摘自第一章 做這件事就能讓心變強韌
放棄一定要有犀利發言的想法
在會議上或討論時，你會不會因為「一定得說一些讓人覺得很聰明的話」而感到焦慮？
明明想說一些切中要點的意見，卻說得不好，結果無法表達自己的想法，陷入討厭自己的情緒……
很多人都有這樣的經驗。職場上常有人說：「沒有在會議裡發言的人，就等於沒來。」或許因為如此，我做心理諮商時，發現很多人都有這類的煩惱：「我不會表達自己的意見」、「開會時一定要發言，我覺得壓力好大」。
我認為，要在任何場合都能說出令人印象深刻的意見，是非常困難的事。這種事情不是應該要先累積經驗，不斷重複之後才做得到嗎？
如果一開始就想說一些打動人心的「很聰明的話」，就會很有壓力。而且，有些人本來就不擅長在人前說話。
我會建議大家，如果被問到意見，首先是「誠實表達自己的感覺」。先把那種要發表劃時代言論的想法拋在一邊，表達自己真實的感受。
例如，開會時被問到意見，你可以說：「剛才某某先生的說明非常清楚」、「我認為現在就要得到結論很困難」、「讓我再想一想」等。
要說這一類話不會太困難，你就不會因為要說出意見而感到焦慮。除此之外，不斷累積表達想法的經驗，就會習慣公開發言。
當你不再焦慮時，就有餘力去冷靜地把握當下的狀況。如此一來，不就說得出自己獨有的意見了嗎？
說話時，不用想著一定要說出打動人心的話。其實，大部分的壓力都是自己製造出來的。
另一方面，也有一種人的壓力來自於覺得一定要「吐槽」。好像有不少人認為自己必須對同事、後輩或下屬「提出犀利的回應」，但最後卻漸漸變得只會說負面意見。
「但是這種情況並不適用吧！」「不對，這個跟你上次說的不一樣！」一開口就否定別人的意見，會發生什麼事呢？
即便你認為自己是為了對方好，對方也會不愉快，說不定因為你說話的方式太尖銳，而讓對方感覺受傷。這樣的話，有時候很難跟對方建立互相信賴的關係。
所以，還是要直率點出報告中好的部分，再說一些有助加強的意見就夠了。
內心不協調的人，很多時候在職場上的人際關係都不太好。重視吐槽的人，雖然會被歸類於「讓別人心靈受傷」的類型，但實際上有不少人是出於壓力才這麼做：「我的發言一定要有上司的樣子。」「如果只會贊同別人，我會被認為沒有在思考。」
另外，不斷否定別人的意見，最後不是人際關係容易出問題，就是無法得到周圍人的信賴，最終會導致精神上的失衡。很多看似會讓別人心靈受挫的人，其實自己的心靈也是受傷的。
如果發現壓力來自於自己，只要改變表達意見的方式，壓力就會瞬間降低。
放棄「應該模仿成功人士」的思維
知名企業的創辦者如何讓公司成長？ 創造出特有商業模式的創業家是如何思考的？
這種所謂成功者的工作方式，很多人都有興趣。知名經營者的書籍經常成為暢銷書，就是這個原因。
經營者在書中會具體提到看起來好像可以去模仿的事項，讀者看完後也會有「原來如此」的體悟。
接下來，你的反應是「我想模仿」，還是「我應該模仿」？
「想模仿」的人，自己心中有一個思考主軸。就算沒有相關知識和經驗，但因為很清楚自己想怎麼生活，所以當其他事物跟自己的思考一致時，就會想去模仿。這並不是單純的「模仿」，而是「學習」，所以能將它轉變成自己的東西後再去運用。
另一方面，覺得「應該模仿」的人，會讓自己陷入困境。在這種思維下，有時候就不會去選擇適合自己的部分，而是陷入一種成功人士的說法都要全盤接受的迷思中。
「成功人士做的事情是正確的，所以基本上什麼都該模仿。」你越這麼想且含淚努力的話，越會在發現自己跟目標有所差距時感到失落。
很多人都沒有發覺自己的思考方式已經變成「應該去模仿」。這種思考方式，會造成自己內心的壓力，這一點請記住。（後略）
