★睡覺姿勢對了，起床不再腰酸背痛（摘錄一）

同樣是睡覺，有的人一覺醒來精神百倍，可有的人卻肩膀僵硬、腰酸背痛，其中的奧秘，主要就在於睡覺姿勢是否正確。

「仰睡」是最為常見的姿勢，但是採取這種姿勢睡覺，對腰椎很不利。因為人在站立時，腰椎的生理彎度是向前凸的，而躺著時是向上的，如果仰睡，會使腰椎處於懸空的前凸狀態，一夜睡下來，腰椎必然很累，同時腰背部肌肉也無法得到很好的休息。因此，經常以這種姿勢睡覺的人早上醒來往往覺得腰酸背痛，越睡越累。

怎麼辦呢？如果你無法改變自己仰睡的姿勢，不妨在雙膝下墊一個枕頭，使膝蓋稍微彎曲，這樣就能讓腰背部下沉，整個腰背部完全平貼在床上，避免腰椎受損。

「側臥」的睡覺姿勢也很常見，但有些人睡覺時習慣於弓背、縮腿，手放在膝蓋下方，如果上身彎曲蜷縮，就會過度拉長緊繃背部肌肉，這樣會使背部疲累。

側臥的正確姿勢是：側臥時挺直上身，自然彎曲兩臂和腿部，避免背部疲累，同時在兩腿間夾個小枕頭，讓腰腿部肌肉充分放鬆，並防止骨盆傾斜。

需要注意的是，有些人側臥時習慣枕著手臂睡覺，這種姿勢可能剛開始會很舒服，但時間長了，會使上臂的神經受到壓迫性損害，使前臂、手腕及手指酸麻疼痛，這樣顯然對上肢骨骼也沒好處，因此最好不要養成這種睡覺習慣。

還有些人喜歡趴著睡，覺得這樣睡最放鬆，但是為了呼吸，趴著睡就必須將頭部偏向一邊，這樣長時間扭轉頸部，很容易使頸椎受傷。

另外，趴著睡的時候，腰椎正常的生理彎度也會消失，這樣會對腰椎產生較大負擔，誘發腰痛。所以，應盡量改掉這種睡覺姿勢，如果剛開始改正比較難，建議頭部不使用枕頭，而將枕頭放在小腿與踝關節的位置，使小腿抬高，以放鬆背部，減少腰椎疼痛。

★「低頭族」們快抬頭，昂首挺胸才正常（摘錄二）

隨著智慧手機的普及，長時間低頭玩手機的「低頭族」越來越多。不管是在馬路上還是公車上，我們都可以看到很多人低頭玩手機遊戲、看小說、和朋友聊天等。玩手機固然能度過枯燥無味的等候時光，但是這種姿勢對頸椎造成的傷害是非常大的，最容易使人患上頸椎病。

有研究證實，低頭玩手機時，頭部對頸椎的重量會增加4倍。增加4倍是什麼概念呢？舉個例子，如果你的頭部重約4公斤，那麼當你低下頭使頭部與頸部呈60°時，對頸椎造成的重量會變成20公斤，相當於一個5歲左右小孩的重量。由此可見，低頭對頸椎造成的負荷有多大！

頸椎負荷增加了，會導致什麼後果呢？前面我們說過，正常的頸椎從側面看是向前凸的，就像一張弓，當我們昂首挺胸時，頭部的重力作用於弓弦那一側，使頸部好似拉了弦的弓，從而有助維持頸椎正常的生理曲度。但是當我們長時間低頭看手機時，頭部的重心就向前移動了，相當於從這張「弓」的弓臂上彎曲的頂點向下施壓。這樣一來，頸椎的正常生理曲度就會慢慢變直，弓弦就會繃緊，從而使頸部後側肌肉被動拉長，這樣很容易損傷頸部肌肉和頸椎小關節，並由此引發頸肩背部疼痛。

當頸部肌肉受損後，它維持頸椎關節的穩定性就變差了。一旦頸椎關節失穩、錯位，頸椎間盤就容易突出，這樣就有可能壓迫脊髓神經，進而引起上肢放射痛、手麻、無力、走路不穩等症狀，嚴重的還會引起頭暈、頭痛、記憶力減退等情形，這就是我們經常說的頸椎病。

所以，為了頸椎健康，經常低頭玩手機的人，一定要想辦法改掉這個壞習慣。如果一時難以改正，最好在連續低頭一段時間後，有意識地抬頭後仰看看天。這種姿勢符合頸椎正常的生理曲度，在此狀態下，頸部血管得以充分伸展，頸部肌肉能夠鬆弛下來，頸椎處於沒有過多壓迫或緊繃的狀態，因而氣血更加通暢，能夠有效防治頸椎病。

當然，還可以採取下面這個比較簡單的方法來活動頸部，以減少肌肉疲勞：雙手十指交叉放在後腦勺，向前用力，同時頭部後仰向後用力與之對抗，持續幾秒後放鬆。

除此之外，平時我們還可以多進行其他有助鍛鍊頸部肌肉的運動，更有益於維護頸椎正常的生理曲度，比如打羽毛球、游泳、放風箏等。這些運動都需要經常仰頭，因此可有效加強頸部後側肌肉的力量，防治頸椎病。

★坐起來舒服的沙發，可能讓脊椎不舒服（摘錄三）

沙發可以說是座椅中最舒適的一種了，很多人下班後回到家就懶得動，窩在沙發裡看電視、玩手機。實際上，舒適並不等於健康，如果長期坐設計不當的沙發，會對脊椎產生不良影響。

