血糖解方：慢性病的根源在血糖震盪，功能醫學名醫幫你量身打造屬於自己的血糖解方

內容簡介

內容簡介

大部分的慢性疾病，都是「血糖不平衡」造成的。

80%的人都不知道自己有血糖問題，你可能已深受其害而不自知。

根據本書，找到專屬你個人的「血糖解方」!

美國功能醫學研究院主席、前總統柯林頓御醫「馬克•海曼醫師」，

為現代人開出最全面的營養處方，完全顛覆你對血糖認知的權威著作！

★前美國總統比爾•柯林頓（Bill Clinton）重磅推薦！

「海曼博士的書激勵了我，希望也一樣能激勵你。」──克林頓總統

★紐約時報暢銷書排行榜No.1

★亞馬遜網路書店總榜No.1，健康類No.1，掀起全美對飲食及營養認知的新革命

肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、失智、神經受損及大部分慢性疾病的根源都是血糖不平衡。只有徹底改善血糖問題，才能從根本翻轉健康。

■我們不是營養過剩，是營養不足！
˙食物不光只是卡路里而已，也是一種訊息。

˙你吃進去的飲食，可以決定哪些基因被啟動或關閉，讓你快速轉向健康。

˙這本書可以幫助你認識和對付體重問題、糖尿病、心臟病、失智等，幾乎所有慢性疾病的潛在元凶。它告訴你血糖與疾病之間的關係，並設計多種問卷，讓你瞭解自身健康狀況，還有六周課程幫助你一步步擺脫被血糖控制的陰影，重新得回健康！

■馬克•海曼醫師的｢血糖解方｣七步驟

Step1　提升你的營養：你的鎂、維生素Ｄ、Omega3足夠嗎？該如何補充？

Step2　調整你的荷爾蒙：你的胰臟、腎上腺、甲狀腺健康嗎？讓如何恢復平衡？

Step3　減輕發炎現象：過多糖份、營養不足、久坐不動，都會讓你發炎。

Step4　改善你的消化功能：你的胃酸是否足夠？是不是有過敏問題？

Step5　強化排毒能力：你暴露在哪些環境毒素中？哪些營養元素可以幫助排毒？

Step6　增進能量的新陳代謝：你的粒線體運作良好嗎？如何提高身體的抗氧化能力？

Step7　緩和你的心緒：你的腎上腺疲勞嗎？減低壓力一定要知道的放鬆和運動方法。

我們必須學會治療病人，而不是疾病本身；我們要治療的是系統，不是症狀。這是個人化的醫學，也是未來的醫學。──馬克•海曼醫生

【本書特色】

· 多張問卷找到自己發生胰島素阻抗和造成肥胖的根本元凶。

· 打造專屬個人的自我照護療法，幫你對付造成胰島素失衡的殺手。

· 多項具體建議，告訴你如何改變飲食習慣，把食物當良藥。

· 一套容易實踐的美味菜單，並含食譜與採買清單。

· 一次公開支援平衡血糖期間可服用的營養補充品。

· 精準提供更有成效和更有效率運動的方式

· 如何解決和降低你在環境毒素裡的曝露機會，減少對身體的負擔。

· 詳細說明應做哪種檢驗才能知道自己是不是出了問題。

· 如何和醫師合作，得到所需的資訊、檢驗、和治療，有效解決問題，必要時，聰明地服用藥物。

【讀者感謝回應】

˙「感謝海曼醫師救了我的命……」　珍‧葛里姆（Jane Grimm）

我的健康是海曼醫師給的。我第一次見到海曼醫師時，情況非常不樂觀……體重過重、高血壓、瀕臨糖尿病邊緣，最糟的是，我覺得自己悲慘極了。我靠著海曼醫師的計畫，一年減輕了三十四公斤，而且不再需要服用血壓藥。我改變了生活和飲食習慣，更小心我的健康。今天我很自豪地說，我的生活還是過得很健康，而且已經完全不用服藥。感謝海曼醫生救了我的命。

˙這個計畫不只幫助我減重十二公斤，連腰圍也少了約十五公分，連我的慢性牙周病都治好了。我又能回去騎我最愛騎的腳踏車，膝蓋也不再疼痛。　喬安‧布里克利（Joan Brinkley）

