前言
孕期營養是胎兒生長及發育的關鍵。
──伍國耀博士，德州農工大學
母親在懷孕期間的營養攝取會影響寶寶的發育，這是多種營養學理論與傳統民族都廣為接受的觀念。即使這是你第一次翻開營養書籍，我相信你也會認同這個觀念。
你或許覺得奇怪，既然我知道大家都認同這個觀念，為什麼還要花力氣寫一本孕期營養書？其實除了少數幾種營養素之外，孕期營養是一個眾說紛紜的領域。我仔細探究常見的孕期營養原則，比對科學研究與源自傳統文化的古老智慧，發現它們之間存在著許多歧異。這是我寫這本書的原因。
在深入討論之前，請容我定義幾個將在書中經常出現的詞彙。「目前常見的營養觀念」是指根據美國政府營養政策給的飲食建議，過去惡名昭彰的「食物金字塔」就是建立在這樣的飲食原則上。雖然食物金字塔已被餐盤取代，但整體訊息幾乎數十年未變：少吃肉、少吃飽和脂肪、多吃穀物。古代飲食（ancestral diets）與傳統民族的飲食（diets of traditional cultures）指的是幾百年前的飲食習慣（目前仍有少數偏遠族群維持這樣的飲食習慣）。在量產食品與工業化出現之前，人類吃的都是在地生產、未經加工的原形真食物。我在這本書裡把「古代飲食」、「古代營養」、「傳統民族飲食」和「真食物」等詞彙當成同義詞使用。
常見的營養原則與傳統民族的飲食之間，確有相似之處（例如強調要吃新鮮的農產品），但是相異之處也不少。常見的孕期營養原則鼓勵孕婦少吃肥肉、內臟、海鮮（每週低於三四○公克），只能吃低脂乳製品，必須攝取大量碳水化合物（佔熱量攝取的四十五到六十五％），如此才能孕育健康的寶寶。
對比鮮明的是，傳統民族的飲食習慣是把一隻動物「從頭吃到尾」，視脂肪最多的肉為上品，海鮮多多益善（包括內陸地區），（原本就喝牛／羊乳的地方）乳汁從不脫脂，碳水化合物的攝取量遠低於現在的建議。此外，精製碳水化合物（白麵粉與白糖）直到一、兩個世紀前才問世。常見的孕期營養原則只建議「攝取穀物時，全穀物應佔一半」。換句話說，就算另一半是精製穀物跟白麵包也全然沒問題。
那麼，到底誰是對的：常見的營養觀念，還是傳統民族的飲食習慣？我決定仔細查閱科學文獻，但結果令我驚訝並深感失望。身為營養師，我以為政府的公共政策不會這麼糟。
簡言之，有研究發現常見的孕期營養原則要你少吃的那些食物裡，恰好含有孕期飲食最缺乏的營養素，例如維生素A、B12、B6、鋅、鐵、DHA、碘和膽鹼。而且，碳水化合物（尤其是精製碳水化合物）吃得愈多，意味著微量營養素（維生素與礦物質）攝取得愈少，罹患妊娠併發症的機率就愈高。
或許有些人覺得不以為然，他們認為：「反正可以吃孕婦維他命呀。」我必須很遺憾地告訴你，大多數孕婦維他命的營養素含量遠遠不及孕期健康所需，而且很多維他命完全缺乏關鍵營養素（例如碘和膽鹼）。除此之外，有些孕婦維他命裡的營養素形態不容易吸收利用（例如雖然含有葉酸，卻不是活性葉酸〔L-methylfolate〕）。補充優質的孕婦維他命是一種額外保障，但是維他命無法取代富含營養素的真食物。
孕期營養一直是我感興趣的領域，但直到我親眼看見營養欠佳對妊娠結局造成的影響，才真正了解孕期營養有多麼重要。當時我除了臨床工作之外，也參與了妊娠糖尿病的公共政策制定（妊娠糖尿病指的是懷孕期間才初次罹患或確診的糖尿病），這使我想要進一步認識孕期營養。確診妊娠糖尿病的孕婦超過十八％，若沒有妥善照顧，妊娠糖尿病可能會對孩子的健康造成長期影響。若母親罹患妊娠糖尿病，孩子十三歲時罹患第二型糖尿病的機率是其他孩子的六倍。1二○○一至二○○九年，兒童罹患第二型糖尿病的盛行率增加幅度超過三十％，而且預計會持續增加。2 這些統計數據很嚇人，也突顯出母親的營養攝取和血糖對寶寶來說有多麼重要。兒童糖尿病與肥胖症已是流行病，原因不僅僅是童年時期飲食不佳或運動不足，也包括胎兒在出生之前就已遭遇營養缺乏和代謝問題。
常見的孕期營養觀念與真食物或古代飲食之間存在著巨大差異，這種差異在我的妊娠糖尿病臨床工作中尤為顯著。協助妊娠糖尿病患者使我有機會驗證常見的孕期營養建議以及我自己的「真食物飲食法」，並觀察這些建議對血糖值和妊娠結局有怎樣的影響。
