第6章 將訊息模式化（摘）
訊息模式化的能力，是解決問題的重要程序，同時也是分析與創造的重要步驟。它可以用於任何事物上，不僅在工作上，它在條理或組織一件事情的過程裡，也扮演極重要的角色。
「法蘭克」第一次走進我辦公室的時候，一進門就響起了《美麗俏佳人》的搖滾樂曲。我嚇了一跳，後來才發現，這不是他的進門音樂，而是他手機來電的聲音。他是個結實的傢伙，留著一撮小鬍子、還有刺青、理了個平頭，此時他舉著一隻手、比著「怎會是我？」的姿勢看著我，隨後用另一隻手拿起電話。「你好」，他站在門口生硬的說。「是的，我是，但我現在不太方便說話。…什麼？不，我…他們沒有嗎？老天爺，我想我告訴他了呀…嗄？好的好的，我很抱歉；我們會馬上處理。待會我馬上回妳電話。」
他倉皇的道歉：「真的很抱歉，醫師，我必須要趕快打個電話」然後馬上按了按鍵。
「嘿，是我…關於在布魯克林的那件差事…我沒告訴你嗎，一定要趕快把東西從她的車道移走？周六她有朋友要來，記得嗎？我沒告訴你？我發誓一定有…你確定我沒說？」他重重的嘆了一口氣說，「好吧，你儘快趕到那兒去，並且把東西搬走，好嗎？她真的很生氣。謝謝你。」
法蘭克又打了另一通電話，然後才把手機關上並扣在皮帶上。「她可以等我。當我離開這裡的時候，事情都辦好了。」
我笑了笑並且點點頭。「很高興與你見面」，我說。
他坐了下來，「不好意思，醫師」，他羞怯的說，「這就是我的工作。」
法蘭克穿了一件修補過且褪色的牛仔褲、一雙工作靴以及一件沾著油漆的T 恤。
「讓我來猜猜看」，我問道，「你是承包商嗎？」
「是的」，他說，並且遞給我一張名片，上面寫著：「法蘭克居家修繕，為你打造一輩子的美好記憶」。
「很棒的名片」，我說。
「謝謝你，醫師，但是我的生意並不好，特別是目前的經濟，實在不景氣。」
「所以，你是因為工作上的問題才來找我的嗎？」我問道。
「不是」，他嘴角有點扭曲著笑著。「是我太太要我來的」，他真正笑了。「事實上，是某一天我們在廣播裡聽到一個東西，主持人們好像正在討論注意力缺陷或注意力不足過動障礙症等問題，他們談到什麼人會罹患這些疾病，以及患者會有什麼樣的反應…」法蘭克開始有一點兒不好意思，「嗯…我的太太說，『這些症狀聽起來與你的行為很像，你應該去檢查一下。』因此我才會來找你。」
我不確定法蘭克真的認為他罹患注意力不足過動障礙症。許多擁有注意力障礙的人，多半都有一些徵兆，但是數十年來，並沒有對這些徵兆進行任何評估與判斷。在法蘭克的太太的命令下，他決定尋求治療，雖然也可能是一時衝動，但就像許多其他人一樣，他最後終於處理了一個影響他生活的長期問題。
「我很高興你來找我」，我對他說，此時他的電話又開始響了起來。他關掉手機，然後道歉。
「一直以來都像是這個樣子」，法蘭克說，「有點像是這一行的特質。剛剛那事情是這樣的，我應該要告訴我的一個工人，請他把留在工地的裝載廢料桶移走。那通電話是我的客戶打來的；她快要氣死了，因為她周六要為女兒舉辦一個舞會，可是那個廢料桶卻仍在那裡…」
「所以，你忘記告訴你的工人，把它從客戶的車道搬走？」
他點頭說，「是的。」
我繼續往問題裡問，「法蘭克，是這類問題，讓你來找我的吧？」
我發現他緩緩的陷入椅子裡，彷彿承認這個問題，像是千金壓在他的肩頭般沉重。
