試閱一、第一章 親密關係的頭號殺手—焦慮情緒
我們都曾體驗過恐懼（fear）：對感知到的危險所產生的強烈生理和心理反應。我們同樣也都體驗過焦慮：一種生理和心理的緊張狀態，通常伴隨著不安感、身體不適、擔心、偏執，或災難性的想法、頑固和迴避的行為等。
其實，體驗恐懼和焦慮的能力，是人類生存所必要的，它可以在很多方面幫到我們。恐懼和焦慮有助於提醒我們，當下幸福生活的某些方面可能正處於危險之中。這些體驗能夠促使大腦和身體做出反應，判斷是否面臨威脅，一旦確認威脅存在，它還能給予我們保護。
比如說，行車途中你注意到前面的汽車突然停了下來，出於恐懼，你的身體會及時動員，緊急踩剎車。由於害怕出車禍、想保護自己和他人免於受傷，你會如此緊急地做出反應，以避免撞車。
同樣地，對於即將進行的年度績效考核所產生的焦慮，則會激勵你提升工作表現。因為害怕可能得到不理想考績，焦慮便激勵你採取行動，以換取工作上的保障。因此，體驗恐懼和焦慮，是一種適應的能力。
然而，如果恐懼和焦慮的程度與你目前遇到的情況並不相符，就會產生問題；換言之，你恐懼和焦慮的程度要與當下的狀況相應。如果你是過度緊張或過度焦慮，它就無法幫你以最好的狀態做出回應。
事實上，過度恐懼和焦慮本身就會變成障礙。例如，提早在幾週前就得知要面臨工作考核，這可能讓你變得手足無措，擔心與日俱增、工作效率下降，這樣的焦慮就會成為阻礙，而非助力。又或者，如果你每次試圖開車時，都會感覺到同樣的恐懼，雖然這種恐懼曾一度幫你躲過車禍，但你對駕駛感到緊張，因此只好開始避免開車。這種不良反應，只會導致你在駕駛方面完全依賴伴侶，更可能會使你們的關係變得緊張。
有時候，同等程度的恐懼可以挽救性命，但如果它一直持續，就會成為生活中的巨大障礙，這樣就適得其反了。因此，不要輕易地斷定焦慮是好是壞，不妨問一下自己：「我的焦慮有沒有影響身體狀況或對生活的滿意度？有沒有影響我和伴侶之間的關係？伴侶會認為我對當前情況過於焦慮嗎？」如果你對其中一個或者兩個以上問題的答案是肯定的，這一章將會幫你更清楚地認識自身所體驗到的焦慮類型。
如果你正因為焦慮而閱讀此書，你很可能患有焦慮症。然而，你不需要非得將那些對你生活產生負面影響的焦慮，確診為焦慮症不可。
區別在於程度，端看你的焦慮會在多大程度上干擾自身行為、妨礙你享受生活，其中也包括享受親密關係。慢性焦慮的共通點就是無所不在的恐懼和不安，它們擾亂了你的安全感。無論是哪種類型的焦慮體驗，這個揮之不去的「疾病」都將嚴重影響你的身體和思想，並波及你的親密關係。
首先讓我們來看一下，如果你是一個有焦慮傾向的人，在生活中會有哪些常見的反應（記得，有焦慮傾向並不意味著你就一定患有焦慮症）。我們將研究這些反應模式會對你的生活品質和親密關係造成何種影響。
接著將介紹六種類型的焦慮症狀，以及每種類型的恐懼和焦慮特點。在本章的最後附有兩份測驗，用來幫助評估你的生活以及你和配偶或伴侶之間的關係，受到焦慮影響的程度。這些知識能助你進行自我認知。「認識自我的焦慮」是掙脫焦慮的擺佈、改善和伴侶關係的第一步。
容易焦慮的性格特徵
「我受不了瑜伽的『安住當下』（in the moment），真有瑜伽障礙這一說嗎？」上完第一節瑜伽課後，莉莉跟她妹妹開玩笑說：「我和羅恩都認為一起做瑜伽是件好事，尤其是從我開始常常情緒激動、有緊張感之後，我們倆很容易吵架。所以當我們看到健身房的夫妻瑜伽課傳單，我們都認為這是個一起學習放鬆的完美方式。」
「就拿第一節課來說吧，那位瑜伽老師很棒。老師告訴我們要『安住當下』，要為此時此刻在做瑜伽而心懷感激。羅恩笑咪咪地望著我，但我心裡想的卻是當天要做的所有事情。我們家要準備聖誕晚會，但我沒時間打掃，因為辦公室裡還有很多工作要做。我很擔心，要是做不完可能就會被炒魷魚。然後，要是我找不到下一份工作怎麼辦？我不得不考慮錢的問題。我要如何分配，才能保證在預算內給大家庭裡的每個人都準備一份像樣的節日禮物呢？這真是一年中讓人倍感壓力的一個時候啊！」