結果令人震驚。使用我的「真食物飲食法」的患者，有半數不需要依賴胰島素或藥物控制血糖。妊娠結局也有亮眼表現：母親非但更健康，也不需要跟飢餓或體重飆升搏鬥；子癇前症的發生率降低；寶寶身體健康，體重和血糖值都很正常。我親眼看見真食物對妊娠結局的影響，深受震撼。這不只是因為我的「真食物飲食法」碳水化合物的份量較少，更是因為它提供的營養素遠遠超過常見的妊娠糖尿病飲食建議。
備受鼓舞的我寫下第一本書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes，暫譯），希望能把正確的觀念傳遞給更多的母親、營養師與醫療人員。這本書出版短短數月就成了妊娠糖尿病的暢銷書（在書寫這段文字的時候依然暢銷）。我經常收到來自母親們的回饋，甚至包括懷孕時曾罹患妊娠糖尿病的媽媽，他們說我的「真食物飲食法」使他們的懷孕過程更加順利，寶寶也很健康。收到這些訊息，我非常感動。
第一本書剛出版沒多久，就有人問我能不能寫一本談孕期營養的書。親眼看到「真食物飲食法」如何幫助妊娠糖尿病的助產士和醫生，都希望沒有妊娠糖尿病的孕婦也有可靠的參考資料可依循。他們也希望我能對其他相關主題發表意見（也就是總結一下我的研究結果），例如孕期保健食品、毒素的接觸、典型的「禁忌食物」清單是否可信等等。
起初我不願意寫，因為市面上早有大量書籍在談這些事。但是後來我發現其實不然。我們需要夠多具備科學實證的資訊才能扭轉過時的孕期營養建議，至少目前還沒出現這樣的一本書。我看過的相關書籍，大多只是分享常見的營養建議或是個人意見，既沒有引用資訊的來源，也毫無研究依據。
後來有位同事看了美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的一份政策文件，叫做〈健康妊娠的營養與生活習慣〉。同事跑來問我幾個跟孕期營養有關的問題，這成了我決定動筆寫書的最後一根稻草。如果你對美國營養與飲食學會不熟悉（前身為美國飲食協會〔American Dietetics Association〕），這是管理合格營養師的專業機構，對美國的營養政策深具影響力。我閱讀這份政策文件時，驚訝得下巴差點掉到地上。文件的內容我並非全部都反對，但確實有疏漏之處，於是我決定這本書此時不寫、更待何時？
這份文件最令人失望的內容之一是飲食範例。簡直就是錯誤的孕期營養觀念大集合。早餐幾乎沒有蛋白質跟脂肪（只有燕麥、草莓跟低脂牛奶）。碳水化合物的份量高到衝破天際（超過三百公克）。下午的點心是蘇打餅乾跟紅蘿蔔，根本無法滿足口腹之慾。
完全沒有紅肉、雞蛋（只有低脂美乃滋裡含有微量的蛋），當然也沒有內臟。當我看到晚餐菜單上出現鮭魚時，著實鬆了一口氣，但配菜是沒有調味的清蒸花椰菜、白米飯，而且低脂牛奶居然再度登場（沒有提及選擇野生鮭魚或養殖鮭魚很重要）。這跟我會建議的飲食範例大相逕庭，我光是用眼睛看就覺得肚子很餓。
我知道哪些食物含有平常較難攝取到的營養素，例如膽鹼和維生素A，因此我很難想像學會的飲食建議怎麼可能滿足孕婦的需求。我決定比較一下學會的飲食範例跟我自己的飲食範例，各自提供多少營養素。
比較結果證實了我的疑慮。我們的飲食範例雖然熱量相同，但是營養素的含量天差地遠。以微量營養素來說，我的飲食範例領先的種類多達十九個。其中維生素B12 的含量約是學會的三倍，維生素A 和E 是兩倍，鋅高出五十五％，鐵高出三十七％，膽鹼則高出將近七○％。刺激腦部發育的omega-3 含量較高，此外omega-3 和omega-6 也有更好的攝取比例。尤其令我憂心的是，學會建議的食物幾乎不含既成維生素A（又叫視黃醇），原因是動物脂肪的攝取量極為有限。
想當然耳，我尊重但不認同常見的孕期營養原則，也無法昧著良心把這種飲食範例推薦給孕婦。剝奪胎兒發育（例如腦部發育）所需的關鍵營養素，有違全球醫療人員信奉的「首先，不造成傷害」（First, do no harm）道德原則。從研究走到實踐以及大刀闊斧
