導論（摘）
「四念處」被公認是釋尊昔日所做的一個開示，或者也許是數次談話的合集。「正念禪修」（mindfulness meditation）或「觀禪」（insight meditation）是建立在四個基礎（譯按：即身、受、心、法）上，如今這套詳盡的禪修法門與技巧，被西方普遍認為是今日上座部佛教圈所教導的最具特色的禪修型態。
「正念」也一直是我先前幾本書的焦點。在《平靜的第一堂課：觀呼吸》中，我提出了正念禪修的逐步實修指導，如果你剛開始接觸內觀禪修，這將會是很好的入門書。在《快樂來自八正道》中，我揭示了如何將正念逐步地運用在佛陀所說到達快樂的八個步驟上。四念處可說是八正道（Noble Eightfold Path）中第七支（正念）的詳細解說。事實上，精進、正念與正定這最後三個步驟在西方稱為「禪修」（meditation），它們都包含在四念處的範圍之內。在《進入禪定的第一堂課：超越觀呼吸》中，我解釋深層禪定的原則與技巧。「修習禪定」（concentration meditation）或「止」與「正念禪修」或「觀」彼此相輔相成，因為四念處是一切禪定的基礎。
現在，在這本書中，我直接寫四念處，即正念禪修最重要的各項原則，以淺顯易懂的語言，和大家分享佛陀在經典（即他的開示）中的說法，並說明可以如何運用這些原則來提升日常生活、加深正念，以及更趨近心靈的目標。
正念訓練我們以覺知力去做每件事
「正念」的基本前提很簡單。通常身體會在我們不知不覺的情況下做很多事，例如，當病菌入侵時，白血球會在我們渾然不知時攻擊這些入侵者。然而，我們可以訓練自己，逐漸清楚地覺知身體當下正在進行的事，諸如走路、站立、說話、進食、喝水、寫字、閱讀、遊戲等各種身體的動作；我們也可以增長對各種情緒、感覺、念頭與其他心理活動的當下覺知。正念訓練我們以完全的覺知力去做每一件事。
你可能會想知道，「為什麼完全覺知很重要？」因為當人們嘗試修習正念時，很快地便會發現，我們愈覺知自己的各種動作，以及從它們所產生的各種感受、念頭與看法，便愈能清楚洞見自己當下做那些事的緣由。覺知力讓我們看見自己的行為是出自有益或有導論害的動機，有益的動機包括布施、慈愛、悲憫與智慧，而有害的行為則主要是由貪欲、瞋恚與愚痴（delusion）所引起。當我們清楚覺知念頭、話語與行為滋生的根源時，便有機會增長那些有益者，而去除那些有害者。
佛陀很清楚自己所說一切教法的主要目標是「苦滅」。正念幫助我們認識有益的行為會帶來心的安穩與每日生活的快樂，它們也會幫助我們在趨向涅槃的佛道上逐步前進，終能邁向解脫（liberation），徹底地擺脫痛苦的束縛。同樣地，正念教導我們，源自貪、瞋、痴的行為會造成痛苦與焦慮，而把我們困在痛苦的生死輪迴之中。
當我們修習正念時，在開口說話之前，應自問：「這些話對自己與別人是真實與有益的嗎？它們是會帶來安穩呢？還是會製造問題呢？」當我們以正念思惟時，應自問：「這個想法是會讓我平靜與快樂呢？還是會讓我沮喪與恐懼呢？」在我們行動之前，則應自問：「這個行動會為自己或為他人造成痛苦嗎？」保持正念會讓我們有機會選擇：「我是想要喜悅與滿足呢？還是想要痛苦與憂愁呢？」
正念訓練我們注意身心的變化
正念也會訓練我們記得注意持續發生在自己身心之內與周遭世界的變化。通常我們會忘記去注意這些變化，因為有數不清的事情同時在發生而導致我們分心。我們會被表面的事物牽著走，以至於看不到它們的遷流變化。心不斷地想要看見接下來會怎樣，我們沉浸在這場「表演」中興奮不已，而忘了那真的只是一場表演而已。
佛陀教導我們：「無常故苦。」當我們保持專注時，這些話的真義就會清楚呈現。最後，心會對在無常的事物中游移感到厭倦，並且會對徒勞無功的追求失去興趣，因而安住下來並得到喜悅。在巴利語中，「sati」（念）的意思是「記得」（to remember），它也可以翻譯為「念」（mindfulness，警覺）。「記得」即是指於剎那相續中，直接且不假思索地專注於當下正在發生的事。
