第6章
TRE：「進食時段」斷食法
最常見的間歇斷食模式是「限時進食」（TRE，time-restricted eating），間歇斷食圈的人都叫它「TRE」斷食。討論間歇斷食的科學期刊會用「TRF」這個詞（限時餵食，time-restricted feeding），但是我們間歇斷食圈的人比較喜歡用「限時進食」，畢竟我們不是餵食實驗裡的老鼠。
TRE如何進行呢？非常簡單！這種間歇斷食法只需要計算時間，其他什麼也不用做！先決定進食時段的長度，然後只在進食時段吃東西。你可以在進食時段吃對身體有好處、讓你感到舒服的食物。（在Part II會說明實際作法！）斷食時段要做的是純淨斷食，遵循我在前兩章提供的原則即可。
你每天在進食時段開啟時吃第一口食物，或是喝第一口非純淨斷食的飲料。進食時段可以隨意吃喝。吃完當天最後一口食物（或喝下最後一口非純淨斷食飲料），就表示進食時段已結束，再次進入斷食時段。你明白了嗎？斷食，進食，重複循環！
很多人會問：進食時段應該吃個不停嗎？答案是：不應該。進食時段開啟代表你有機會吃吃喝喝，不代表你應該吃個不停，這對身體也沒有好處。不過，現在先別擔心這個。我會在Part II 說明如何挑選食物以及該吃多少。
當你開始研究進食時段應該如何安排時，或許會被一堆縮寫詞和術語搞得頭暈腦脹：16:8？19:5？20:4？23:1？OMAD？它們之間有什麼差別？這些數字跟字母代表什麼意思？
我來說明一下。每天有二十四小時，你要把二十四小時分成斷食時段與進食時段。若用數字表示會變成兩個數字，加起來剛好是二十四小時。第一個數字是斷食時段的長度，第二個是進食時段。
如果是16:8 斷食，代表斷食十六小時，進食八小時；20:4 代表斷食二十小時，進食四小時；23:1 代表斷食二十三小時，進食一小時。那OMAD是什麼意思？OMAD是「一日一餐」的意思（one meal a day），這是一種非常受歡迎的TRE斷食。我自己就是用這種方式斷食，非常適合我。
請不要被這些選擇嚇到！現在我們只是在了解各種選項。當你準備好要開始斷食的時候，請務必遵循我在第10 章「FAST 開跑」提供的建議來做決定，並且選擇適合你的步調。現在先讓我們把各種長度的進食時段搞清楚，你才可以想想等你開始斷食的時候要先試哪一個！
在考慮進食時段的長度時，一定要記住自己為什麼要斷食。大家都想藉由間歇斷食獲得健康益處，但多數人也想啟動燃燒脂肪的超能力。
想要藉由間歇斷食獲得你想要的健康益處，就必須記得間歇斷食如何幫助我們燃燒體脂肪：
首先，我們慢慢用光肝臟儲存的肝醣。
然後，打開代謝開關，斷食時段改成燃燒脂肪。
但是這兩件事一定要做到：
充分耗盡肝臟儲存的肝醣。
不能吃太多東西每天補充肝醣，更糟的是，把多餘的食物儲存成脂肪。
雖然間歇斷食能施展荷爾蒙與代謝「魔法」，但是它沒有神奇到能讓你在進食時段過度飲食還能減重。不過還是會有一些健康益處啦。
在我說明各種TRE的方法之前，我希望你能記住一個觀念：燃燒脂肪的好處通常會在斷食第十二到第十六小時出現，然後在第十八到第二十四小時加速。此外，胰島素會在斷食的頭二十四小時急速下降。一九九三年的一項研究發現，在斷食的第十二到第七十二小時之間，胰島素濃度會下降大約五○％，其中七○％的下降幅度發生於頭二十四小時。這意味著對多數人來說，斷食時段燃燒脂肪的最佳時間是第十八到第二十四小時。
因此在閱讀各種方法的時候，請想想你自己的目標以及哪些方法能幫助你達標：
如果健康是你的唯一目標，你也不打算減重，可選擇較短的斷食時段，例如12:12 或16:8（介於兩者之間也行）。
如果主要目標是減脂，你可能需要斷食得久一點，確保自己進入燃燒脂肪的最佳時間，19:5、20:4、23:1 或是OMAD都是很好的選擇！
常見的TRE／進食時段選擇
以下將進食時段由長至短一一介紹。
12:12
一般認為12:12 這麼長的進食時段，也能獲得TRE 的健康益處。前面提過，燃燒脂肪的好處通常會在斷食第十二到第十六小時出現，然後在第十八到第二十四小時加速。如果你的目標是燃燒脂肪，建議將斷食時段安排成能讓你燃燒脂肪的長度，12:12 恐怕是做不到。其實12:12 跟正常的一日三餐差別不大，所以這種方法不太可能減重，但它是不錯的入門嘗試。若你決定進行12:12 斷食，很簡單，只要戒除吃消夜的習慣就行了！聽起來不難，對吧？
12:12 斷食範例：
7:00 a.m.－7:00 p.m.
