◎開始練習瑜伽
如果這是你第一次練習瑜伽，那麼你將遇見一個更清爽、更有活力的自己。瑜伽的所有訓練方法都指向一個目標：喚醒源自於你內在的平衡與和諧，重新認識你自己。這裡有一些指導原則來幫助你開始，同時回答了一些長久以來盤旋在你腦海中的問題，或者一旦你開始練習就會遇到的問題。
比如說，你想要瞭解什麼樣的空間條件適合練習；要穿什麼樣的衣服；一天之中最好的練習時間；以及每天要花多少時間進行瑜伽練習為宜。另外，還有一些模糊不清的疑問也會湧上來：你怎麼判斷自己是否練對了？伸展和體位法練習的進步如何衡量？多久能看到進步？這一章的目的就是為你即將開始的瑜伽之旅護航。
一開始，我們的注意力會自然地放在學習伸展和體位法的技能上。我們需要學習基本的身體校正方法，解決肌肉力量不足和緊繃的問題，因為這些問題會讓我們難以完成某些體位法。現在，我們要說說關於伸展的問題。
伸展
伸展的感覺很好。它能輕易地解決一些日常生活中遇到的問題，例如，坐的時間太長、肩頸急需按摩、經常感到昏沉想睡。伸展會喚醒身體，只需要幾分鐘，肌肉就會熱起來，緊繃的狀態慢慢鬆解，被鎖住的能量釋放出來，疲勞的腦細胞重新煥發活力。伸展也是熱身，是內在舞蹈的開始，這種舞蹈也叫瑜伽。
伸展會讓我們更具靈活性，這個詞或許常見，但難以準確定義。從技術上說，靈活性是指關節可以輕易地在一定範圍內活動。但我們都會在運動中感受到一些關節部位不太靈活，另一些則運轉得好一些。每個個體都是不同的，這是一條鐵律。比如說，對有些人來說，前彎是強項，但對一些人來說就很困難。前彎很容易的人，可能會在扭轉或後彎中感覺吃力。在瑜伽中，我們從所在之處出發，而不是從所期待之處出發。當你發現有緊繃感出現的時候，無論是細微的還是明顯的，都意味著內在阻滯的能量和僵結在被釋放。
造成靈活性不足的抵抗力是什麼？這是一個重要的問題。有些關節處的抵抗力是結構性的，不可以改變的，但大部分都是在生命中的每一天都會變化的。身為一名瑜伽學生，我們主要關心三個方面：肌肉和結締組織內的緊繃，被姿勢和運動習慣強化的無意識關節緊繃，心理狀態帶來的身體緊繃。如果我們希望透過瑜伽而有所改善，就必須逐一克服它們。
－克服抵抗力
當肌肉被伸展時，位於肌腹內的牽張感受器會發出信號，自動阻止拉伸太猛或太快。超出負荷的牽張感應器會向肌肉發出抗拒的信號，來阻止伸展的繼續。這就是為什麼瑜伽的伸展要求緩慢進行，並配合足夠的放鬆時間。這種方式會重新訓練牽張反應器，從而達到更大程度的靈活性。
結締組織表層的膜叫做「筋膜」，連接包裹著肌肉，筋膜的僵硬也會成為伸展的阻力，這個包住肌肉的組織網會使柔軟度降低。瑜伽的伸展是一個完美的工具，能夠自然恢復這些連接的纖維的彈性，使它們變得更柔軟。
肌肉緊張的另一個原因，是固定在同一種姿勢中的時間太長。在不久遠的過去，人類步行的時間很長，需要久坐的人是很少的。但在這幾百年中，這種情況發生了巨大的變化。現在，人們可能一生中都不必做劇烈的運動，大部分時間都是坐著的，這種情況導致肌肉變得越來越僵硬緊繃。一套由各種動作組成的、平衡的瑜伽體位法練習系列，能夠改善這種狀況，身體會在規律的運動中受益，靈活性也會增強。
第三個造成肌肉緊張的原因是，隨著身體靈活性的降低，我們會自然地改變使用身體的方式，以適應關節的局限性。比如說，倒車的時候不是回頭看，而是看後視鏡。這些類似的習慣會強化本就存在的肌肉緊張，造成惡性循環。我們需要新的選擇，而從瑜伽練習中拓展的伸展能力，能幫助我們實現這些選擇。體位法讓我們恢復被僵硬緊繃限制的運動能力，重新享受靈活運動的快樂。
最後，心理狀態也會影響靈活性。大部分人都曾體會會，當處在情緒壓力下，身體會有緊張和不安的感受。當這種情況成為常態，身體就會明顯喪失靈活性：姿勢不良、疲勞，以及明顯的運動限制。長期的緊張還會導致頭痛或更嚴重的神經性疼痛。