摘自第二章 打造不受挫的內心
內心不易受挫的人有什麼特徵？
我在第一章說明了如何讓內心不易受挫的訣竅和要領。
如果都能實踐，就是踏出了提升精神韌度的第一步。但若是一直想著當事情發生時該如何對應，就得去思考無限個對應方法。
這麼做就會變成「對症治療」，但應該做的是「對因治療」。
第二章就讓我們來思考如何從根本提高精神韌度。
你認為，精神韌度很強的人—也就是內心不易受挫的人有什麼特徵？
最容易理解的特徵就是「成就動機很強」。我沒有見過成就動機很強、充滿幹勁的人，會陷入身心不協調的狀況。
只是，要維持高度成就動機並不簡單。實際上，很多人就是因為「成就動機低落，沒有幹勁」、「不知如何提升下屬的成就動機」而來找我商量。
重視員工心理健康的企業，也會企畫很多提升成就動機的課程。
成就動機會受到什麼因素影響？
首先，不可或缺的項目是「目標」。而且，越是難達到的目標，越能提高成就動機。如果沒有目標，卻要維持幹勁，是很困難的。
只是，目標並不是設得越高越好。當你設定一個實現可能性很低的目標，成就動機就會馬上低落下來。設立一個「努力就可能達成」的目標，是很重要的。
再者，找出達成目標的價值，也很重要。當你達成目標，卻感覺不到任何意義，就算有目標也無法拿出幹勁。
此外，就算設定一個可能實現的目標，也認定它有努力的價值，卻沒有正面肯定的情緒，仍舊無法提高成就動機。在達成目標的過程中，情緒是否正面也很重要。
綜合上述，要提高成就動機，必須具備三項條件：一、目標有實現的可能性；二、目標達成時讓人感到有意義；三、能以正面肯定的情緒去努力的目標。有這種目標的人內心堅強，所以能維持強大的精神韌度，在職場上的表現也會向上提升。
接下來我會說明要如何設定這樣的目標，但有一件必須先說明的重要事項。
那就是「目標不一定要跟工作有關」。
人生的目標能帶來最強的精神韌度
當我詢問前來諮商的人有什麼目標，大部分的人都會回答：「沒有什麼特別目標。」
也有人說了公司的考績制度中有部門目標和個人目標，但那並不是我所指的目標。
我說的是你的人生目標，不是做為公司業務的一環而設定的目標，而是你自己設定的目標。如果說到人生目標、生存方式的話，就不一定要是跟工作有關的事。
我在受企業委託所舉辦的心理健康課程中，提到這個想法時，有人很驚訝。因為，既然是公司課程所談到的「目標」，當然應該跟工作有關，沒想到卻出現「人生」這個字眼。
從前的主流思考是，生存方式之類的私事，不該帶到公司這種商務場合來談論。但是，要孕育堅強的內心和強大的精神韌度，就不能不思考生存方式。如果只擁有工作技巧，無法打造不受挫的內心。
或許你覺得「生存方式」是哲學性的議題，與商業無關，但它卻是人類本能想了解的命題。在我的心理諮商課程中，參加者最感興趣的就是這個題目，也充分顯示了這一點。
要設定人生最根本的目標並不容易，但如果能一步一步去思考，就能找到。
為了設定目標，必須思考：「自己想要什麼樣的工作方式」、「自己最看重的事物是什麼」、「自己該為此做什麼」。
你越思考就越會發現工作的價值和意義，以及自己的原則。當你了解後，就能建立自己的思考主軸，這就變成你生存的「基礎」。
人生會因為有沒有這個基礎而有很大的不同。有了這樣的基礎，人就能抵抗壓力，不會因為一點小事或喜或憂，也能取捨並選擇對自己真正重要的事物。
然後，最終就能擁有最強的精神韌度。
摘自第三章 培養能抗壓的內心
現代人最需要的是提升副交感神經的作用
接下來要介紹的不是壓力發生時的應對方法，而是日常生活中能夠提升抗壓性的方法。
一開始，我要介紹最簡單也最有效的方法。