我們安住於覺知中，順其自然且輕鬆地進入當下的事物之中，不回顧過去，也不瞻望未來。我們通常因為不了解的緣故，所以很容易因為身心的痛苦而怨天尤人。但有了正念（警覺地記得）之後，我們便會了解，唯一可以解脫痛苦並找到安穩與自在的地方就在這裡，就在自己當下的身心上。
對身體而言，記憶是很自然的，且幾乎是自動的，例如心臟無須我們的提醒便會抽唧血液。我們可以用同樣的方式教導心這麼做，訓練「念根」就如同持續吸入氧氣以維持生命。當心理活動出現時，正念會幫助我們認清它們是否會傷害我們的身心。我們是要選擇應該只為了身苦而受心苦呢？還是應該檢視身苦以了解它生起的原因呢？如果忽略生起的原因，我們便會持續受苦；如果充滿覺知地活著，需要精進才做得到；但如果能效法佛陀，則每個人都可藉由修行而精通它。
佛陀告誡弟子修習四念處
正念的修行在佛教傳統裡源遠流長，兩千六百多年前，佛陀就曾告誡他的長老比丘們，那些負責將佛法傳授給別人的僧眾，應該教導弟子修習四念處。
「是哪四個呢？」諸比丘問道。
「於此，比丘隨觀身中之身而住，精勤、正知、專注、一心，以如實地了知身；彼隨觀受中之受而住，……以如實地了知受；彼隨觀心中之心而住，……以如實地了知心；彼隨觀法中之法而住，……以如實地了知法。」
隨觀（即禪觀）身、受、心、法等四念處的修行法，值得解脫道上每一階段的修行者去嘗試。就如佛陀後續所說的，每一個人—包括對解脫道感興趣的初學者、比丘與比丘尼，甚至已達解脫目標的成就者「阿羅漢」，「皆應精勤修學、安住並證入四念處。」
在經中，佛陀說法的對象主要是僧團，即矢志獻身求道的比丘與比丘尼眾。看到這裡，你可能會好奇那些有家庭、工作且過忙碌西式生活的人們，是否也能從正念的修行中獲益。如果佛陀真的只是為出家眾而說法，則他說法的地點應該是在寺院裡，但他卻是在充滿商賈、農夫與各種行業的村落裡開示。由於正念可以幫助各行各業的男女信眾解脫痛苦，因此我們可以推定，在此的「比丘」一詞是代表所有真心慕道、喜歡禪修的人。在這層意義下，我們大家都是「比丘」。
略說四念處
在正式進入主題之前，讓我們先簡單地瀏覽每一個念處。
身念處
佛陀要我們修習「身念處」，藉此提醒我們要認清「身中之身」（the body in the body）。這些話的意思是，我們應該知道身體並非一個堅實獨立的東西，而是許多部分的合集，例如指甲、牙齒、皮膚、骨頭、心臟、肺臟與其他的部分，每個部分其實都是位於所謂「身體」（the body）的較大集合體裡的小「身」（body）。傳統上將人的身體分成三十二個部分，我們訓練自己清楚覺知身體的每個部分。試著覺知全身，就如同試著抓起一堆橘子，如果一次抓一大堆，到頭來可能一無所獲！
此外，記得身體是由許多部分組成，會有助於我們認清「身中之身」—並非「我的」身體或「我自己」，而只是如同其他色法的一個色法而已。身體就如同一切色法，會產生、暫住，然後息滅。由於它會受傷、生病與死亡，所以身體是不圓滿（苦）的，無法成為安樂之源，並且由於它不是「我自己」，所以身體也可說是「無我」的。當正念幫助我們認清身體是無常的、不圓滿（苦）的、無我的，此時以佛陀的話來說—我們「如實地了知身」。
受念處
同樣地，佛陀要我們修習「受念處」，藉此告訴我們應該觀察「受中之受」。這些話提醒我們，感受如同身體般也可被拆解開來。傳統上，「受」只有三種—樂受、苦受與不苦不樂受。每種「受」都是心所覺知「諸受」中的一種，無論何時，我們都只能察覺其中一種。當樂受存在時，苦受與不苦不樂受就不會存在，反之亦然。