改革舊有政策，都是動輒花費數十年的事情。我們現在陷入這種境況，其實不令人意外。但是，我們可以改善現況。
我寫這本書不只是為了扭轉嚴重過時的孕期營養建議，也是為了提供簡單易懂的孕期飲食與生活指南。我動筆寫書的時候，兒子還不到一歲，我可以輕鬆回憶自己懷孕時碰到的所有疑問，並一一寫下應對方式。
如果你知道現在吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？多數女性都會誠心誠意地說：「願意！」因為孩子過得好，就是他們最大的心願。就我的工作經驗而言，孕婦是我遇過態度最積極的客戶。
遺憾的是，如果你遵循常規孕期營養建議，絕對攝取不到足夠的營養素。
你有別的選擇。我已對現況提出質疑，所以你不需要在選擇孕期飲食跟生活習慣時感到無所適從。孕婦和他們的健康協助者都需要孕期營養教育，這本書提供了他們過去遍尋無獲的資訊。我會將複雜的科學原理化繁為簡，提供最有憑有據的孕期營養建議。每一章的內容都詳實列出資料來源，我老公笑我根本寫了一本教科書。我不敢妄稱這是一本教科書，但我承認自己是個營養學阿宅，我希望你知道這些資訊不是我「胡謅」出來的。我相信每位女性都應該有機會獲得最正確的資訊，無論他是研究者或營養學家。有好幾章的引述資料都超過一百筆。如果你有興趣的話，可以自己去找我引用的醫學期刊，閱讀原始的研究資料。
懷孕是充滿變數的過程，但有些事能讓孕期順順利利，也能讓寶寶獲得發育所需的所有協助。雖然這本書的主題是營養，不過也談到孕期運動、減少接觸化學物質與毒素、壓力管理，以及產後調養跟哺乳。也就是說，我提供了許多飲食以外的資訊。
這本書的目標讀者是孕婦。但由於懷孕前的健康狀態會影響懷孕期間的健康狀態，因此書中的建議也適合正在備孕的女性。吃真正的食物改善健康是一件本就該做的事，只不過在你孕育新生命的時候，這件事的重要性會倍數增長。
素食孕婦的困難
你應該已經注意到，這個部分討論的食物除了蔬菜之外，全部都是動物性食物。傳統民族之所以重視這些所謂的「生育食物」是有原因的：這些食物含有豐富的營養素，有助於胎兒發育、維持母親孕期健康、幫助產後調養，以及製造有營養的母乳。針對全球現存漁獵採集部落所做的研究發現，動物性食物佔飲食熱量的五十五％至六十五％。75 這個結果與普萊斯醫生的發現相吻合：普萊斯醫生於一九○○年代早期記錄世界各地原住民的傳統飲食，他沒有找到只吃植物的原住民。76 只吃植物性食物卻想攝取到雜食的完整營養，著實不容易。補充劑並非萬能。動物性食物能提供的營養素不一定都有補充劑可吃，更何況合成的營養素不像全天然食物那麼容易吸收。經常有人問我對孕期吃全素的看法，所以我決定深入討論這件事。
簡而言之，素食者很難攝取到以下這些營養素：維生素B12、膽鹼、甘胺酸、既成維生素A（視黃醇）、維生素K2、DHA、鐵和鋅。如果你吃全素，也就是絕對不吃動物性食物（肉類、禽類、魚類、乳製品跟蛋），有些營養素你完全不可能從飲食中取得。為了方便討論，我這裡所說的「素食」指的是不吃動物性食物，但是吃乳製品跟蛋（奶蛋素）。以下將仔細說明為什麼吃素對孕婦來說不是最佳選擇，無論對母親還是寶寶都一樣。
維生素B12
在胎兒發育上扮演關鍵角色的維生素B12，只存在於動物性食物中。甲基化這種化學作用需要維生素B12，而甲基化跟基因表現、細胞分化與器官形成都有關聯。77 你應該猜得出來，甲基化對胎兒的正常發育至關重要。如果維生素B12 不足，流產、神經管缺陷與早產的風險都會上升。78,79 平均而言，六十二％的素食孕婦都缺乏維生素B12，雜食孕婦缺少維生素B12 的情況很少見。80