如沙發過於柔軟，長時間坐就會導致腰酸背痛。身體在站立的時候，因為有骨盆和兩條腿在幫助腰椎分擔上半身重量，所以腰椎負荷相對輕一些，但是坐著時就不一樣了，雙腿和骨盆得到了休息，腰椎獨自承擔上半身重量。此時，如果坐在過軟的沙發裡，骨盆就會「埋」進去，這時脊椎就無法與骨盆保持垂直，腰椎兩側的肌肉自然就容易因受力不均而痙攣，坐的時間長了就會腰酸背痛。

對於這種情況，建議及時更換沙發，選擇軟硬適中的沙發。如果繼續使用這樣的沙發，應該在坐下時臀部盡量往後挪，使腰背部緊貼沙發靠背，同時在腰間加個靠墊，防止背部和腰部懸空。

有的沙發座面太高，人坐上去後兩腳離地，軀幹的重量都壓在腿部，同時背部肌肉緊繃，時間久了腿部和背部都會感到酸痛難忍，這樣對脊椎也不好，容易使脊椎發生勞損。而有的沙發座面又過低，人坐上去後膝蓋無法彎曲，大腿部的受力面減小，再加上背部難以自然地依靠在靠背上，坐的時間長了也會使人感到肌肉酸痛。

有的沙發面太大，坐下時後背無法完全貼在沙發靠背上，這樣腰部因缺乏有效支撐，腰部肌肉連續處於緊繃收縮狀態，容易導致腰肌勞損。對此，也應該在腰部加個合適的靠枕，不讓腰背部懸空。

而有的沙發靠背又太高了。沙發靠背高，人坐上去之後，肩膀會習慣性地靠在靠背上，這時背部和腰部反而會脫離靠背而朝前屈曲。如此一來，整個後背與沙發的接觸面就變小了，坐的時間長了就容易產生腰背部疲勞。所以，選擇沙發時，要注意靠背高度，以坐下時靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設計合理的沙發外，還要注意，不要長時間坐沙發，否則容易使腰椎發生錯位，進而導致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛毛病的人，久坐沙發會使腰椎錯位加重，當刺激到了相應的脊神經根後，就會加重腰痛症狀。

★在辦公室午睡，越睡越累 （摘錄四）

很多上班族習慣在午飯後趴在桌上或者躺在沙發上午睡，覺得這樣最能緩解一上午忙碌帶來的疲勞感。但實際上，你以為能夠放鬆精神的睡覺方式都不適宜，這些姿勢不但不能提振精神，反而會給脊椎帶來很多危害。

例如，拿自己的手臂當枕頭睡、左右兩側歪著頭睡，或者把額頭頂在手臂上睡，這幾種姿勢都會使頸椎和腰椎過度屈曲，大大超過了它們正常的生理曲度，如果長時間保持這些不良姿勢，會使頸椎和腰椎的肌肉緊繃，造成頸部、背部和腰部酸痛，嚴重的還會導致頸椎間盤或腰椎間盤突出。

除此之外，經常長時間枕著手臂趴在桌上睡覺，還容易導致腦部供血、供氧不足，甚至促發腦梗塞。因為血液要上行到大腦，必須通過頸椎的血管，當頸椎椎骨因為過度彎曲而受到擠壓時，椎間孔變窄，於是就引起椎間孔內血管的血液流通不暢，無法供給大腦足夠的血液。這樣就會導致腦部因缺血缺氧而使人出現頭暈乏力等症狀，尤其是那些心腦血管本來就不健康的人，很容易因此突發腦梗塞。

還有一些上班族喜歡躺在沙發上午睡，這樣的姿勢看似舒服，其實對脊椎的損害也不小。沙發通常較柔軟，人躺在上面，頸椎、胸椎和腰椎正常的生理曲度會發生改變，特別是將頭枕在沙發扶手上睡覺，頸椎長時間保持過度前屈的姿勢，不僅容易落枕，還會造成頸椎勞損，阻礙頸椎動脈供血，容易出現頭痛、噁心等症狀。

另外，我們知道，正常情況下人在睡覺的時候總要翻身變換姿勢。從保養脊椎的角度來講，這種無意識的翻身動作，有助矯正輕度錯位的脊椎小關節，並減輕之前因長時間坐著對腰椎間盤造成的壓力。但是沙發太軟，且空間狹小，人睡在上面就像「陷」在裡面一樣，很難隨意翻身，這樣就會使腰背和腿腳都固定在僵硬狀態，不但不利於矯正那些輕度錯位的脊椎小關節，反而會使這些小關節錯位程度加重，久而久之就容易引起脊椎病變。

由此可見，上班族趴在桌上和躺在沙發上午睡的做法，都不可取。其實，午睡並非緩解疲勞的唯一途徑，如果你不是特別睏，最好走出辦公室到附近走一走，既呼吸了新鮮空氣，同時又能有效降低脊椎的疲勞程度。當然，在散步過程中，我們還可以做一些簡單的脊椎保養運動，比如抬頭看看天空、扭扭腰、甩甩手必踢踢腿等，這些都是養護脊椎的好方法，也可以快速消除睏意。

如果因為過度勞累，實在想睡個午覺，那麼最好靠在有靠背的椅子上，在頸部枕一個小墊子當枕頭，小睡一下即可。但睡眠時間不要過長，睡30分鐘就夠了，因為睡眠時間過長更容易疲勞，反而影響下午的工作效率。