以此方來看待感受，有助於我們對正在體驗的事培養出一種不妄加評斷的單純覺知力—只是將一種特殊的感受視為眾多感受之一，而非「我的」感受或「我」的一部分。在每一種情緒或感覺生起、暫住與息滅時觀察它，此時我們會觀察到所有感受都是無常的。由於樂受並不能持久，而苦受又經常充滿痛苦，所以我們了解到「諸受皆苦」。將感受視為情緒或感覺，而非「我的」感受，會使我們逐漸了知感受是「無我」的。明白了這些實相，我們便「如實地了知受」。
心念處
同樣的過程也適用於「心念處」。雖然我們談論「心」宛如它是單一的實體，其實不然，心或識是「心中之心」的剎那相續。因為正念的修行教導我們，識是在眼、耳、鼻、舌、身等感官資訊與各種回憶、想像、白日夢等內在「心所」觸及我們的基礎上，一個剎那接著一個剎那地生起。當我們觀察心時，不是只觀察識而已，因為「心」無法單獨存在，它只會由各種特殊「心所」根據外在與內在的因緣而出現。注意每個念頭的生起、暫住與息滅，讓我們學會阻止那不斷輾轉相續又快速奔馳的「苦」念列車。如此一來，我們就能稍微體會到「無執著」，並了解我們並不是自己的各種念頭。最後，我們將會「如實地了知心」。
法念處
佛陀要我們修習「法念處」，不只是告訴我們應該清楚覺知他的教法（雖然教法〔Dhamma〕也是「法」〔dhamma〕的意義之一），他更是在提醒我們，我們所要禪觀的「法」就在自己的內心。在世界的歷史上充滿了追求真理者，佛陀也是其中之一，幾乎所有的真理追求者都在身外求法。佛陀在達到覺悟（enlightenment）之前，也是在身外求法。他一直在尋找造物主—存在的根源，即他所說的「建屋者」（builder of this house）。但他從未找到所要尋找的東西，相反地，他發現自己受制於生、老、病、死、憂、悲、苦、惱。當他在身外尋找時，他看見其他人也都因為同樣的問題而感到痛苦。這個體會幫助他認清在自身之外無人能幫助他解除痛苦，於是他開始向內尋找。經中稱這個向內的追求為「（請你）來見」（come and see）。只有當他開始向內尋找時，他才真正找到答案。此時，他說道：
吾多生流轉生死，尋建此屋者不著，一再心生諸煩惱。今終洞見建屋者，汝將無法再建屋，汝之椽木盡毀損，汝之棟樑已瓦解，心已達無為涅槃。
佛陀的偉大發現是，真諦就在身心之內，他所說的整個教法都奠基於這樣的了悟。當我們向內看時，才能了解佛陀初轉法輪之根本教法「四聖諦」（the Four Noble Truths）的意義。在哪裡能找到「苦」？唯有在身心裡才能體驗到它。又在哪裡能找到苦「集」之因—渴愛？同樣是在身心裡。接著，我們如何達到苦「滅」（cessation）？我們發現苦滅之「道」就在身心裡。我們在哪裡增長正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念與正定這止息痛苦的「八正道」呢？我們在自己的身心裡增長這些道支。痛苦的根源就在我們的身心裡，所以，消除痛苦的方法也同樣在我們的身心裡。
修習正念時，我們遵循佛陀的典範向內看，逐漸覺知自己的貪、瞋、痴與痛苦的各種起因。當我們以布施、慈愛、悲憫、隨喜、安忍、精進、方便與智慧取代這些煩惱毒時，便會發現自己找到了一直在尋找的心的快樂與安穩。就如我總是提醒學生們的話：「在蒲團上禪修是你的家庭作業，其餘的生活則是你的田野調查。若要修習正念，兩者皆不可或缺。」
「法」的另一個意義就只是「現象」（phenomena）。當我們遵循佛陀的忠告「隨觀法中之法而住」時，便會了解每一個個別的現象都包含在我們當下體驗到的整體實相之內，包括色、受、想、行、識的生起、暫住與息滅。同樣地，把我們束縛在痛苦輪迴中的無明之心根深柢固的惡習，即所謂的「結」（fetter），也是無常的。在具足精進之下，包括貪、瞋、邪見（相信有恆常自我或靈魂的存在）在內的每一個結，都可以被認出並斷除。從本質上而言，正法的道路是直截了當的。我們逐一地斷除惡習，並在徹底了解佛陀教法的基礎上增長善法。最終，連最後的一個結也斷除了，我們因而達到解脫。