看見體重計數字將近一百公斤，是件令人憂心的事。我以前就反覆見過那個數字出現，我告訴自己絕不重蹈覆轍。生活壓力源和自作自受的個人選擇，不只害我的體重再度上升，連膽固醇也飆高。

我的醫師堅持我必須服用藥物，但我知道一旦服藥，不只象徵個人的失敗，也代表你開始陷入症狀治療的循環，而非解決真正的問題，並且會出現更多症狀，然後又需要服用更多藥物，沒完沒了。

不過我終究得接受一件事實，那就是我缺乏意志力去解決所有問題，也沒辦法自己解決問題。我知道我的飲食習慣必須改變，可是我抵擋不了冰淇淋或健怡汽水。我從食物中尋求安慰，但它正在害我慢性自殺，而且是在不知不覺中……

因此當我有機會使用｢血糖解方｣時，我好希望這個計畫不同於以往所試過的方法，結果它真的完全符合我的期待。它燃起我的希望，想再嘗試一次；它提供工具和資訊，幫助我成功，也為我的每一步指引正確方向。在經過八週計畫後，我的生活品質毫無疑問地提升了。

這個計畫不只幫助我減重十二公斤（一週平均一．五公斤），連腰圍也少了約十五公分，連我的慢性牙周病都治好了。我又能回去騎我最愛騎的腳踏車，膝蓋也不再疼痛。我因為體重減輕和腰圍縮小，而不再害羞。七年來我都是買XL尺寸以上的褲子，現在終於可以穿進L號的褲子，你可以想像我有多吃驚。聽到我的家人和朋友說：｢你看起來棒極了！｣那種感覺真的很飄飄然。現在我又有精神和體力陪孫子玩捉迷藏，簡直是人間一大快事。

˙血糖解方徹底改造了我，我無以言謝。　 吉兒‧艾倫（Jill Allen）

腦霧（Brain Fog）是一種腦損傷。它害我無法工作，無法享受人生，也害我抬不起頭來，開始懷疑自己。這個計畫送給我一份很棒的禮物，那就是我又有了清楚的腦袋。現在我有兩份工作，兩位老闆都很看重我，我很自豪我有很棒的工作。這是我十五年來第一次有這種感覺。我瘦了近八公斤，我的朋友都注意到我的煥然一新。

我和丈夫都很得意我們做出了這麼大的改變，因此決定繼續維持下去，讓它變成我們的生活習慣。

我很難用言語形容｢血糖解方｣所帶給我的改變。我的老闆最近說：｢你改變飲食習慣之後，一定覺得神清氣爽多了。｣他的形容仍過於保守，它根本是徹底改造了我，我無以言謝。

名人推薦

「海曼醫師在役表現傑出，提供了一套攻擊糖尿病的完整作戰計畫。」

──《享受南灘：邁阿密飲食瘦身法》（The South Beach Diet）作者　亞瑟‧蓋斯頓醫師（Arthur Agatston）

「馬克‧海曼醫師把你的健康管理變得比想像中簡單。現在就是行動的最好時機。今天就行動！」

──《標竿人生》（The Purpose Driven Life）作者　華理克（Rick Warren）

「馬克‧海曼醫師是用他的慈悲和權威在解決暴飲暴食、肥胖症、糖尿病、心臟病、癌症甚至胰島素背後的真正驅動因子。你可以從他那套針對個人所設計的紮實辦法裡，找到一條通往健康的康莊大道。」──《超腦零極限》（Super Brain）作者　狄帕克‧喬布拉醫師（Deepak Chopra, MD）

「精準無比，等於是為我們國民健康的重建計畫提出了藍圖。」

──《女人的身體，女人的智慧》（Women’s Bodies, Women’s Widsom）作者　克莉絲汀‧諾珊普（Christiane Northrup）

「海曼醫師又辦到了...這是一份處方籤，極有創意、以科學為基礎、而且淺顯易懂。現在就展開你的療癒之旅吧！」

──梅曼‧歐茲醫師（Mehmet Oz. MD）

「壞消息是：未來幾年，將有半數的美國人會受到第二型糖尿病和前期糖尿病的影響。好消息是：只要改變飲食習慣和生活習慣，現在的糖尿病是可以徹底預防的，對多數人來說甚至可以治癒。馬克‧海曼醫師會在《血糖解方》裡教你怎麼做。」