單靠物理伸展不能徹底緩解壓力，我們必須在各個層面學習調整自己。然而，體位法練習會幫助緩解已經存在於肌肉中的緊張，同時也提供了其他有力的工具（例如放鬆的呼吸練習，以及不帶評判的自我觀察）來積極緩解神經系統的壓力。因而我們得以實現「由內而外」的伸展。
－練習的策略
有很多練習伸展的方法。一種是大部分人所熟悉的，健身課堂上教的快速伸展肌肉的方法，它透過彈跳進出某種姿勢而實現。這種方式叫做「彈震式伸展」（ballistic stretching，拉丁文中ballista的意思是「扔」），因為這會猛地將身體的一部分扔進某種姿勢。人們做這些動作時，通常是不帶覺知的，身體的跳躍和移動是由慣性帶領，心並不在當下。
在這類伸展之後，大部分人會發現身體有明顯的緊繃感，由於這種緊繃感是來自於肌肉纖維中微小的撕裂，因此很容易受傷。緊繃感通常不代表嚴重的損傷，而且在伸展後的第二天會逐漸修復。但這種方式會使伸展變得非常不舒服，也不是一種循序漸進的進步。
瑜伽體位法的伸展，通常是緩慢地進行，並且在伸展點上保持一段時間。如果是重複動作的伸展，重複本身需要一段時間的觀察。無論是緩慢精細、配合持續的伸展；還是重複地跟隨自然節奏的運動，瑜伽的伸展法都要求對整個身體保持覺知。
－內在的觀察者
瑜伽的本質是純熟的自我觀察，所以在練習伸展或體位法時，你內在的觀察者應是醒著的。你可能會發現，某個動作牽動了你原本不想啟動的肌肉，或者它需要的是平衡力而不是靈活性。你可能會發現在某個體位上呼吸不順，讓你結束體位的是緊張感，而不是真正的肌肉疲勞。你可能會發現，要完成動作並不需要使用你想像中那麼大的力，伸展實際上是一項輕鬆的運動。在伸展中觀察身體、呼吸和心，才能學到每一個動作所能教給你的功課。
伸展還可以帶你進行更深層的觀察，包括你的健康狀況、對待身體的方式、壓力程度以及對治方法、心理習慣和反應模式，以及放鬆和專注的能力。由於大部分人都有強烈的自我批判傾向，因此你從一開始就要牢記，瑜伽練習不是一場競賽或挑錯的過程。在瑜伽中，你的任務是積極地觀察自我，並以溫柔關照之心做每一次的練習。
身體、呼吸和心靈
對一個瑜伽姿勢的覺知，關鍵是觀察在它之內發生了什麼。那麼你透過練習，將學會自我調整，從而使內在能量能夠更平衡地在身體內流動。你的目標是舒適而穩定。將自己生硬地塞進一個「姿勢應該怎樣」的套子，只會製造緊張，甚至受傷，不如安住於當下，感受身體。覺知內在的局限和邊界，同時探索覺知的邊界，感受當注意力漫遊時錯過了什麼，或注意力過於專注時又錯過了什麼。
覺知呼吸是保持這種「輕柔關注」（soft focus）的重要方法；覺知呼吸讓你能夠「傾聽」這個姿勢所帶給你的整體感覺。這跟聽交響樂很類似，你的注意力會不時的從小提琴移到法國號，再到定音鼓，但始終是在交響樂整體樂章範圍之內。相似地，透過覺知呼吸，關注精微的身體感受、內在能量模式，甚至升起的念頭，但你的覺知始終是在姿勢之內的。
按照這個方法練習，每個伸展或瑜伽姿勢都將成為一種自我覺知的工具，若能積極地與之連接，而不是對挑戰心生抗拒，效果會加倍。你將從中學會正確的體位練習方法，如何進入、維持及離開體位。你將能夠認出每個姿勢在身體、呼吸和心層面的作用，並使練習更圓熟。這個姿勢需要力量？透過逐漸拉長維持的時間，你的身體將會越來越有力量。這個姿勢需要平衡嗎？規律的練習將提升你的專注性。你在姿勢中會感到緊張嗎？放鬆的呼吸練習將幫你從深層釋放緊張，昇華你對姿勢的認知以及對自我的確信。
在這個過程中，你將發現「學習自內而外回應每個姿勢」是一種快樂的挑戰。你會加深對身體的認知，發現動作變得更協調、體位法得到精進、血液循環增強、代謝能力提高、呼吸深化；總之，你的努力將會換來一個更好的自己。當姿勢之間的連接變得自然流暢，「該做什麼」會從內心自然升起，屆時，你的身、心、靈將高度地和諧統一。