早上七點吃早餐，中午吃午餐，晚上七點之前結束晚餐。
8:00 a.m.－8:00 p.m.
早上八點吃早餐，中午吃午餐，晚上八點之前結束晚餐。
9:00 a.m.－9:00 p.m.
早上九點吃早餐，中午吃午餐，晚上九點之前結束晚餐。
16:8
若你選擇16:8 斷食，每天只能在八小時的進食時段內吃東西。通常只要少吃一餐就能輕鬆達成。選擇16:8 的人通常不吃早餐，只吃午餐跟晚餐，晚餐後就不再進食。有些人會把進食時段往前挪，只吃早餐跟午餐，不吃晚餐。
拜《八小時瘦身法》（The 8-Hour Diet，暫譯）的出版所賜，16:8 斷食在二○一二年大紅大紫。我當然也充滿熱情地嘗試過！這本書的副標深深吸引我：吃東西無須斤斤計較也能讓體重直線下降！
抱歉，各位。我必須揭露殘酷的真相。
八小時的進食時段大概無法讓你「吃東西無須斤斤計較也能讓體重直線下降！」（你可能也做不到縮短進食時段）。我們將在Part II 深入討論如何決定適當的食物數量與種類。對間歇斷食的人來說，食物的數量與品質仍然重要。
事實上，選擇這種較長的進食時段，你必須更加注意自己吃了什麼、吃了多少。斷食十六小時，身體燃燒脂肪的時間並不多，而且你有八小時的進食時段，可以吃進很多東西。如果燃燒脂肪的巔峰期出現在斷食的第十八與第二十四小時之
間，16:8 顯然不會燃燒太多脂肪。
我老公跟我兒子都很瘦，他們兩個都選擇不太嚴格的16:8 斷食。他們沒有減脂的需求，完全是為了健康因素斷食。起床後，早上只喝水跟黑咖啡，用午餐開啟進食時段，晚上吃晚餐。非常簡單。
16:8 斷食範例：
12:00 p.m.－8:00 p.m.
中午十二點吃午餐，晚上八點之前結束晚餐。
10:00 a.m.－6:00 p.m.
早上十點吃早午餐，晚上六點之前結束晚餐。
9:00 a.m.－5:00 p.m.
早上九點吃早餐，中午吃午餐，下午五點之前結束晚餐。
19:5
前面提過，身體通常會在斷食第十二到第十六小時開始燃燒脂肪，然後在第十八到第二十四小時進入燃燒脂肪的最佳時間。可以想見，對許多人來說19:5 是很棒的減脂方法。你每天都可以打開代謝開關，在十九個小時的斷食時段中，有一到七個小時處於燃燒脂肪狀態。燃燒脂肪的時間長短取決於你是在斷食的第十二小時還是第十八小時開始燃燒脂肪，也可能是介於兩者之間。
19:5 斷食曾幫助我成功減重，我最初是在二○○九年開始嘗試。我是在二○一四年才把間歇斷食變成固定的生活習慣，在真正改變觀念之前，我並未持之以恆。這個觀念的重要性將在Part III 詳述。
我對19:5 斷食的認識來自伯特．赫林醫師（Bert Herring）的著作：《五小時間歇斷食》（The Fast-5 Diet and the Fast-5Lifestyle，暫譯）。我進行19:5 斷食期間體重緩慢而穩定地下降，每週約減少○．五公斤。當然你的19:5 斷食結果不一定
會跟我一樣。你必須慢慢調整、嘗試，找出適合你自己的方法。
19:5 斷食範例：
5:00 p.m.－10:00 p.m.
下午五點開始進食，晚上十點之後不再吃東西。
注意：這是赫林醫師在書中建議的進食時段，也是他自己使用的方式。
12:00 p.m.－5:00 p.m.