──《歐尼斯光譜保健法讓你的基因變得更好》（The Spectrum）作者　狄恩‧歐尼斯醫師（Dean Ornish, MD.）

「馬克‧海曼醫師的革命性作品擁有無比的力量，可以讓你的生活徹底改觀和向上提升。在你打造快樂健康的身體的同時，就讓馬克當你的嚮導和你的導師吧。」

──《全食物救命奇蹟》（Crazy Sexy Diet）作者　克莉斯‧卡爾（Kris Carr）

「在《血糖解方》裡，馬克‧海曼博士繪出一條有利於每個人的健康大道。請為你自己、你家人、你朋友讀這本書。也請把這本書送給你所愛的人。」

──《EQ》（Emotional Intelligence）作者　丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）

「讀這本書，就能永遠解決你和體重、糖尿病、以及其它疾病的糾纏問題。」

──心靈雞湯系列叢書的合著作者　傑克‧坎菲爾（Jack Canfield）

「我們的世界危機重重，包括糖尿病的崛起盛行，《血糖解方》來得正是時候。馬克‧海曼醫師堅持找出肥胖症和糖尿病的社會根本成因，這關鍵的一步打破了我們長久以來先入為主的觀念，帶領我們找到真正的解決之道。我們的孩子值得有更美好的未來。」

──賀芬頓郵報媒體集團董事長兼總編亞利安娜‧賀芬頓（Arianna Huffington）

作者簡介

【作者】

馬克‧海曼醫師（Mark Hyman, MD）

美國功能醫學的領袖人物，是許多著名功能醫學機構的創辦人，並曾任替代醫學領域最有權威的期刊《健康與醫學的另類療法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的總編輯。長年致力於將食物作為藥物來支持長壽、能量、心智清晰、幸福等等，並強調家庭醫學的重要性。

他是功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）的創辦人兼董事會主席，也是終極健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任。曾十五次登上紐約時報暢銷書排行榜，也是重要的健康暢銷書作家。

