食品添加劑、防腐劑、人工色素和調味料。
三、進食速度過快。
三、消化不良：胃酸不足、胰腺酶分泌不足。
四、腸道菌叢生態失調：真菌、細菌或寄生蟲過度滋生。
五、醫生處方箋和藥房成藥。
六、腸道免疫力低，衛生條件提高。
七、壓力太大。
以上並沒有涵蓋所有誘發食物不耐症的原因，如果你已經從這幾點當中找到讓自己產生食物不耐的原因，那麼一定要努力排除這些病因，如此才不會讓不適症狀持續惡化。
有許多病患來找我時都說，他們為了改善症狀已執行過「排除療法」，不過症狀好了幾個月之後又開始復發，即使都沒吃到致病的食物還是一樣，所以不得不來尋求協助。在做完測試之後，我發現這些病患竟然開始對不同的食物產生不耐反應，他們沒有解決根本原因，才會讓它繼續作怪。食物不耐症可以是其它問題的源頭，也可以是問題的顯像而已。
由此可知，要對付食物不耐症就得從根本作起。我會先從以上這七個最常見的原因開始談起，幫助你找出造成自己不耐反應的根本原因，每一章都會搭配檢測表表，可以讓你更容易捉到元凶。
經常食用同一種食物，而且分量很多
估計地球上有超過195,000 種可以食用的植物，但是人們──尤其是在西方世界──習慣吃的大概不超過20 種。事實上，大多數的人每天都吃一樣的東西，且種類約10種而已，其中還包含小麥和乳製品。這樣的生活習慣很容易讓人對這些食物產生免疫反應，而且能攝取到的營養也很有限，可能還會影響到其他身體健康狀態。
從一週的飲食記錄中就能看出自己最常吃的不過就那幾樣東西，只要花一星期的時間，把每天吃的東西記下來，然後將它們分類；像早餐麥片、麵包和義大利麵都是小麥製品。每週吃的食物種類越多越好，如果你的熱量都是來自2 到3 種食物的話，那些食物就有可能是造成不耐反應的「嫌疑犯」。你可以在實驗的這段時間內排除這幾樣食物，然後觀察身體症狀的變化。
你也可以看看自己常吃的食物有沒有出現在「嫌疑犯清單」（第一章），尤其是前五大品項。
特別是如果有消化問題的話，你應該要實施「消化功能修復行動」，為期至少一個月。
食品添加劑、防腐劑、人工色素和調味料
現代的食品有越來越多的添加物，像是防腐劑、人工色素、調味料等等，讓人體的免疫系統對這些物質更容易產生抵抗反應，目前已有正式的研究報告指出這種現象。居住在美國加州的法因戈爾德醫師為了幫助病患，自創一種飲食療法，稱為「法因戈爾德飲食法」（Feingold Diet），他認為食品添加劑會造成兒童過動和其他許多問題。
「法因戈爾德飲食法」在營養學界中頗富盛名，此療法強調兒童要避免吃到食品添加劑，在實施後，孩子們的症狀都有一定程度的改善，有部分孩子則是出現長足的進步；像是在禁吃可能導致孩童過動的「黃色6 號」和「黃色5 號」（人工色素）後，孩子們的症狀都完全消失了。法因戈爾德醫生認為，許多食物中添加的「水楊酸鹽」也會改變行為舉止，但不只是水楊酸鹽，其它像是「化學溶劑」的物質都會造成孩子的行為問題。
加工食品大多含有人工添加物和防腐劑，在食用前閱讀包裝說明應該就不難發現，雖然如此，很多像是麵包的食品也都含有這些人工物質。只要是有包裝的食品都可能有人工添加物在裡面，因此要養成閱讀包裝說明的習慣，最好多吃天然無加工的食物。
如果想知道是否對添加物會產生不耐反應，可以參考附錄二，有更多詳細的資訊。
水楊酸鹽的注意事項
本書的食譜並沒有完全避免「水楊酸鹽」，但是絕對沒有食品添加劑、防腐劑和人工色素，應該可以幫助減少胃腸道中不利健康的免疫反應。若想知道有哪些食物含有水楊酸鹽，可以參考附錄五的註記。
第4章 消化的困擾
你還在吃飯配電視或工作嗎？當你的腦袋不專心在吃飯這件事情時，大腦會傳達到這樣的訊息給消化系統：「它在忙其它的事！」此時你的消化系統就會關閉，導致消化不完全！
進食速度過快
東西吃太快就沒辦法充分咀嚼食物，進而會影響消化。「胃酸」和「消化酵素」無法消化咀嚼不完全的食物，如此會讓完整的蛋白質被腸黏膜所吸收，進而誘發免疫反應，身體會因此產生食物不耐。奉勸大家，把食物吞下肚之前，要慢慢吃、充分咀嚼！
