乳製品到底安不安全？
我選擇喝有益健康的牛奶。
我熱愛起司，但從中也體認到，並非所有乳製品都一樣。我在成長的過程中，家裡時常使用一片一片以塑膠膜包裝的鮮黃色起司片，製作烤起司三明治，當我第一次吃到法國的卡門貝爾（Camembert）乳酪和布里乳酪（Brie），簡直驚為天人，沒想到起司竟然可以這麼美味。一九八三年，我大學畢業後，到法國待了一年，那時的經濟狀況並不寬裕，所以麵包、起司和巧克力便成了我的飲食主角（最後我胖了15磅，塞不進手邊的任何衣服）。最令我訝異的是，雖然我和全世界超過一半的人口一樣，患有乳糖不耐症，但我在法國期間竟然可以大吃起司而安然無恙。如今，除了歐洲之外，其他地方的起司我都不吃。
我所認識曾待過歐洲的朋友中，幾乎每一個都發現了歐洲乳製品的不同之處，對此，我從他們口中聽過幾種說法。首先，歐洲的牛主要以牧草為食，許多人認為，草飼牛生產的牛乳比榖飼牛更有營養，喝起來也更可口。另外也有些人認為，這個差異來自牛生長激素（rBST），這種為了增加牛乳產量而幫牛注射的荷爾蒙，許多歐洲國家均已禁用，但在美國仍然相當普遍。雖然不同流派對於注射rBST是否會對人體健康產生風險的意見不一，但歐洲人時常指稱，荷爾蒙可能造成牛隻不必要的疼痛和不適感，基於人道立場，其實不應施用生長激素。最後，有些說法將歐洲牛奶特有的滋味歸因於超高溫滅菌法（UHT），有別於美國慣用的巴氏消毒法（pasteurizing）。從環保的角度來看，採取UHT的優點之一是牛奶的保存期限較長，因為牛乳會加熱到華氏275度（巴氏消毒法只加熱到華氏160度），所以在開封之前，牛奶不需冷藏。
不論歐洲的乳製品是否真的比較美味，歐洲國家生產乳製品的方法的確對牛隻比較健康，這一點無庸置疑。乳牛和人類一樣，都是在生產後開始泌乳。在歐洲和其他特定國家（包括美國的部分乳製品），乳牛可依循自然週期懷孕與泌乳，換句話說，這些乳牛每年只需搾乳五至六個月。但在美國，大部分乳牛在滿一歲後不久就得接受人工受精，生下小牛後產乳十個月，接著就又再次人工受精，以生產更多牛奶。
我自己有三個小孩，光是無止盡受孕這個概念就讓我無法理解，更不用說由他人決定孕期，最終只為了滿足他們的發財夢。乳牛不斷懷孕而持續處於高壓狀態，致使牛乳品質打折扣，可說完全可以理解，而且長期泌乳下來，牛隻的壽命也會受影響。
挑選不施打激素的有機牛奶
為了讓乳牛不斷懷孕和泌乳，許多農場會為牛隻注射滿滿的荷爾蒙。除了注射人工合成荷爾蒙勢必會產生的疼痛和不舒服感之外，這些性激素是否會對我們產生任何負面影響，也是值得關注的重點。哈佛大學研究人員甘瑪．達瓦珊布（Ganmaa Davaasambuu）精通牛奶相關疾病，她發現人類罹患乳癌、卵巢癌和睪丸癌的機率提升與性激素有關係。除非包裝上清楚標示著「零荷爾蒙」，否則我強烈建議你別輕易購買。這攸關著你的生命。
美國市面上最理想的選擇，是通過USDA認證的零荷爾蒙有機牛奶。乳製品取得此認證標章，即表示飼養過程中，乳牛從未為了增加奶量而施打生長激素或抗生素，而且以百分之百有機糧草飼養，從不餵養穀物或相關副產品。只可惜，此標章無法保證牛隻完全未接觸其他荷爾蒙，法令並未規定飼主確實記錄牛隻施打的其他藥物。農藥、多氯聯苯（polychlorinated biphenyl，PCB）和戴奧辛，都是牛奶中曾經發現的其他污染物質。這些毒素不會立即排出體外，日積月累下來，可能達到有害健康的程度，進而影響免疫、生殖和中樞神經系統。其中，PCB和戴奧辛都是與癌症相關的有毒物質。
【沒有乳製品百分之百零荷爾蒙】
不管是牛、綿羊還是山羊，所有動物奶都含有少許天然荷爾蒙，包括雌激素和黃體素。建議挑選完全不含人工合成激素的乳製品，以及非基因改造食品製成的非乳製品替代食品。
慎選優格
由於優格是以牛奶製作，請務必挑選無荷爾蒙的優格。我吃很多優格，因為一生中大部分時間，我都是家庭、工作兩頭燒的職業婦女，而優格正是忙碌生活中很容易取得的健康食品。我喜歡快速簡單又健康的飲食，而近來我開始吃羊奶（綿羊或山羊）優格。一般而言，優格是在牛奶中加入保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）發酵而成。這些好菌（又稱為益生菌）可幫助保存優格，提升滋味。益生菌有助於人體消化牛奶中的乳糖，因此無法食用其他乳製品的人通常可以接受優格。研究人員指出，益生菌除了幫助消化之外，也能改善免疫系統功能。