有項研究以素食孕婦（奶蛋素）、低肉飲食孕婦（每週少於三百公克）與雜食孕婦為研究對象，測量第一、第二和第三孕期血液裡的維生素B12 濃度以及各項標記（包括同半胱胺酸）。81「血清維生素B12 濃度低、同半胱胺酸濃度高」這樣的組合被視為特別有害，因為它可能會限制葉酸的利用度、妨害髓磷脂的合成，這兩種物質都對發展神經系統極為重要。82 素食孕婦中有二十二％觀察到這個組合，低肉飲食孕婦中有十％，雜食孕婦只有三％。換言之，就連理論上能從飲食裡（乳製品和蛋）攝取到B12 的素食孕婦，以及肉類吃得不夠多的孕婦，都可能會有缺乏維生素B12 的問題。這項研究有趣的地方在於，素食孕婦有六○％（單靠飲食）達到RDA 建議的維生素B12 攝取標準，低肉飲食孕婦有九十四％達標，雜食孕婦一○○％達標。儘管如此，缺乏維生素B12 依然相當常見。這項研究與其他研究均顯示，RDA 的維生素B12 攝取標準定得太低。本章前面提過，有最新研究指出，目前的RDA 把孕婦對維生素B12 的需求量低估了大約三倍。83 也就是說，只是偶爾吃蛋或乳製品、補充孕婦維他命（一○○％達到RDA 的維生素B12 攝取標準）或甚至吃添加了維生素B12 的食物，都不太可能攝取到足量的維生素B12。孕婦必須吃足夠的動物性食物與／或補充維他命B12 才行。
缺乏維生素B12 在孕期會造成問題，對產後餵母乳的女性也是一大挑戰：缺乏維生素B12 的女性，母乳裡也會缺少維生素B12。醫學文獻中有許多嬰兒嚴重缺乏維生素B12 並導致發展遲緩、生長遲滯與動作障礙的案例（其中有些情況是不可逆轉的），都是母親吃素或吃全素的全母乳寶寶。84 在規劃最佳孕期飲食的內容時，寶寶出生前以及出生後的發育需求都必須納入考量。符合母親孕期營養需求的飲食，應當也能為母乳提供足夠的養分，幫助寶寶生長。嬰兒奶粉問世至今僅約一五○年（史上第一個配方奶產品出現於一八六五年），因此在那之前，母乳是嬰兒生存的必備條件，餵不餵母乳不是一種選擇，是必須做的事情。或許正因如此，傳統民族才會如此重視孕前、孕期和產後的女性應攝取動物性食物。關於哺乳期的營養，請見第十二章。
若吃素和吃全素是出於道德因素，可破例吃牡蠣攝取維生素B12。牡蠣沒有中樞神經系統，理應感受不到疼痛。85 牡蠣富含維生素B12，一盎司牡蠣（約二十八公克）的B12 含量就已超出RDA 標準。至於其他富含維生素B12 的食物，稍早已在本章討論過。
膽鹼
膽鹼是胎兒腦部發育和胎盤功能的必要元素，有助於預防神經管缺陷，也具備許多跟葉酸相同的益處。86 前面已討論過膽鹼的兩種主要食物來源是蛋黃與肝臟。吃奶蛋素的孕婦應可攝取到足夠的膽鹼，但吃全素的孕婦恐怕很難。吃蛋的人攝取到的膽鹼量，比不吃蛋的人高出一倍。87 孕婦每天至少需要四五○毫克膽鹼。一顆蛋（含蛋黃）可提供一一五毫克膽鹼，一盎司牛肝（約二十八公克）可提供一一九毫克膽鹼。膽鹼含量最高的素食食物包括某幾種十字花科蔬菜、豆類與某幾種堅果，但膽鹼含量遠遠不及動物性食物，要靠它們滿足每日四五○毫克的需求相當困難。舉例來說，二分之一杯的熟斑豆（pinto beans）、球芽甘藍或花椰菜可提供三十毫克膽鹼，二分之一杯的藜麥或優格提供二十毫克，二大匙花生醬提供二十毫克，四分之一杯杏仁可提供十八毫克。黃豆也含有膽鹼（二分之一杯豆腐可提供三十五毫克），但我不建議大量攝取黃豆，尤其是孕婦，原因請見第四章。你也可以吃膽鹼補充劑，例如重酒石酸膽鹼（choline bitartrate）或向日葵卵磷脂（sunflower lecithin）。
請記住，雖然目前膽鹼的每日建議攝取量是四五○毫克，但已有新研究發現「孕婦的膽鹼攝取量超過RDA 標準，或許可提升母親與寶寶的健康結果」。88 有研究發現，讓孕婦每日補充九三○毫克膽鹼，對胎兒發育與胎盤功能都有益處。89,90 這個攝取量對腦部發育特別有好處。最近有一項設計精良的研究比較孕婦每天攝取四八○毫克與九三○毫克膽鹼，對寶寶腦部發育有何影響。寶寶分別在四個月、七個月、十個月與十三個月大的時候接受測驗，九三○毫克組的寶寶的反應速度明顯超越另外一組。91 由此可見，膽鹼的目標攝取量可定得愈高愈好。MTHFR 基因變異是一種常見的情況，約有六○％的人受其影響。對這樣的孕婦來說，膽鹼需求量會比現行的建議攝取量高出許多。92 有MTHFR基因變異的孕婦若是吃素或完全不吃蛋，將面臨更高的風險。