充分地咀嚼食物也能透過「表皮生長因子」增加對腸黏膜的保護，因為表皮生長因子能幫助腸道內的細胞成長，而咀嚼的動作可以讓消化系統知道有東西要進來，讓身體有時間做準備，畢竟食物進入體內對消化系統來說算是不小的衝擊。你還記得自己哪一餐有充分咀嚼嗎？
腦袋不專心在吃東西這件事上，消化系統就會關閉，因為大腦傳達到消化系統的訊息是：它在忙其它的事！所以就會消化不完全。如果身體無法好好消化食物，就會逐漸形成食物不耐反應。最常見的場景就是在辦公桌前邊吃邊工作，或是邊走路邊吃東西，不然就是吃飯配電視。對消化系統來說，專心吃東西絕對是善待它的最好方式。用餐前禱告很適合，可以讓消化系統知道接下來要好好努力工作了。希望大家在用餐前都能感謝眼前的食物，這是促進消化的好方法。
乳糜瀉
「乳糜瀉」是麩質過敏的另一別名，亦稱「麩質敏感性腸疾」，這和麩質不耐症不一樣。乳糜瀉是身體內的「麥膠蛋白」（俗稱麵筋）釋放有毒的碎片或是「縮胺酸」，而這兩種物質都會破壞脆弱的腸黏膜。小腸內的表皮不斷受到傷害，結果造成小腸內負責搬運食物的絨毛變平或萎縮，所以身體便無法吸收到完整的營養素，像是維生素、礦物質、脂肪、蛋白質和碳水化合物，因此自然會一直瘦下來，當然還有許多症狀也會隨之發生。
目前醫學界還無法完全瞭解乳糜瀉發生的原因，有一理論是認為身體缺乏必需的消化酵素。有一派學說則認為是免疫系統把麥膠蛋白視為「外來物質」，因此而發動攻擊，在攻擊的過程中，除了消滅敵人外，難免也會傷害到自己的腸黏膜。
乳糜瀉的症狀包括腹脹、拉肚子、糞便惡臭或色澤灰白。有乳糜瀉的孩童和嬰兒成長遲緩；對成人來說，可能伴隨疼痛、身體不舒服、虛弱和體重下降，疲累和易怒也是常見的症狀。皮膚和舌頭可能變得蒼白無光澤，這是因為身體缺少血紅素的關係。骨頭也可能出現問題，像是疼痛、變形或容易骨折。
營養素吸收狀況不良可能造成排便頻率增加，糞便顏色灰白、疏鬆、分量多。患者會經常感到腹痛或脹氣，但也有許多患者沒有腸道不適和拉肚子的問題，反而出現便祕症狀。
還有許多對麩質敏感的病患沒有發生任何症狀，或是症狀很輕微，因此很難知道自己有這方面的問題。
乳糜瀉的普偏性
估計每1000 人就有1 人有乳糜瀉的困擾，如果家族中有人罹患這個疾病，其他成員也很容易會有乳糜瀉問題。有特定疾病的人罹患乳糜瀉的機會也比一般人高，像是需要注射胰島素的糖尿病患者。
雖然沒有完整的研究可以證明，然而估計患有乳糜瀉的人應該不只千分之一，而是200 人中就有1人深受困擾；這和醫界的一項說法不謀而合，醫界認為：每當有1 位乳糜瀉患者來就診時，就有其它5 個人也有這個問題，只是尚未就醫。也許當食物不耐症更被大眾所熟知時，這些人就會發現問題原來是因為對麩質的過敏，才會進而尋求醫生的協助。到那時就能更清楚乳糜瀉到底影響多少人的生活品質。
該如何治療乳糜瀉？
患者需要避免各種含有麩質的食物，像是小麥、黑麥、大麥和燕麥。腸黏膜一旦受到破壞，便需要時間才能恢復原貌，患者通常要多補充營養，透過口服或靜脈注射方式都可以。在許多病例中，我們發現乳糜瀉患者對許多食物都有不耐反應，例如黃豆和牛奶；這是因為腸黏膜已經受到破壞，即使患者已經禁吃含麩質的食物，還是得需要一段時間才能重拾健康。
乳糜瀉會造成其他問題嗎？
對麩質過敏的女性若是放任問題不管，可能會造成不孕，不過把麩質從飲食中排除後就能恢復生育能力。我建議對麩質過敏的女性在懷孕前和懷孕期間都要服用葉酸。患有乳糜瀉的人比常人更容易有骨質疏鬆的問題。
皰疹皮膚炎（Dermatitis herpetiformis）
患者在手肘膝蓋伸側、臀部、背部會出現「搔抓糜爛性丘疹」或「成群小水皰」，這種症狀稱為「皰疹皮膚炎」，患者的腸道切片幾乎都會發現麩質過敏的問題。缺乏鋅也是乳糜瀉常見的問題之一，患者需要補充鋅來改善症狀。
乳糜瀉與心理健康的關係
研究人員發現，許多患有乳糜瀉的人有躁鬱症的問題，從這一點就能看出，與麩質不耐有關的腸道健康不僅關係著腦部，也會對大腦功能和心理健康產生影響。對麩質有不耐反應、但還不到過敏（也就是乳糜瀉）程度的人，行為會有所改變，情緒也會變得低迷、易怒、無法專心。