「接著，當我睜開眼睛，我看見課堂上的每個人都在地板上做出『鴿子式』（pigeon）或其他以動物命名的瑜伽動作，只有我還屁股朝天地做著『下犬式』（downward-facing dog）！不僅如此，我開始感到後背一陣刺痛，就像痙攣一樣。真是糟糕透了，連瑜伽都讓我感到緊張。我告訴羅恩我不想再去上瑜伽課了，他對此非常失望。」
莉莉在腦中所想的一連串事情，明顯影響了她的放鬆，使她無法與羅恩一起享受瑜伽課。而這也顯示出她的反應風格—她在面對日常生活事件時的一慣應對方式。反應風格就像一個人透過透鏡來看世界，它會讓你的解讀和日常應對塗上一層色彩。如果你容易緊張，你在對外界做出反應的時候，就會經常發出「紅色警戒」；然而同樣情況，在別人眼裡卻根本不值一提。
為了更理解這些容易引發焦慮的情緒反應模式與焦慮傾向之間的關係，我們可以把焦慮視為一個連續不斷發生的情況，這將有助於理解焦慮。想像一下，在這個連續體中，左端代表很少、甚至沒有焦慮；右邊代表高度焦慮。最佳的焦慮程度通常落在中間範圍—你既不會處於一個長期不停焦慮的驚恐狀態，也不會焦慮過低，以至於無法適當應對危險或生活中的挑戰。
在工作年度考核得到差評，你會感到擔心；接到醫生電話得知自己需要做深入檢查以排除癌症嫌疑時，你會感到恐懼。但是這些擔心和恐懼都是適度的，你要讓你的焦慮程度落在這個連續體的中間範圍內。就像《金髮女孩和三隻熊》（The Story of the Three Bears）裡的金髮姑娘（Goldilocks）一樣，不要太高、也不要太低，而是要剛剛好。如前所述，你的焦慮程度與你遇到的每個壓力源（stressors）都應該要相互匹配。
然而莉莉的反應卻有些過度，已經超出最佳狀態。她無法在瑜伽課上「安住當下」，而是不斷擔心未來，這種情況被稱為「聚焦未來」（future focusing）。此種焦慮的關鍵因素之一就是「生活在未來」。即使在毫無威脅、氣氛輕鬆的瑜伽教室裡，她對未來的擔憂仍在提升焦慮程度，可見她確實是有些反應過度。
事實上，是她對未來的擔憂讓自己從當下的動作中分心，或者說，課堂上其他人都已經從下犬式轉換到其他動作，這讓她顯得有些尷尬。而當莉莉把注意力轉回到當下，並且調整自己的姿勢和課堂上同學保持一致時，她突然發覺自己的背部有輕微刺痛感，這種關注當下的意識，又確實提高了莉莉的焦慮程度。她將這種刺痛解讀為背部出現嚴重問題的先兆，並為此感到擔憂。這種反應模式被稱為「極大化」（maximizing）。「聚焦未來」和「極大化」都是焦慮反應的核心問題。接下來就讓我們更詳細地探討。
聚焦未來
如果你擁有這種反應模式，你就會對即將來臨的事件表現出過分擔心。你會考慮到每一樁可能發生的意外事件，並試著做出相應的預想。
例如，為了一個假期計劃，你現在需要對未來進行思考。是的，最要緊的是天氣預報，你要考慮到即將參加的一些活動，並把這些牢記在心。而如果你的焦慮反應風格是聚焦未來型，在這個過程中就可能會憂心忡忡，因為你會試圖揣測每一個可能出現的問題，擔心這些問題一旦發生，將會帶來怎樣的後果。因此，你可能不會去暢想在加勒比海逍遙度假的輕鬆時光，反而會擔心如果被水母蜇傷或弄丟了行李該怎麼辦。
其實，你當下的惴惴不安、為未來擔憂，只是浪費了大量的時間。
極大化
如果你是極大化類型者，你很可能不只一次被人指責小題大做。畢竟作為一個極大化者，任何小波折都會大幅增加你的焦慮程度。
比如，因為塞車約會遲到了五分鐘；準備拿來做晚餐的烤肉已經變質；或者與一位新客戶重複預約了兩次等。沒有人喜歡這些日常生活中的小晦氣，但如果你是極大化類型，它們就會使你的焦慮程度上升，並且以為這些晦氣將產生災難性的影響。你會發現，和沒有這種傾向的人相比起來，你想要大事化小會很難。