中午十二點吃午餐，下午五點之前結束晚餐。
2:00 p.m.－7:00 p.m.
下午兩點吃點心，晚上七點之前結束晚餐。
8:00 a.m.－1:00 p.m.
早上八點吃早餐，下午一點之前結束午餐。
OMAD：一日一餐
一天只吃一餐聽起來或許少得誇張，其實一點也不！OMAD是彈性很高、很舒服的生活習慣。
什麼是OMAD？請先想想多數人的飲食習慣：早餐、午餐、晚餐，也就是一日三餐。OMAD是一天只吃一次正餐，你可以從早餐、午餐或晚餐之中選一個。這不代表你只能吃一盤食物，也不代表你必須在一小時之內吃完。畢竟這種斷食法
不是OPAD（一日一盤，one plate a day），也不是OHAD（一日一小時，one hour a day 或23:1）。
我的OMAD斷食方式是給自己每天二到五小時的進食時段，所以是介於22:2 與19:5 之間的TRE。
你可能會搖頭表示不贊同。進食時段二到五小時也算是OMAD嗎？
我把自己的進食方式比擬為上高級餐廳吃飯。上餐廳吃晚餐時，我們通常會從前菜開始吃。吃完前菜，我會吃一份沙拉，接著吃主餐，最後是甜點。我的OMAD進食時段吃的也差不多。我會先吃開胃的前菜，一兩個小時後再吃主餐。晚餐後，
我可能會喝一杯葡萄酒順便陪老公閒聊。進食時段結束前，我通常會吃甜食或是一點乳酪。如你所見，我一天只吃一份正餐，我進食的步調配合我的日常作息。
有些純粹主義者認為吃超過一盤分量或是進食時間超過一小時，就不算是OMAD斷食。我不這麼認為，科學家也跟我意見相同。在一項二○○七年的人類研究中，科學家比較了「一日一餐飲食法」與傳統的一日三餐。他們給「一日一餐」組的受試者每天四小時的進食時間，也就是每天至少斷食二十小時。
這是一個相當有趣的研究。OMAD受試者攝取的熱量跟營養成分與一日三餐組差不多（每天平均攝取二三九六大卡）。此研究設定的熱量是為了維持體重，而非減重。儘管如此，OMAD組減去二．一公斤體脂肪，增加○．七公斤肌肉量（一日三餐組沒有顯著變化）。儘管所有受試者每天攝取分量相同的食物，但是在短短八週的實驗期間，每天只進食四小時的受試者成功減去了脂肪、增加了肌肉。如果他們沒有被迫吃進一日分量的食物，想像一下會有怎樣的結果！
幸運的是，我們不用想像也能知道結果。二○一五年有項研究把小鼠的每日餵食量減為七○％，牠們的體脂肪下降幅度顯著超越沒有節食的小鼠。兩組小鼠的肌肉量差不多，但隨著年齡增長，每日餵食一次的小鼠身上沒有出現與年齡相關的肌肉量流失，肌肉量流失是小鼠老化的常見現象。牠們的骨密度也遠高於其他小鼠，空腹胰島素濃度則是顯著較低。（這項研究沒有說明小鼠的餵食時間是多久，不過有其他研究同樣將小鼠每日餵食量減為七○％，發現小鼠通常會在兩小時內將食物吃光。）
從以上這兩個研究可以看出，就算你在OMAD的進食時段內吃了一日分量的食物，體脂肪應該還是會降低。但如果你的進食量低於平常的一日進食量，健康益處應該會更加顯著。以我的情況來說，我確定我在OMAD進食時段內吃進肚子裡的東西少於一日多餐，可是這些食物已足夠讓我感到飽足，完全沒有飲食受到限制的感覺。
OMAD斷食範例：
4:00 p.m.－9:00 p.m.
下午四點吃開胃菜，晚上六點半吃主餐，九點以前吃完甜點。
（這跟我平常的進食時段很相似。我每天的進食時段都會有些許不同，但大致上是這樣的安排。）
8:00 a.m.－12:00 p.m.
早上八點喝香濃咖啡，中午十二點以前吃完主餐。
2:00 p.m.－5:00 p.m.
下午兩點吃主餐，五點以前吃完甜點。
6:00 p.m.－7:00 p.m.
