第一章. 均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力 （摘錄）
我們生長在一個複雜多變的世界裡，在這個過度擴張的年代，我們忙於應付越來越多的要求。每天大量湧入的內容（數位世代的人稱之為「資訊」），讓維持正念成為越來越大的挑戰，尤其是在忙亂、鬧哄哄的工作環境裡。當我們像一顆乒乓球一般前後奔波跑跳，往來於電話和電腦、合約責任和截止期限之間的時候，我們也許會想要有些許的均衡，以幫助我們在不斷分心的狀況下，尋得心中的平靜。
「均衡」是職場上快樂的第一根支柱，因為如果沒有均衡，就很難把工作做好或是享受生活。在面臨持續要求的狀況之下，如果沒有一點喘息的空間，我們就不會有創造性，無法稱職地做好工作，也無法保持心情愉悅。如果我們在聽到批評時大發雷霆，或是沒能好好控制住日常生活的壓力，我們就無法與人和睦相處。就像一棟堅固的大樓需要既平穩又牢靠的基礎，如果我們想承受得起工作上的壓力，並且想讓工作發展得欣欣向榮，用心地保持均衡，可以提供給我們所需要的最重要基礎。
靜心冥想讓你不受困於壓力之中
根據若干的研究和調查顯示，大部分的美國人認為工作是生活中重大壓力的來源，過半數被詢問的人指出，他們被主管或是同事看扁了，無法發揮自己的潛能，並且計畫在來年找新的工作。根據一項二○一三年由約翰．坦普頓基金會（John Templeton Foundation）所發表的調查指出，職場是美國人最不願意當成感恩對象的場所。長時間工作，對責任缺乏控制，組織的約束和限制，人與人之間、人與工作之間的衝突，角色的曖昧不明，以及擔心被資遣，再加上不斷地擔心找不到其他工作，全都是讓人不快樂的常見壓力因素。
《你的腦部運作》（Your Brain at Work）作者大衛．洛克（David Rock），曾經詳細描述腦部對創造和壓力之間錯綜複雜的機械學原理。我們知道，譬如說，自認為快樂的人會有更多的新點子。我們知道壓力會減損我們的認知資源，正念則會引發腦部所謂的「進入狀態」（toward state），這是一種對各種可能性都採取開放態度的狀態，在這樣的情況下，我們會感到好奇、開放，並且對所做的每件事情都感到興致勃勃－所有優異的特質都對工作的蓬勃發展有著莫大的好處。神經科學告訴我們，創造力和承諾能讓人變得更快樂。但是當今科技掛帥，無孔不入的科技生活讓世界上的壓力出奇的大。工作時間長以及高度的壓力，讓我們無時無刻不處於插電狀態。儘管筆記型電腦、高速網路、行動科技和社群媒體都對我們與外界的連結有美好的貢獻，但是它們也加強了我們的一種行為，那就是關掉進入狀態，讓我們進入自動導航模式。
我的一位學生桑妮雅，最近捨棄了她喜歡的自由撰稿人生涯，轉而進入繁忙的辦公室工作。由於經濟不景氣，雜誌社和報社都沒有什麼工作機會，她被迫從安靜、自給自足的生活方式，轉換到每日對同事展開強烈需索和她所謂的焦躁震動（氛圍）模式。「有時候，當我在開會或是面臨截止日期的時候，往往覺得自己快要喘不過氣來，」桑妮雅承認，「我被幾十個講話快、行動快、令人窒息的人所包圍，生活裡排滿了會議、腦力激盪集會以及電話會議。這景象感覺有點像一個人老是氣喘吁吁，呼吸不到新鮮氧氣。」