「當我與太太聽到那個廣播節目時，他們形容這這些患者『心煩意亂、健忘、不安…』，這就好像…好像我一樣。」當他緊張的晃動著椅子時，哈哈的笑了起來。「好險她提醒我三次今天與你的約定，否則，我一定會忘記。」
他並未將這件事情看得很嚴重。他能這麼做，是一件好事；不過，關於「記性」的問題，就不那麼好笑了。以他的案例來看，這是短暫的記憶，或是工作記憶的問題。
試著想想記憶與專注力彼此互動的關係。工作記憶讓你能在短時間裡，記得與處理資訊，並且利用這些資訊做為下一個行為的指導方針――即使你看不到這個訊息（這也就是所謂的「表徵思考」）。這有點像是每日都必須進行的資訊票據交換所。如果工作記憶運作的不好，就會發生很多問題。……
訊息模式化的重要性
當我們提到工作記憶時，並不是討論發生在幾年以前的記憶、或是回想一段模糊的事實或人物。我們所指的是，動態的、正在處理的、而且每天都需要此記憶來處理事情的記憶――這類記憶能夠緊抓著最新資訊，並且處理這項訊息、將它「模式化」以致可以用語言將其形容出來，因此，即使它已經不在你的眼前，依然可以發揮其用途，為你所用。
如同法蘭克的案例，這類記憶或缺少這類記憶時，可能會造成生活上各式各樣的麻煩。因此，它的確是你感到生活混亂的理由之一。
訊息模式化的能力，是解決問題的重要程序，同時也是分析與創造的重要步驟。它可以用於任何事物上，不僅在工作上，它在條理或組織一件事情的過程裡，也扮演極重要的角色。
雖然有些人在把訊息模式化的時候，可能比較習慣視覺化、語言化或空間化，但這依然是一個需要了解、接受與發展的技能。
瑪格教練帶你這樣做！
現在，是真正變得有條理的時候了。
本書最後三個程序規則開始要真正派上用場，它們把所有工作記憶通道連結在一起，並且往跳躍至一個新的思維與體驗。在那裡，我們可以把所有規則融會貫通，並且看到一個更大的全貌――無論這個願景是否與鑰匙遺失、很難與同事溝通對談、或是從現在起的十年後想要變成什麼樣子等。
現在就讓我們一起看看，可以幫助加強工作記憶的方式有哪些――這是邁向更有組織之路的其中一個重要步驟。
關於如何增進訊息模式化的能力的技巧，這裡與前幾個章節將有些許不同。我會利用在「記憶領域」裡的專家們經過驗證過的建議，特別是哈佛醫學院神經學家暨《美麗大腦與美麗的你》（Beautiful Brain, Beautiful You）一書作者瑪利．帕辛斯基醫師，以及位於紐約「新海德公園帕克猶太研究所的健康照護與康復療養院」的阿茲海默症中心所長瑪莎．沃弗（Martha Wolf）的洞見。
有一些她們使用的記憶增強技巧，是已經經過證明的；有一些則是普通常識或是經過康復中心嚴峻的測試考驗。這些康復中心裡癡呆症病患所使用過的方法，讓我們可以先暫停下來，正確的看待我們的組織化、條理化的挑戰。
無論哪一種方式，都可以幫助我們加強與改善我們的記憶能力，以及更有效的把訊息模式化。
睡眠，才能讓自已休息…以及記憶
你應該已經聽過我多次強調睡眠的重要。但根據帕辛斯基醫師所說的，睡眠對於眼前這個程序規則，更是尤其重要。「睡眠在記憶整合中所扮演的角色非常關鍵」，她說，「在睡眠的過程中，我們才能處理新的訊息。」
