【第三章】 孩子靜心的益處
我和女兒進行了一次引導式靜心，希望可以幫助她入睡。(我知道靜心不是「為了」助眠，不過在她沒辦法進入夢鄉時，靜心可以讓她平靜下來。)我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！─家長
我十一歲的兒子在學校過得並不開心。不過開始靜心以後，他突然覺得一切都變得容易了。我希望每個孩子都可以試試看！─家長
就短期或長期而言，幫助孩子靜心的好處是顯而易見的。稍早，我討論過我們意識裡不同程度的覺知狀態─Alpha波和Theta波狀態，它們是靜心的一大關鍵(見第34頁)。這兩種知覺狀態各有各的好處，不過我建議你和孩子一起實作時，先專注在Alpha波狀態。對所有人來說，包括孩子在內，Alpha波狀態是比較容易上手的，因此可以把它納入我們的日常靜心。
透過靜心來練習Alpha波狀態，鼓勵孩子以一種「放鬆卻警覺」的方式，運用他們的想像力，或是透過他們的感官來探索世界，可以幫助孩子培養注意力，減少他們因為思緒或是環境造成的分心。這也能收攝他們四處飄盪的心智，在睡前把這一天的糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，讓他們能夠面對生活與壓力。
■改善睡眠品質
這個好處不只你的孩子受用，你也會受益無窮！ 靜心與正念，訓練心智與身體持續地回到Alpha波狀態，進而增進睡眠的長度與品質。在我們的課堂上，學員常常分享在練習靜心之後，他們睡得更深也更久了。
對比較小的孩子(六歲以下)，可以將一些簡單的放鬆技巧加入他們原有的睡前儀式中，幫助他們進入深層的睡眠(見第94頁、第214頁)。通常我會建議，如果你想利用靜心直接改善睡眠，最好是孩子躺在床上時和他們一起進行。這就好像是跟他們說一個睡前故事一樣，幫助他們運用想像力以及腦部的特定區域，讓他們關機，然後進入Alpha波狀態。
■釋放負面情緒
學習靜心能幫助孩子面對挑戰，鼓勵他們的心智發展出一種正向的經驗過濾機制，用正向的觀點來感知世界。靜心教孩子如何扎根，釋放負面的思想與處理負面的情緒，而不被一成不變的生活，像是考試或是學習，壓得喘不過氣。
過去，我在愛丁堡的梅姬癌症照護中心(Maggie’s Cancer Caring Centers)工作，帶領靜心與壓力管理課程。那時我聽到一個譬喻，很能說明靜心是如何支持心智與情緒：
想像秋天裡的一隻小狗…… 牠看見落葉因風四散，就想去追逐落葉。主人想要訓練小狗，希望小狗能夠只是看著落葉而不去追逐它們。經過訓練後，小狗就只是看著葉子，讓葉子隨風而去。
學習靜心就好像這個比喻一樣。把孩子的心智想成是小狗，思想與情緒就像是落葉，而狗主人就是孩子。靜心教孩子怎麼觀察他們的思想與情緒，但是不迷失在其中，也不被牽著鼻子走。
經常練習靜心，能夠幫助孩子管理他們的思想與情緒，賦予他們一種積極面對生活的潛力。靜心教孩子如何退一步，用不同的角度來看待經驗─一種沒有被思想或是情緒過度消耗的觀點。這是一個非常強而有力的方法，讓人能夠客觀地感知生活。透過練習，漸漸地，你的孩子便能在任何時刻與任何情境下，讓這種意識狀態與心智的強度，為他們的感覺方式帶來正面的影響。孩子會知道該如何保持平靜、專注、扎根與客觀，避免重複一些負面的經驗。或者，如果他們在面對挑戰時，有些游移不定或是強烈的反應，靜心也能夠讓他們反芻這個經驗並且從中學習，之後如果再遇到類似的狀況，他們便能做出適當的抉擇。這不只是理論，而是我的親身經歷。以前當我面對挑戰、或是有人踩到我的底線時，我就覺得憤怒、受傷或是焦慮。透過靜心，我學會在類似的情況中保持冷靜、扎根、堅強；或是從經驗中學習，看看未來如果遇到這種情況，我能夠怎麼反應。
■建立自尊
另一個孩子會面對的問題，就是缺乏自尊。自尊來自於孩子對自己是誰、自己的處境、自己在這個世界上的目的之認知。自尊是由孩子的經驗(正面的或負面的)所建構的，如此，他們才能學習與成長。自尊來自於學習一個人所說的話、所做的事、所處的狀態都有一個後果，並且以之與世界產生關聯。自尊來自於孩子知道，不管外在發生了什麼事，他們都可以選擇自己的內在反應。當孩子靜心，他們就會開始察覺這些選擇與反應。這樣的覺知是他們自尊與精神力量的基礎，幫助他們了解自己在世界上的處境與真實的自我。這個強力的基礎，能夠幫助孩子度過人生。除了這個，我們還能給孩子什麼更好的禮物呢？
■練習放鬆