這是很常見的景象。對許多人來說，職場生活是一種報應，而非讓他們覺得快樂和有價值的場所。跨進職業門檻這樣一個簡單的動作－進入辦公室、教室、教堂、餐廳、醫院、購物中心、工廠或是任何開始工作的地方，就等於進入一個充滿沮喪和不確定的環境。桑妮雅很怕失去工作，雖然她覺得自己已經在賺錢謀生的過程中迷失了自己，但她別無他法，只能繼續忍受有害的環境造成的後果。
所幸，靜心冥想有辦法反轉壓力對身體和情緒所造成的負面效應。訓練自己的注意力，讓自己更能覺察內在的想法，以及周遭當下所發生的事情，可以發動我們的腦細胞集結成一種能夠強化主神經系統結構的模式，這樣的模式是諸如做決定、記憶、情緒的柔軟度和培養獲得快樂的要素（彈性、平靜、沉著、對他人的慈悲心）等日常工作的關鍵。
「情緒，特別是快樂，應該跟動作技能等量齊觀。」神經科學家、也是研究冥想與快樂關聯性的先驅理查．戴維森博士如是指出，「我們的情緒是可以訓練的。不幸的是，我們並沒有正視這個革命性觀念的重要性。」
戴維森解釋說，當壓力壓垮我們的時候，我們會變得心煩意亂，或者做出讓我們後悔的事情，這是因為我們的杏仁核－腦部引發「打或逃」反應的扳機－已經綁架了前額葉腦皮層的執行中樞。杏仁核的作用就像是一個執行助理或是一個快速撥鍵的迴路，它會記錄下最新似乎會對我們造成威脅的事情。每當同樣的狀況發生時，腦部最原始的機制會讓我們以同樣的方式對此做出反應，這就意味著我們偶爾會有低於水準的表現。這就是為什麼「神經中樞通往柔軟而有彈性的關鍵，在於我們能多快從那種狀態下復原」，戴維森指出。
這也是為什麼商學院會為了激勵MBA而開始教導正念技巧，以及正念訓練何以會被越來越多的主流公司視為不可或缺的管理技巧的原因。
正念可以提升我們的注意力，或者讓我們的注意力更為清明，讓我們可以更全面和更直接地跟發生的事情產生連結。很多時候，我們對正在發生之事的覺察，受到偏見、積習、恐懼和自以為是的想像所扭曲。正念則會幫助我們戳破這一層，即使它們真的出現了，我們也可以更清楚地覺知到到底發生了什麼事情。
正念有一種互為關係的特性，它所仰賴的並不是所發生的事情，而在於我們與正在發生的事情所對應的關係。這也是為什麼我們在任何地方都用得上正念。我們可以在歡樂和悲傷、愉悅和痛苦、聽到美妙的音樂和尖銳的聲音時，保持正念。正念並不表示要把所有的東西都扯平，然後把它們變成一大坨，不去分辨其中的差別、強度、滋味或質地。相反地，它意味著老舊的、習慣性的自我毀滅、自我設限的反應與正在進行之事的關聯方式，並不能主宰我們－也許是強烈地想要抓住歡愉，很諷刺地，這樣反而削減了享受歡愉的程度；或者是怨恨痛苦而想把痛苦趕跑，很悲哀地，這樣反倒讓痛苦更為加劇；或是因為我們容易忽視平凡的日子或是對之習以為常，而沒能充分體驗好像不夠刺激的時光。
我們很容易誤解正念，以為它是被動的、自滿的，甚至有點無聊。我最近在一個地方教課，就像往常一樣，在正式展開靜心冥想教學之前，我建議大家輕鬆地坐下，聆聽室內的聲音。有位仁兄立刻舉手發問：「如果我聽到火災警報器響起，我是不是該抱持正念坐著，明瞭自己正在聽著火災警報器消失，或是我該起身走掉？」我回答：「如果有火災發生，我會抱持『正念』起身並離開！」