睡多久才夠呢？一般建議是七至八小時，「有些人一晚只需要六小時就足夠，但多數人認為，他們就算睡不到所需要的時間也還過得去」，她這麼說道，並且另外指出，睡眠的品質與睡眠時間長度一樣都很重要。「我認為重要的是，你覺得清醒而且覺得獲得休息。你應該要能夠在早上主動醒來，並且覺得精神很好，而不是疲憊的醒來，需要靠咖啡因幫你度過一整天。」
另外一個讓你恢復健康睡眠的方式，帕辛斯基醫師說，就是正常的睡眠與清醒循環。當我們整天的作息被打斷，大腦中的荷爾蒙以及神經傳導素的運作都會受到影響。這麼一來，這就會連累大腦的運作以及利用資訊的能力。「你的大腦需要固定的睡眠習慣」，她說，「如果你沒有適當與規律的睡眠，你也會記不住事情。」
創造一本記憶手冊
我已提過「把事情記載下來」的重要：包括你的目標、願景、對自己的行為觀察等等。瑪莎．沃弗要給你另外一項書寫作業，可能對你非常有用。這裡是她的解釋：
「有時候我們可以改善記憶，但有時候我們只需要一點輔助。例如把你需要的東西擺在你最需要它們的地方。我們之所以抓狂，是因為自己想不起來把東西放在何處。因此，別讓自己抓狂！」
要幫助你把東西記錄下來，沃弗建議可以創造一本記憶手冊。她常建議病人家屬使用這個工具，因為病人經常發現自己面臨一種情況是，例如家長根本記不得事情，而孩子們也不知道他們父母的重要文件、戶頭或鑰匙放在哪裡。而這個方法很適合用在經常記不住居家用品擺在何處的人使用。
「這個方式很適合每個人」，她說，「可以減輕很多壓力。」
雖然沃弗給她的病患家屬，建議了這個舊式的手寫記載手冊，但你也可以創造一個數位檔案。「把你最常用的東西列出一個清單，像是備用鑰匙、眼鏡、皮夾等，並且找出最適合它們擺放的位置。例如，你若常在睡前閱讀，你可能會把眼鏡放在床頭燈旁。那麼，請把它記錄到你的記憶手冊中。」
運動可以幫你記憶
在本書裡，我一直提到運動的好處。假如你尚未說服自己，身體上的運動能夠為心靈帶來好處，這裡還有一個可以說服你的理由。
有一個研究刊登在二○○九年《Hippocampus》期刊裡，內容提到該研究發現，老年人身體健康與大腦海馬體的尺寸，有正面的關係。大腦海馬體被認為是記憶與學習的中央處理中心。
神經科學家們說，與其他大腦部位不同的是，大腦海馬體具有「可塑性」，可以展延，也是一個動態的組織。雖然當你年紀漸增時，大腦的海馬體開始退化（在五十五歲過後，它的容量每一年就會縮小百分之一），但它依然對正面的刺激會產生回應，這代表海馬體是一個「使用它，否則就會失去它」的器官。
二○○八年有一項研究刊登在《神經學》期刊上，該研究發現，「定期健走」的老年人們，罹患血管型失智症的風險較低，這種疾病，主要是記憶流失與血液不正常流入大腦有關（這是次於阿茲海默症，第二種常見的癡呆症型態）。
同樣在二○○四年，哈佛大學進行一項規模更大的研究，結果發現，七十幾歲的女性如果有規律的運動習慣，例如走路，在記憶測試上，比起不太運動的女性表現較出色。
這些研究發現，對老年人們而言確實是一大鼓勵，不過，仍要注意的是，走路運動的好處，也適用於年輕人以及記憶在幾年內退步很多的人身上。「花二十分鐘走路，讓你的心臟跳動，讓血液流入大腦中，這對你的大腦非常有好處」，帕辛斯基說。
「如果你的腦筋又開始混沌了」，帕辛斯基說，「起身，走到戶外。只要變換一下眼前的景色，就可以驅走你的心智混沌，並且讓你的記憶更清晰。」
【寫給心智的備忘錄】（摘）
生活混亂失序的十大常見抱怨，你又該如何解決？