如果你覺得本章介紹的抗壓方法很難，請你只要實踐這一項就好。光是做這一項，就能確實提升抗壓性。
這個方法就是讓自律神經取得平衡。具體來說，就是在每天的生活中，運用所有可能的方法，積極提升副交感神經的作用。
誠如我已經說明過的，如果能提升副交感神經的作用，就能在緊張的時候較容易控制自己的情緒。
在做簡報之前等某些狀況，我們比較容易發現自己很緊張，但在職場上處於緊張狀態的情況，不僅僅限於在別人面前說話時。事實上，很多人平常幾乎都處於緊張狀態。
例如在擁擠的電車內覺得不舒服、處理問題、被主管責罵、提醒後輩、工作不順利覺得煩惱等，在這種時候，我們不知不覺就會呼吸變淺，心跳加快。這就是交感神經作用升高的關係。
交感神經較活絡時，我們會有焦慮、不安、憤怒、悲傷等負面情緒，比較會自責或責怪他人。
另一方面，副交感神經較活絡時，我們比較放鬆，不太會去注意負面情緒，對於所發生的事情和狀況，以及自己或他人，也會持肯定的態度。
如果交感神經持續處於活絡的狀態，身體會自然地想要提升副交感神經的作用；因為若只有一方一直處於活絡狀態，就會造成精神或身體的負擔，所以身體會想要取得平衡。這稱之為「體內平衡」（homeostasis）。
可惜的是，現在世上充滿了刺激交感神經作用的因素。
知識和技術要不斷更新；客戶或主管經常拋出難題；要一邊刪減預算，一邊達成業績要求；人力不足，無法培育新人，卻被要求在短時間內達到成效；薪水又不是這樣就會往上調……。
光是舉例就舉不完。每當交感神經平靜下來，要傾向副交感神經的作用時，又有新的壓力來源刺激交感神經。
由於經常感到焦躁，所以一點小事就讓我們很有壓力。現代人這種只有交感神經過度作用的傾向，未來也會繼續變本加厲。
所以，我們需要的不是自然地等待副交感神經活絡，而是積極且貪心地提升副交感神經的作用。這樣做才不會累積壓力，能肯定看待事物，內心變得從容。
有效利用一天三餐
你完全不必為了提升副交感神經的作用，去做困難的事。我認為沒有比我要介紹的更簡單的方法了。
說到提升副交感神經的作用，一般經常會介紹的方法，例如放鬆法、自律訓練法、肌肉鬆弛法、瑜伽或冥想、芳香療法等，都必須要花時間和金錢學習知識。不是有很多人一想到要去實踐，就會裹足不前嗎？
有更簡單的方法可以讓副交感神經提升作用，而且是我們每天都在做的事。把這些事做得好一點、多花時間去做，就能讓你的心變得從容。
首先是「吃飯」。當你肚子餓時，會有什麼感受？會覺得焦慮且心情不好吧？
這就是交感神經處於優勢的狀態。進食後，漸漸地副交感神經就會開始活絡，吃完飯後也會暫時持續這個狀態。吃得飽飽的，就會放鬆想睡覺，正是副交感神經持續處於優勢的證明。
所以我們每天有三次機會能提升副交感神經的作用，進而讓內心安穩，減輕壓力。
如果不吃早餐，就會喪失一次寶貴的機會。實際上，有報告顯示，有吃早餐習慣的人，比起不吃早餐的人，比較不容易心情憂鬱。
因為很忙就對著電腦簡單填飽肚子，是一件非常浪費的事。因為吃飯的過程中及之後，副交感神經的作用絕對會升高，所以請盡可能慢慢地吃，吃完後稍事休息。
我認識一個人，他不管多忙，吃飯時一定好好吃。他真的是非常優秀，能夠發揮驚人的專注力，完成很多工作。
當你高度發揮專注力時，就是交感神經處於相當活絡的狀態。除了緊張或感覺有壓力時，人在發揮自己的最佳表現時，交感神經也是處於優勢。
為了讓交感神經處於最活絡的狀態，有時就得讓它處於最不活絡的狀態。總之，就是必須要讓作用相反的副交感神經提升作用。
我說的這個人，正是利用吃飯時間，充分提升副交感神經的作用，並且讓自己放鬆，所以一旦面對工作時就能持續保持專注。