海曼醫師對血糖如何影響人體健康的認識和貢獻，改變了美國近年來的飲食及營養政策，並治癒了無數因慢性病纏身而受苦的病人，在世界各地備受愛戴。

【譯者】

高子梅

東吳大學英文系畢業，曾任華威葛瑞廣告公司AE及智威湯遜廣告公司業務經理和總監，現為專職譯者。譯有《斷食全書》、《憂鬱與發炎的大腦》、《領導的本質》等書。

推薦序　功能醫學界的巨人──馬克•海曼醫師　

如何使用本書

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你有糖胖症嗎？

引言　糖胖症：你的無知可能害死你

第一單元　認識現代瘟疫

第一章　隱密的流行病：糖尿病泛濫的美國

第二章　糖胖症的真正元凶

第三章　害我們一直生病的七種肥胖症和糖尿病迷思

第四章　食物成癮症：修復你大腦裡的化學作用

第五章　食品大廠、大型農產和製藥公司是如何扼殺我們

第六章　功能醫學：逆轉此流行病的新一代方法

第二單元　糖胖症的七步驟治療

第七章　認識七步驟

第八章　步驟一：提升你的營養

第九章　步驟二：調整你的荷爾蒙

第十章　步驟三：減輕發炎現象

第十一章　步驟四：改善你的消化功能

第十二章　步驟五：強化排毒能力

第十三章　步驟六：增進能量的新陳代謝

第十四章　步驟七：緩和你的心緒

第三單元　血糖解方：做好準備

第十五章　展開旅程

第十六章　駕馭群眾的力量

第十七章　自我衡量

第四單元　六周行動計畫

第十八章　預備，就位，行動！

第十九章　第一周：良藥入口：建立良好的營養基礎

第二十章　第二周：靠營養補充劑優化新陳代謝

第二十一章　第三週：放鬆心情，療癒身體

第二十二章　第四周：有趣又聰明的運動

第二十三章　第五周：乾淨和綠化的生活

第二十四章　第六周：個人專屬計畫

第二十五章　血糖解方：每周檢核

第二十六章　追求終生健康

第五單元　重拾健康

第二十七章　連手追求健康：創造社會運動

第六單元　血糖解方的膳食計畫和食譜

第二十八章　你的六周膳食計畫

第二十九章

食譜和採買清單

感謝

資源

註解

索引

序

【作者序】

糖胖症：你的無知可能害死你

這些名稱具有什麼意義：胰島素阻抗、新陳代謝症候群、代謝症候群、糖胖症、前期糖尿病、成人型糖尿病、第二型糖尿病。基本上它們的問題都一樣，只是嚴重程度不同而已，但結果都是致命的。事實上，要診斷和治療這些病症的根本原因，都是使用同樣的方法。

糖胖症是種較全面性的說法，泛指從理想的血糖平衡值到發生胰島素阻抗，再到典型糖尿病的整個過程。如果你在回答前面問題時，有任何一題的答案是肯定的，你就可能已經得到糖胖症。

幾乎所有體重過重者（美國的成年人有七○％體重過重）都患有｢前期糖尿病｣，因此有很高的罹病和死亡風險，只是他們不知道而已。更糟的是，雖然｢糖胖症｣這個名詞是由肥胖症和糖尿病所組合，但就連那些體重沒有過重的人都可能有此疾病。他們都是所謂的｢泡芙人｣（skinny fat），意即假瘦｢肌肉量少，脂肪偏多），體重沒有過重，但是腹圍偏廣，或稱｢肥肚皮｣。對健康照護提供者來說，目前沒有任何全國性的篩檢方法、治療指南、業經核准的藥物療法或補償辦法，可用來診斷和治療典型糖尿病以外的其他疾病。想像一下，原來沒有人指望過醫生，或者訓練醫生，抑或付錢給醫師，請他們診斷和治療這種全美流行的單一慢性疾病，而它和抽菸一樣是造成二十一世紀醫療負擔的最大元凶，包括心臟病、中風、失智症，甚至癌症。不過，這裡有個好消息——我已經在這本書裡幫你安排好一種科學證實有效的解決方法。

目前的醫學診療作業還沒跟上層出不窮的新知。二○○八年，美國內分泌學院（American College of　Endocrinology）和美國臨床內分泌學者學會（American Association of Clinical Endocrinologists）召集了二十二名專家共同檢討，和前期糖尿病及糖尿病有關的科學資料。他們吹響號角，喚醒個人、醫療團體，和全球各地的政府，做出以下結論：

1.前期糖尿病和糖尿病的診斷方式都過於武斷。空腹血糖超過100mg/dl，被視為前期糖尿病，血糖超過126mg/dl 則被視為糖尿病。但是，他們發現這些臨界值並不能反映風險的全貌——包括心臟病、癌症、失智症、中風，甚至腎臟和神經方面在內的受損問題，都是從很低的數值便開始出現異常，甚至是低到多數人認定的正常值就開始發生。

2.以兩萬兩千人為研究對象的高血糖研究（DECODE study，一項歐洲大規模研究）調查了連續性風險（continuum of risk），它不只測量空腹血糖，也測量喝了大量含糖飲料後的血糖（這是診斷糖尿病的最好方法）。結果顯示，即便一開始血糖值是正常的（95mg/dl），還是有很大風險在低於尚可接受的非正常值前期糖尿病（140mg/dl 以下）時，以及遠低於糖尿病臨界值200mg/dl時，就罹患心臟病和其他併發症。

重點是，就算你有非常正常的血糖，還是可能坐在一顆叫做糖胖症的隱形定時炸彈上，阻撓你減重和過健康的生活。在已開發國家和大部分的開發中國家裡，胰島素阻抗是造成老化和死亡的主因。這本書將幫助你找到問題癥結，加以扭轉，更提供全面性的行動計畫，讓你們展開集體行動、分頭或共同解決問題，攜手追求健康。