請想一想，混亂失序的情況是什麼樣子。通常提到這種情形，人們會聯想到的是：鑰匙留在餐桌、太陽眼鏡放在便利商店的櫃檯、還是把陽傘遺留在餐廳的桌子下？
長久以來，人們所謂的「健忘」，並沒有什麼特別的新意。然而，這樣的行為──心不在焉──所顯現出來的特質卻掩蓋了一個事實：在充滿這麼多選擇、更多的科技產品選項、以及幾乎每一個層面（包括社會、工作、家庭）都變得更複雜的世界裡，混亂脫序與分心的問題，已經變得非常嚴重，甚至已嚴重到可列為當今社會所頭痛的公共健康危機之一：「注意力分散」疫情。
然而，你有時也會遇到非常特別的挑戰。我們希望在閱讀完本書後，你將已學會並運用某些我們所建議的技巧，也就是我們的程序規則。不過有時候，你也希望能夠擁有快速、一看就可以解決的解決方式，來處理一些最常見的分心或混亂失序的問題。
雖然這並不是用來代替本書裡提到的每種技巧的方法，但是在緊要關頭裡，由瑪格教練針對這些常見問題所提供的解決方法，仍希望能夠派上用場。
※心不在焉（我的鑰匙放在哪兒了？）
當我們「心不在焉」（lose mindfulness），也就是無心於或是不專心注意手邊的工作時，那種感覺就像是心思不見、已經飄走了似的。不過，你的「心智」與「心思」，兩者間是不一樣的！當我們在洗澡的時候，腦筋裡正想著今天在辦公室與一位同事的爭吵。
當我們在開車時，腦裡正想著孩子們肯定因為我們的晚回而沮喪。當我們正品嚐著美味佳餚，我們心裡卻擔心這筆昂貴的帳單。當我們卸下鑰匙或者將車子停到車庫裡時，我們卻已經在想著下一個任務，並沒有注意把車子停放在什麼地方。
事情並非總是如此。當我們還是孩子的時候，其實我們非常擅長於「用心」。
但是當我們長大成人了之後，心中卻充滿了許多壓力、負擔以及龐大的責任；有太多的因素，重塑了我們所曾經擁有過的單純心思。這裡有一組方式，可以讓你重新找回你的汽車鑰匙！
◎建立意識：注意自己很用心或是心不在焉時是在什麼時候。簡單的將它記在筆記本或是手機的備忘錄中。
◎設定目標：思考一下你全心投入、全神貫注的時間比例。或許你只有百分之五十，那麼你想要提高到多少？在多久以內達到呢？
◎珍惜你的全神貫注：全心投入是上天的禮物，請好好珍惜它。或者，請先暫停下來並做幾個深呼吸，專心在你的呼吸上，將你奔馳的心思放慢。
◎練習用心：每一周在每一段時間裡只專注於一個小任務。例如，這一周我要特別留意自己把手機放在什麼地方。我會多花幾秒鐘想想該把它放在手提包或是口袋，並且留意自己最後把它放在哪裡。至於下一個星期，我會特別留意鑰匙；再下一周，則是眼鏡。這麼一來，我將可以放心好好的享受午後的第一杯咖啡或美味的黑巧克力。
※慣性遲到（哎呀，真是對不起…）
這可能代表你的承諾已超越了你的能力範圍，你已經超過了自己可以負荷的程度。若真如此，請考慮以下的建議：
◎減少工作量：請把你的工作任務列出來，包括每天的、每周的、以及每個月的（你的配偶或夥伴可以協助你。），判斷是否能夠放棄某些工作、委派他人處理或是簡化。用這個方法，試著把你正常的工作任務減少10%。努力做好少數幾件事，好過每一件事情都做不好。
◎每天花十五分鐘讓自己放空：遲到與健忘可能代表你需要放空休息，讓自己恢復冷靜與平衡，以增進大腦的運作。哈佛大學心智與身體專家赫伯．班森（Herb Benson）建議，每日最好從事十至十五分鐘重覆、可以專心的活動（深呼吸、冥想、瑜珈）。你可以在早上進行，做為平靜一天的開始；或是在下午較晚、夜晚來臨之前進行。