乳糜瀉有可能是因為遺傳因素嗎？
乳糜瀉有部分會受遺傳基因所影響，因為它是屬於家族疾病。症狀不一定是在出生時就會出現，很多人是長大後才開始出現問題。有一個看法是說，人類是在一萬年前才開始食用麥子，這在人類進化史上算是很短的時間，所以乳糜瀉是因為人類消化系統尚未習慣這種新食物所致，畢章一萬年對人類進化史只能算是一眨眼的時間。
然而這個理論尚不足以說明為何許多人對麩質有不耐反應，我認為最可能的原因還是經常食用高分量的小麥製品，想一想，自己是不是每一餐、甚至是點心都是麵粉做成的？
腹腔疾病的診斷方式
若在食用含麩質的餐點後出現症狀，不代表你有乳糜瀉的問題，最可靠的還是做小腸表面的切片測試。
醫生會使用軟管式內視鏡，從口腔伸入胃部到腸道上方檢視腸黏膜狀況、做切片採樣。整個過程只需要幾分鐘，通常醫生會給患者服用溫和的鎮靜劑以減少不適感。若是不喜歡傳統的內視鏡，也可以考慮另一種膠囊型的內視鏡來做採樣動作。
「血液測試」在檢測身體對麩質的反應時很有幫助，可以當作一項了解腸道破壞程度的指標。血液測試是確認乳糜瀉的有力標的，可以分析「組織性轉麩胺酶」免疫球蛋白A 的濃度、以及血清中的免疫球蛋白A 肌內膜抗體。測試結果若為陽性的話，就可以知道遺傳也是導致麩質不耐的因素之一。其他血液測試可以用來確認身體的營養素是否充足，像是有沒有缺乏維生素和礦物質，如鐵、葉酸或鈣質。在確認身體症狀或缺乏營養的起因是否為麩質過敏感時，這樣的血液測試很有效果。測試結果不能直接替代醫生的診斷，但可以看出是否需要作切片測試。
如果腹部不適的症狀讓你感到很苦惱，或治療效果不佳，建議你做「腸道X 光照射」，這個檢驗需要吞服一種叫做「鋇劑」的無味白色液體。
真實案例：消化問題
莎拉．戴維絲現年41 歲，她在幾年前的一個夏天來找我。她已經有好多年深受腹脹和頭痛之苦。她很蒼白，在脹氣發作時，她都無法在溫暖的天氣外出接觸陽光。莎拉發現自己吃到像麵包、義大利麵或馬鈴薯等碳水化合物時，是最容易產生脹氣和頭痛。
我建議莎拉禁吃這些讓她不適的食物，當她這樣做之後，脹氣和頭痛症狀明顯改善許多。問題是，當她外出用餐時會覺得自己是怪物，怎麼連如此平常的東西都不能吃，而且她的社交生活又很活躍。莎拉同時也服用消化酵素，在用餐前和用餐中服用的話，她就能吃些碳水化合物的餐點而不會感到不舒服，不過一天只能吃一餐。這樣做已經大幅改善她的生活品質，現在她又能和朋友開心的外出用餐、不用煩惱自己該吃什麼了。
消化不良
缺乏「胃酸」和「胰腺酶」是很常見的問題。如果消化不良，食物蛋白質通過腸黏膜的風險就會提高，一旦食物通過胃腸道的時間延長，就會有「腸道通透性」增加的問題。
胃酸不足會讓壞菌、真菌和寄生蟲等對人體有害的微生物過度滋生（我們會在後面章節有更多的討論）。
胃酸
胃酸是人體中最酸的體液，主要功能如下：
1. 胃酸的分泌可以幫助身體消化蛋白質，將「胃蛋白酶原」轉換成「胃蛋白酶」，蛋白質就是靠胃蛋白酶來分解的。
2. 胃酸有殺菌消毒的作用，可以抵抗從口中進入的病原體（如細菌等）。
3. 胃酸可以防止細菌、酵母菌和真菌類在小腸內滋生。
4. 胃酸可以促進膽汁的流動。
5. 胃酸可以促進胰腺酶的流動。
6. 胃酸可以幫助身體吸收葉酸、維生素B12、維生素A、維生素E、維生素C、胡蘿蔔素、非血基質鐵（存在蔬菜植物中的鐵質）、以及像是鈣質、鎂、鋅等礦物質。
胃液是由壁細胞製造的，身體一天大約會製造2 公升胃液，不進食的時候製造分量會降低，約是進食時的十分之一，而空腹時的pH 值應該保持在1.8 到2.0 之間。
胃酸過低會產生什麼影響？
胃酸過低會無法完整地消化蛋白質、脂肪和碳水化合物，還會讓人打嗝、腹脹和腸胃脹氣，可能造成小腸內細菌過度滋生或腸道通透性（或腸道滲漏）的症狀。胃酸過低會使身體無法從食物中吸收到足夠的養分。
另外要注意，食用越多的蛋白質就需要越多的胃酸來進行消化。
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