【推薦序】

自然醫學界的巨人——馬克．海曼醫師

賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、《要瘦就瘦、要健康就健康》暢銷書作者）

多年前，我開始寫書向台灣人介紹健康飲食的觀念。讀者常常問我，為何我寫的這幾本書，本本都如此著重血糖？那是因為，在我長年開設的心理及營養門診中，無論是體重問題、血壓、心血管疾病，高血脂、失智，以及各類癌症，神經，心理疾病等問題，追索分析到最後，病根常常都是血糖不穩定引起的。要讓這些影響我們身心健康至鉅的慢性病痊癒，就不能不正視血糖。

血糖平衡對我們身體健康的重要性，在全世界已有許多重要的研究成果，而最重視血糖這個慢性病病根，並能具體提出解決方案的人就是馬克．海曼醫師（Mark Hyman, MD）了。

海曼醫師原本在美國擔任家庭醫師，因為體會到只治療症狀的醫療方式對慢性疾病束手無策，於是自原本的醫療體系中出走，加入自然醫學的領域，成為美國自然醫學領域的領航者。

在自然醫學｢治本不治標，啟動人的自癒能力｣的共通哲理下，海曼醫師藉由功能醫學（Functional　Medicine），希望能用可驗證的科學方式，找出疾病病根，支援病患改變生活環境與習慣，以去除病根，徹底痊癒慢性病。海曼醫師的治癒方案因為成效卓著，成為全球性的自然醫學領航者，二○○九年時因而受邀到美國國會為自然醫學的治癒能力做證。他是美國第四十二任總統柯林頓的御醫，美國功能醫學研究所的主席（Chairman of the Institute for Functional Medicine），也是功能醫學界最有權威的期刊《健康與醫學的另類療法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的總編輯，著作甚多，在美國出版的書，本本都是《紐約時報》書籍排行榜的暢銷書。

在全世界的政府都為健保政策沉重的財務壓力而傷透腦筋且爭辯不已的現在，海曼醫師提醒我們，真正的挑戰不在給付制度，而是血糖。海曼醫師在應邀至國會作證時曾說，如果血糖問題不獲得解決，健保政策再完善，國家最終都要破產。如果血糖問題不能得以控制，未來二十年內，全世界將支出四十七兆美元治療血糖所引發的併發症。血糖問題所引發的各類疾病，可以把最好的健康及經濟體質一起拖垮。台灣當然也不例外。

海曼醫師所有的著作中，《血糖解方》（Blood Sugar Solution）是其中最重要的一本，因為他認為，不管老少、人種、黨派、性別，人人都有發生血糖問題的可能，但是，人人也都有痊癒與預防血糖問題的力量，因為科學研究的證據已經非常齊全，只需要開始實踐。血糖問題其實人人可以避免，穩定血糖不是夢。只要血糖穩定，體重、血壓、血脂、失智、癌症、心理疾病這些我們現階段只能用藥處理的慢性疾病，全部都能連根拔起。

常有人告訴我，說我在台灣所推動的飲食方式，等同革命。其實我的覺醒源自於巨人的努力，海曼醫師便是這些巨人之一。由於有他這樣前輩的勇氣與推動，美國醫界的治療與飲食方向現在都已在進行大幅度的修正與改變。在史丹佛大學的全觀醫療中心（Stanford Complementary Medicine Clinic）中，病人不會被分割為單一器官，而是透過心理諮商、自然醫學、中醫、西醫專科、精神科醫師，甚至按摩師，合作問診，聯合擬治療策略。此外，在今年六月二十三號出版的《時代》雜誌封面話題〈停止向油脂宣戰〉（Ending the War on Fat）一文中，也已不再視油脂為健康殺手，不但為油脂對人體的功用提出說明，也提出使得血管堵塞的小分子LDL（低密度膽固醇）多是碳水化合物造成的。

研究日日往前推進，現今對病理與飲食的認知，早已與以往大大的不同。想要獲得健康，就一定要跟上巨人的腳步。海曼醫師的《血糖解方》一書把最新的科學研究告訴你，並且提供全面的血糖問題預防及治療方法。記住，飲食的比例與方式或許適應個人有所調整，但人體生化運作的原則卻是一樣。把這本書帶回家，你將能躲過慢性病可能帶來的健康浩劫，也能扭轉現有的痛苦與掙扎。我誠心向你推薦海曼醫師的《血糖解方》一書。