不過，我知道他為什麼會問這樣的問題。當我聽到一些時常用來形容正念的句子，諸如：「與如實同在」、「接受當下的片刻」、「不要迷失在評斷當中」等等，這些句子聽起來都很不切實際。但是真正的正念經驗卻會帶來生氣勃勃的、有活力的和開放的空間，如此才可以容納得下創造性的反應，這正是因為我們沒有被困在習以為常、狹隘無比的習慣性反應裡。在正念之中，我們不會失去洞察力和智慧。這些特質實際上會變得更敏銳，而陳腐的先入為主偏見，以及自動而僵化的反應，就不會再繼續支配我們的生活了。
隱藏版微靜心練習
在展開新的計畫、會議或對話之前，先問問自己：「我最希望從中看見什麼樣的事情發生，以及事情朝什麼方向發展？」
冥想操 維持均衡靜心
我們在靜心冥想練習中所培養的兩種可以讓我們在職場上更快樂的力量，就是平靜和能量。有些時候，這兩種力量也被稱為鎮定和警覺，放鬆和探究。在各種靜心冥想的方式中，我們試圖將這兩種力量結合在一起，讓它們均衡一下。所以打從一開始，它就反映在我們的姿勢上。
對伏案工作的我們來說，這種靜心冥想可以坐在椅子上完成，但是不要注意你面前的電腦。如果可以的話，把你的視線從電腦上移開，或者用一張圖片或是一朵花把電腦遮住。
身體坐直，不要僵硬或緊繃。不要太用力。你也不能靠在椅背上或是趴在桌前坐著，以免昏昏欲睡。你要坐直，保持平靜和放鬆。閉上眼睛或是張開眼睛皆可，或是將注意力集中在正常、自然的呼吸之上，然後注意能量或興趣，以及平靜或放鬆之間的變化。你是不是有點心不在焉，並且不關心它真正的感覺？請更專注一點，感覺鼻孔、胸腔或腹部真正的感受。你是不是拚命地想要抓住呼吸，想著：「如果我抓得夠緊，心是不是就不會亂跑了？」事實上，你越緊張，就越可能分心，所以請務必放輕鬆一點。如果你能夠感覺到自己取得均衡的平靜和警覺，就可以發現到只要一次呼吸就極其圓滿了。我們並沒有言過其實，也沒有視為畏途，我們只是全然地迎向前去。
有些時候我自己在練習時，會想像手中抓住一個非常脆弱、非常珍貴的東西，譬如一個易碎細緻的玻璃製品。如果我們握得太緊，它會被捏破；但是如果我們散漫或是疏忽，我們的手就會放開，玻璃製品就會掉下去摔個粉碎。所以我只是輕柔地捧著它，輕觸著它，珍視著它。這可以作為你對呼吸的隱喻。你不會想要把呼吸抓得太緊或太鬆，太用力或太輕。我們面對這個時刻，面對這個呼吸，我們珍視它，一次一個呼吸。
如果你發現自己離得太遠和感覺太漠然，那麼請上前來；如果你發現自己太趨近、太緊張、嘗試得太用力，那麼請往後退一步。讓呼吸來遷就你。如果你感覺應該調適均衡，請不要太過擔心。你不必質疑自己：「我是不是太緊了？我是不是太鬆了？」讓你的直覺自然浮現，然後回到中間位置。這僅僅是一個呼吸而已。
如果你的能量不夠，你會覺得想睡、遲緩、枯燥。如果你感覺到這些，請再坐直一點。如果你的眼睛閉上了，就把眼睛張開，也許可以深呼吸幾次，讓感覺變得更強烈，然後再度讓呼吸變得自然而然。將你的注意力放在一次呼吸上面，它就是整個宇宙，其他都不重要。
如果你能量過高，你會覺得焦躁不安、激動、擔心。如果是這樣，看看你能不能感受到一次呼吸的感覺，就好像你把手放入水中，你感覺到水在手邊旋轉，以及所有不一而足的感覺。所以請用同樣的態度來看你的心、你的注意力，你可以感受到那種安撫你和穩定那股能量的感覺。你僅僅在一次呼吸中就可以感覺到，並且進一步地感受到它所帶來的均衡感。
當你感覺準備好的時候，就可以睜開眼睛，重新投入周遭的世界。