學習靜心最重要的第一步，就是練習如何放鬆。放鬆是幫助你的孩子(還有你)通往靜心的一小步。放鬆幫忙鬆開身體、心智與情緒，並且為孩子練習正念做好準備。在我看來，教孩子放鬆比教大人來得容易，因為大人常常被邏輯性的頭腦妨礙。你可能會發現孩子常常過度興奮或是充滿活力，所以即便你不打算帶孩子更進一步，在你們倆都準備好靜心之前，就算只是一再地進行放鬆練習，也是相當值得的。不要小看這重要的第一步，孩子越是能練習放鬆、順其自然，就越容易進入靜心。
放鬆也是一個絕佳的入眠方法，你可能會發現哄孩子上床睡覺時，你使用的正是放鬆的技巧。不過，當我講到放鬆時，通常不是指筋疲力竭地躺在地上，然後睡著。我指的是一種當你清醒的時候，還能放鬆與順其自然的能力；一種當你的孩子吃晚餐、和你談話、塗鴉或畫畫、在花園玩耍、或是幫你一起準備晚餐時，還能放鬆與保持覺察的能力。
因為你要帶著孩子靜心，所以對你來說，放鬆與覺察也是關鍵的一步。如果你太過緊繃或是壓力很大，你的孩子就會沒辦法放鬆。所以，當你帶著孩子放鬆時，也要聽從指示，然後跟著做。當你坐在電腦前面、在車陣當中、等著過馬路、晾衣服、做晚餐的時候，都可以練習一邊放鬆，同時保持警覺。我稱此過程為保持「自我覺察」(見第155頁)。
你可能會覺得孩子沒有辦法這樣就放鬆，或是相反的，你覺得這應該很容易！每個孩子都不一樣，有些孩子比其他孩子更容易放鬆。要記住，他們是活生生的、正在呼吸的人類，他們的情緒、思想與身體的能量，每一天、每一個片刻都在改變。對你來說也是一樣，有時候放鬆很容易，有時候卻很艱難。先不要在意結果，就只是去試試看(不管你或你的孩子感覺如何)，這是很重要的。先放下批判與負面的思想，不要讓它們妨礙你，放鬆與靜心需要持續和溫和的練習。「學習放鬆」就像運動前的暖身，讓它幫助你進入下一步。
■恢復能量的平衡
放鬆的過程幫助我們鬆開身體，以及釋放潛藏的壓力。你可能不知道，我們的身體、情緒、思想是息息相關的，所以，「簡單地放鬆」，事實上意味著更多的東西─放鬆讓身體釋放緊張，讓情緒與思想恢復平衡。舉例來說，當孩子的身體放鬆了，肌肉就會開始釋放壓力，血液循環也會改善，這樣，血液就會攜帶更多的氧氣進入細胞，同時排除毒素。當細胞充滿更多氧氣，孩子就有更多的能量，他們會覺得煥然一新，恢復平衡，同時充滿覺知。孩子可能會察覺他們這個片刻的情緒與想法，不過每當一個新的情緒或想法浮現，也要學著「讓它去」，這麼做便是主動地將能量帶入平衡狀態。
當孩子放鬆了，血液的循環也會更有效率地導向不同的部位，像是消化系統。當我帶領靜心課程時，常常會在開始放鬆時聽見學員肚子的咕嚕聲，這通常是一個指標(如果不是因為肚子餓的話)，表示學員的身體變得放鬆、恢復平衡，並且開始釋放當日累積在消化器官裡的緊張。
■增進專注力
在練習、享受放鬆之後，孩子還可以學習集中注意力，並且從中獲得好處。這本書裡的技巧，會幫助孩子將心智聚焦在一個客體上，這個客體可以是他們的呼吸，或是一個具體的物件(像是一顆石頭)、一個字、一趟透過引導的想像之旅，或者使用五個感官的其中之一。練習集中注意力能讓孩子的心智不會四處飛奔，或是輕易分心，如此一來，他們可以更容易地完成生活中的任務。當孩子透過靜心開始察覺自己的思緒，我們就能透過一些溫和的方法，讓他們的心智重新聚焦。我的學生常常在第三次或第四次靜心課程之後，跟我說，他們覺得更「扎根」、更「專注」了。
溫柔地鼓勵心智變得更堅強、更專注，對學習來說是很重要的。透過靜心，你還能幫助孩子去挖掘他們自己的創造力和想像力，往後當他們面對生活中的問題與挑戰時，便能夠自己找到解決的方法。……
【第六章】 靜心的開始與結束
我在一所充滿挑戰的中學裡擔任特教助教。去年，我們將引導式靜心帶進一個六年級的班上，在遊戲與晚餐時間過後進行。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。─學校老師
每一次靜心，自然地都會有一個起始點、中間點與結束點。每個過程延續多長時間，端看你孩子的年紀，以及你有多少靜心的時間。開始的時候，要把專注力帶到靜心裡頭。對所有年齡的團體，我都會使用呼吸(比較小的孩子需要更具觸感的練習)，因為對每個人來說，呼吸都是一個停泊點。不管去哪裡，你都要呼吸。一旦你可以專注在呼吸上，就能幫助孩子放鬆，尤其是當靜心的過程比較久的時候。