對素食者來說，優格也是很棒的蛋白質來源，其中希臘優格多了一道過濾程序，可濾掉液態乳清和些許糖分，因此蛋白質含量比一般優格多一倍。石原農場（Stonyfield）的6盎司脫脂原味優格含有8克蛋白質和12克糖，但稍微小一點的（5.3盎司）脫脂原味希臘優格則含有15克蛋白質和6克糖，且鈉含量約莫只有一半（60毫克與115毫克的差別）。
挑選優格時，要注意的第二大成分是糖。加了一堆糖的優格並不健康。一八五○年，一般美國人每年從食物中攝取的額外添加糖分平均約20磅（9公斤），但到了二○○○年初，此數值已成長到160磅（73公斤）。建議挑選糖分只有15至25克的優格，超過此含量的話，表示製造時有額外加糖。
奶油也要慎選
奶油是以牛、綿羊、山羊、水牛或其他哺乳類動物奶水中的固體成分所製成，因此選擇奶油時，同樣也適用與牛奶相同的零荷爾蒙原則。
奶油約含有80％脂肪、15％水分和5％蛋白質。目前市面上有多種奶油，最常見的固態奶油是甜奶油（sweet cream butter），其滋味較清淡新鮮，以巴氏消毒後的牛奶製成。生乳奶油（raw butter）是以未經巴氏消毒的牛奶製成，保存期限較短（通常為10天）。發酵奶油（cultured butter）的味道較濃郁，製作過程中，先讓菌群與奶油中的糖分作用發酵，才開始攪拌。印度酥油（ghee）是阿育吠陀料理中的重要元素，製作這種澄清奶油（clarified butter）時，會先將奶油加熱，使水分完全蒸發，且蛋白質與脂肪分離。一般可塗抹的奶油通常會添加油脂，使奶油更容易抹開。鮮奶油（whipped butter）則是在奶油中加水取代油脂，同樣很容易塗抹。
近年來，堅果奶油和水果奶油蔚為流行（我幾乎每天吃堅果奶油），由於這些奶油含有更多蛋白質、風味不減，而且更容易推開（或像我一樣，直接拿湯匙挖取食用），因此可說是取代一般奶油很棒的選擇。
乾脆不吃乳製品？
有人認為，完全不吃乳製品是最健康的飲食。光是美國，就有五千萬人患有乳糖不耐症，而牛奶和奶製品中的糖分，也會使這類食品更難消化。目前已有證據顯示，牛奶對健康的好處並非如同美國乳業協會（American Dairy Association）過去七十年來宣稱的那麼多。許多醫生認為，人類已經進化到不需食用動物奶的程度，著有《排毒與治療》（Detoxification and Healing）一書的小兒科醫師西德尼．貝克（Sidney Baker）就是其中之一。人類是世界上唯一斷奶後還繼續喝奶的物種，而且預防骨質疏鬆症還有更理想的方法，像是吃深綠色的葉菜類蔬菜，搭配適度定期運動。
考慮是否食用乳製品時，每個人都有必要自行做點功課。不管喝不喝牛奶，都是個人選擇。不過請記住，乳製品最重要的課題不是購買牛奶與否，而是生產方式。另外補充一點，有些研究人員發現，酪蛋白（casein）與癌症之間的關聯程度越來越高，而這種蛋白質正是牛奶的主要成分之一。
杏仁奶能為這一切解套嗎？
二○一八年七月，美國公共廣播公司節目《News Hour》的報導指出，「FDA打算頒佈聯邦標準，唯有源自一或多頭健康牛隻的奶水才可稱為『牛奶』」。雖然這聽起來是乳製品產業的遊說團體在背後運作，但我認為，對我們這種自願選擇「牛奶替代品」的消費者來說，影響不大。杏仁奶是一種非乳製品的健康飲品，近來越來越受消費者青睞，銷售表現在非乳製品市場拔得頭籌。杏仁奶不僅好喝，滑順的口感相當討喜，是牛奶之外的理想選擇。只不過，杏仁是相當耗水的農作物，一顆杏仁成熟平均需要1.1加侖的水！
如果你知道，雖然加州仍深受史上最長的乾旱所苦惱，卻是主要的杏仁產地之一，你就會慶幸杏仁奶不是唯一的非乳製品替代飲品。其他替代飲品包括：椰奶、腰果奶、核桃奶、榛果奶、豌豆奶、豆漿、米漿，甚至麻籽奶。再提醒一次，這完全取決於個人口味，或許你需要多嘗試幾種選擇，才能找到最適合的替代飲品。
永續才是目標
懷抱環保心不僅是要為自己做出更健康的選擇，也要透過一次次的抉擇，促進地球健康。以用水量為例：生產一杯動物奶需要30加侖的水、一杯杏仁奶需要23加侖，而生產一杯豆漿只需9加侖水。除此之外，還要留意動物奶在生產過程中所排放的溫室氣體（包括甲烷）。椰奶的碳足跡最小，其次是豆漿和杏仁奶。
環保心行動
‧選擇不含抗生素或人工荷爾蒙（例如rBST）等添加物的「有機認證」牛奶和起司。
‧不一定要喝牛奶，可考慮改喝羊奶或堅果、椰子、大豆等食材製成的非乳製品。
‧若有機會走進農夫市集，可考慮購買當地農場生產的有機起司和奶油。在地生產加上在地消費，雙重環保！