晚上六點到七點之間吃主餐。
請注意範例中的進食時段長度都不一樣。別忘了OMAD是一個有彈性的概念！根據我的定義，只要在適合自己的進食時段內吃完一份正餐就算是OMAD斷食。
23:1
這是最極端的每日進食時段斷食法，有些人很喜歡，因為進食時段只有一小時非常簡單。時間到，開始吃東西，然後結束。若要長期23:1 斷食，有件事必須注意。你每天的進食量可能大同小異，身體會漸漸適應這種進食模式。這是真的。雖然大致而言間歇斷食能夠保護代謝系統，但身體會漸漸適應每天重複發生的事。換個角度說，如果每天的進食量都有變化，適應作用就較不可能發生。身體一旦適應了23:1 斷食，體重會停止下降，甚至會開始接收到更多飢餓訊號。別害怕！你會知道何時應該延長進食時段（或是嘗試我將在下一章介紹的飢飽交錯斷食）。
23:1 斷食範例：
6:00 p.m.－7:00 p.m.
晚上六點到七點之間吃晚餐。
3:00 p.m.－4:00 p.m.
下午三點到四點之間吃晚餐。
10:00 a.m.－11:00 a.m.
在十點到十一點之間吃一頓豐盛的早餐或早午餐。
以上是幾種最受歡迎的TRE斷食，但是別忘了進食時段的安排並非只有這幾種選擇。你可以選擇適合自己的斷食與進食時間，任何組合都可以（14:10、17:7、20:4、22:2 等等）。每天的時段也不一定要一樣。可以今天19:5，明天20:4，後天16:8。每天改變是有好處的，這樣身體才不會對相同的規律習以為常。研究顯示，讓身體處於隨機應變的狀態或許可預防代謝適應作用，對身體有好無壞。
在安排每日進食時段的時候，你應該會想知道早一點吃比較好，還是晚一點吃比較好。研究斷食的科學家普遍認為早一點吃或許好處多多， 但是在變因相同的情況下直接比較進食時段差異的長期研究尚未出現。雖然沒有長期研究，短期研究倒是有一個。二○一九年有項研究對進食時段的早與晚進行比較。受試者每天的進食時段是九小時，為期一週。兩個進食時段分別是早上八點到下午五點，以及中午十二點到晚上九點。研究人員發現早與晚兩組受試者的血糖反應呈現類似的進步。不過這個研究的時間很短，未來若有長期研究的話，結果值得期待。連這些對TRE「最佳」時段有興趣的科學家都說，「未來相關研究也應考慮個人生理時鐘如何影響TRE 時段早或晚的反應強度。」他們的意思是個別差異確實存在，所以一體適用的最佳進食時段並不存在！
既然現在還沒有比較各種進食時段的科學數據，我們不妨參考一下別人間歇斷食的經驗談。我在線上間歇斷食社群裡做過不那麼科學的非正式調查，收到來自世界各地的回覆：
問題：最適合你的進食時段是什麼時間？
六十一％回答傍晚
二十五％回答中午
二％回答早上
十二％每天調整進食時段
如你所見，沒有一個進食時段適合所有人！
重點是：最適合你的進食時段，是最容易讓你持之以恆的一種生活習慣。你必須親自嘗試不同時段才能找到。不要強迫自己仿效別人的規律。要相信你的身體會幫你找到最適當的方式！
為什麼有這麼多人選擇每日TRE 的間歇斷食？以下是幾個主要的原因：
TRE 斷食極有彈性！你可以根據社交活動或任何情況調整進食時段。無論怎麼調整都能享受代謝益處。
TRE 斷食提供清楚的時間界線，不用每天為了做決定而費心。進食時段只有「是」與「不是」兩種選項。是進食時段就能吃東西，不是進食時段就不能吃。清醒的每一刻都不用煩惱自己到底該不該吃東西。
TRE斷食能讓你天天享用美食，不用煩惱卡路里。
每日TRE 的間歇斷食有沒有缺點？以下是幾個值得注意的事項：
對某些人來說，TRE斷食較適合用來維持體重。雖然在進食時段吃完一日分量的食物能提供許多健康益處，但不是每個人都能用這種方式減重。
若你長期節食，代謝速度較慢，TRE 或許無法有效提升代謝。如果你是這種情況，請參考第7章的飢飽交錯斷食。
體重過重或肥胖長達數十年的人，胰島素的基線值會比較高。若是如此，TRE的斷食時間或許不足以降低你的胰島素濃度。你需要更長的斷食時間，請參考第7章的飢飽交錯斷食。