接下來是靜心的中間點，你要怎麼做呢？ 要用聲音來靜心，或是使用其他感官？ 還是要使用字彙或是語句來幫助孩子靜心呢？你是否將他們帶往一趟充滿和平的旅程呢？ 你和孩子希望花在靜心上的時間長短，會決定你在這裡要怎麼做。
最後是結束的點─把孩子的覺知帶回此時此刻，當他們睜開眼睛，就會覺得扎根、安全、充滿寧靜。這也是跟孩子聊一聊他們感受的好機會，鼓勵他們用畫的或用寫的，做一本屬於他們自己的靜心日記。
接著，我要進一步詳述開始和結束的部分，這樣你就會知道靜心該如何展開了。
■如何開始靜心
希望你已經創造了一個適合的靜心空間(見第四章)。現在，讓我們開始靜心。我通常會以呼吸開始，接著再進行放鬆。
■呼吸的技巧
呼吸，是帶領孩子進入靜心與寧靜狀態的第一個踏腳石。以呼吸作為專注點的好處是，不管孩子去哪，呼吸總是在那裡。不需要什麼特別的器材，只要一點適合他們年紀與能力的引導即可。練習得越多，孩子就越知道他們有這樣的一個「錨」可用來停駐，任何時候只要他們需要，就能將覺知轉向呼吸。你可以說，呼吸就是孩子的「平靜按鈕」！
教導孩子專注在呼吸上，是一個可以讓他們把注意力帶到此時此地的快速方法。聽起來很簡單，不過挑戰在於讓孩子持續地注意呼吸，因為頭腦喜歡四處遊蕩。不過，呼吸可以幫助建立一開始的焦點，如果在靜心過程中，頭腦開始遊蕩或是有別的打擾，就再回到呼吸上頭。呼吸是非常有用的工具，當我們開始注意呼吸(即使一開始呼吸很快或是很淺)，就會開始回歸平衡，並且幫助孩子放鬆。
有一些靜心是完全關於呼吸的。不過對孩子來說(尤其是比較小的孩子)，呼吸不夠有趣，不足以讓他們的注意力維持很長一段時間。當他們長大一些，專注在呼吸上的時間就可以比較久一點。
一些我常用來開始靜心的語句，像是：「注意你的念頭，然後把它們吹走」，以及「注意你的呼吸」。當孩子坐著，但是雙腳開始離地，你可能也要溫和的引導孩子，幫助他們與大地保持連結：「感覺你腳跟下的地面。」你可能要花個一至五分鐘，就只是在做這件事，不過這也和孩子的年紀與能力有關，就跟著你的感覺看看怎麼樣比較好。
試試看以下這些建議也會有幫助。
注意呼吸(六歲以下)
對比較小的孩子而言，要他們注意呼吸，可能會有一點挑戰性，所以我通常會使用觸覺的方法。在最一開始摸摸他們的鼻子，可以讓他們開始去注意呼吸；接著你可以要他們握住手，放在鼻子前面，嘴巴微張，吐氣時去感覺手上熱熱的，吸氣時則是涼涼的。
帶年紀比較小的孩子團體靜心，通常你必須花比較多的時間給他們指示，讓孩子去運用他們的感官。當孩子用嘴巴呼吸時，要他們發出「啊」的聲音，鼓勵他們去聽呼吸的聲音，這能讓他們專注在你要他們做的事情上。你也可以讓他們在吸氣時保持安靜，然後呼氣時說「呼」或是「啦」，或是用任何他們喜歡的字。
這裡有些例子，可以幫助年紀比較小的孩子專注在呼吸上。
★靜心練習1：手掌心靜心(適合六歲以下兒童)
當你讀到「暫停」的時候，先停一、兩個呼吸，再進行下一步。
把你的手放在臉前面。
手掌朝向你的鼻子。
注意當你用嘴巴吐氣時，空氣會觸碰到你的手心。(暫停)
注意每個觸碰到手心的呼吸。
把你的念頭放開。
只要注意你的手心裡，呼吸的溫暖空氣。(暫停)
現在注意當你吸氣時，手心變得涼涼的感覺。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
這一次，吐氣時，把腦袋裡的念頭都吹走。
吐氣的時候，把念頭吹到你的手心裡。(暫停)
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變輕了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡更開心了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變得更柔軟了。(暫停)
你可以使用像是「平靜」、「寧靜」、「平和」這些字眼，只要孩子聽得懂
就行了。
把手放下，不過繼續注意呼吸還在進進出出。(暫停)
注意現在你內在的感覺。
呼吸的時候笑一個，看看這樣感覺如何。(暫停)
在這裡就可以結束了。如果時間比較充裕，也可以從這裡進入放鬆與靜心。
如果你的孩子比較大了，已經能夠將注意力保持在呼吸上，就可以省略把雙手放在面前這個動作，改成要他們在吐氣與吸氣時，把注意力放在鼻尖，讓他們隨著每一次的吐氣變得更輕盈、更放鬆。吐氣「溫溫的」，而吸氣「涼涼的」。你也可以要孩子把所有吐到手心的氣都「抖掉」，就好像把所有讓他們擔心的念頭都丟掉一樣。