◎調整情緒的平衡：這可能代表你的正面情緒太少、或負面情緒太多。這兩者都不利於大腦的運作，特別是記憶。你的正面情緒佔百分之七十五以上，大腦就會運作的很好，但若低於這個比率，大腦就會運作不良。
※壓力過大（工作真的多到累死人了…）
在現今社會裡，誰的壓力不大？但是，這類的壓力，通常是由分心以及混亂所致，而且會損害整體的身體與心靈健康。
「我找不到時間上健身房。我都快要忙瘋了，根本找不出時間準備每一頓飯，只好隨便吃點速食。我已經累到睡不著覺，我壓力大到快垮了！」
我們經常聽到人們這麼說。然而，即使他們沒有多做詳細的敘述，我知道這些話代表的，雖然不一定是沮喪，卻一定是混亂以及分心。
當你到了這個臨界點，你的警報燈已經閃爍了起來。該是停下來的時候。是該重新開始的時候了。你要如何從一個已經累垮的軀體，變成一個外表看起來苗條、健康、攝取充分的營養、擁有充分休息，看起來毫不費力的度過每天，是大家眾所尊敬羨慕的人呢？
◎首先，每周請安排幾次時間，重新檢視你自己的生活。你應該對生活中發生的好事感到感激。雖然這話聽起來可能很過時迂腐，卻可以幫助你把念頭轉為正面。
◎第二，重新定義你要當什麼樣的人，從一個累垮的軀殼變成什麼？冷靜與自信？放鬆與平靜？誰是你想學習的典範？你會如何形容這個人？
◎把生活中的優先順序顛倒。先照顧好你的健康，這可以帶給你更多的體力、平衡以及平靜，把該做的事情完成。
◎找出一個健康的行為，只要一個就好，並控制管理好它。可能是運動，可能是在某個比健身房更方便的地方運動，可以減少一點時間。因此，起身而行外出去走走，或是購買一套健身教學影像產品，讓自己可以在家練習。你將做出一些有益身體、以及有益壓力釋放的事。
※有效率，但，可以更好嗎？（我可以做得更好…）
你認為自己已經掌握一切？你的生活似乎已經有了先後順序，並且運作的很好，但，你依然覺得可以更有效率些？
首先要恭喜自己，你不像現今多數人，擁有那種快從碎裂縫隙中裂開的感覺。現在，讓我們更進一步的看看你的問題：「效率」是什麼意思？從字典上的解釋來看，它是形容用最好的方法，至少最短的時間或最少的力氣，把事情做好或讓事情順利運作。
因此，在日常生活中，你在哪個地方浪費最多時間？或許，並沒有很多地方需要精簡，但或許你可以找到一些小事。讓我們一起瞧瞧一些可能的方式，減少時間或力氣的浪費：
◎列出一張待辦工作項目，做為一天的開始：在前一天晚上列出今天的待辦工作事項，因此，你可以帶著這張必須完成的重要工作項目表，展開今日的生活。
◎在前一個晚上把工作服裝、運動服、零食袋、皮包（裡面裝著鑰匙與眼鏡）拿出來；把手機充好電，並且把電腦備份。
◎把你的行程表或待辦事項看一次，並且仔細檢視目前正在處理進行的工作內容（日誌在這裡也可以幫助你）。你有機會發現幾項正在處理的工作，可以縮短調整。
◎短暫的休息一下（每隔九十分鐘），讓自己充電，千萬別沒效率的埋頭苦幹，因為你的心靈已經透支了。
◎規劃一個時段從事需要創意以及困難的工作，再輔以可迅速處理結束的工作做為點綴，讓你的大腦獲得休息。別把精神最佳的時間浪費在一些小事情上。
（未完）