無處不在的人體掃描儀
提及極大化，就不能不提人體掃描（body scanning）。一些極大化者經常會去檢查身體，對任何疾病或身體症狀的跡象都保持警惕。一般人如果胃痛，可能會認為只是暫時消化不良；然而，如果是一個重視全身狀況的極大化者，就會開始持續關注胃部感覺，擔心可能是重大疾患。在你腦海中會閃過各種擔心：我想我可能患了流感，希望不是H1N1病毒，這太可怕了！或許更糟，搞不好是結腸炎甚至是結腸癌的早期症狀。你會時刻關注胃部的生理感覺，對任何可能預示著更糟情況的跡象都不敢掉以輕心。
遺憾的是，這種反應模式是有害的。如果你總是透過掃描自己的身體來尋找痛苦程度的指標，你可能就會注意到各種生理感覺；然而對另一些人來說，它卻無足輕重。而這些生理感覺所引起的擔憂，足以提升你的緊張和焦慮程度，並且使你的身體更加不適。
比如說，在瑜伽課上，莉莉注意到自己的背部有刺痛感時，她的焦慮程度便隨之上升。後來不斷攀升的焦慮、以及因此而生的肌肉緊張感，實際上就使得她有更高機率出現背部痙攣。就好像是一九八○年代的電影中常見的科幻現象一樣，身體掃描儀被困在現實生活中扭傷之處，只不過現在變成了「無處不在的人體掃描儀」。
固執且易怒
如果你睡眠良好、精力充沛、頭腦冷靜，你的身體就處在最佳狀態。一天中，就算有意想不到的問題出現，你也會有足夠的耐心來處理；在制訂計劃或解決問題時，更容易記得要靈活變通。但是當你長期高度焦慮，身體系統已不堪重負；你的情緒、精神和身體儲備能量已近枯竭，要想耐心靈活去應對生活中的各種問題，就會變得具有挑戰性，而人也會變得固執和易怒。
想像一下，你的伴侶突然打電話來說他／她有工作進度要趕，今晚不能一起共進晚餐了。可是你們之前就訂好餐廳；或你已經安排好晚上一起出遊；或者你努力在家準備了一頓浪漫晚餐；抑或你原本沒有什麼特別的計劃，但現在對方缺席就意味著你做飯沒有幫手，沒人幫忙檢查孩子作業，沒人替孩子洗澡、沒人哄他們上床睡覺。
如果你的體內資源已經由於長期壓力而變得枯竭，你很可能會被這個計劃表上的意外事件打亂步驟，變得手忙腳亂。你也更容易在電話中發火，對其厲聲斥責。
花點時間退後一步，靜下心來溫柔評估你的失望程度和伴侶的工作要求吧。這樣會更有利於你的人際關係，然而這並非你典型的預設反應（default reaction）。從長遠來看，頻繁的易怒和固執會影響你的幸福感和與伴侶之間的關係。
正如你所見，那些影響你生活的焦慮，不一定都是焦慮症。當然，大多數焦慮症患者確實會更容易表現出焦慮傾向的反應模式。例如，極大化和專注未來就是焦慮症的要素之一。在下面內容中你將看到，焦慮症是特定、獨特、強烈的焦慮症狀所組成的合集，它會極度擾亂日常生活，影響親密關係。
試閱二、第三章 學會降低情緒波動的基準
讓身心「慢下來」有三大好處：重新調整壓力激素等級、產生最佳腦電波活動以及增強「暫停法」的效用。
重新調整壓力激素
首先，預防日常壓力旨在降低你的壓力、焦慮和緊張程度。然而，慢性焦慮會導致你的壓力激素升高，並在體內循環，於是你會更加緊張和焦慮。回想一下，在一些焦慮症的情境中，長期的壓力激素升高會導致身體的種種不適。比如，肌肉緊張、緊張性頭痛和胃腸不適等。
練習預防日常壓力，有助於降低體內釋放的壓力激素，並能增加血清素（serotonin）的釋放，後者是一種與積極情緒有關、影響神經系統的化學物質。
其實，這也是在改變體內環境的平衡狀態。正常情況下，你的體溫長期在攝氏三六．六度徘徊；但慢性焦慮則會讓你因壓力而長期處於攝氏三八．三度─急促且發熱。
只要堅持定期且重複地練習，這套「預防日常壓力」就可以藉由改變體內影響神經系統的化學物質和激素濃度，讓身心調整「壓力溫度」。
產生最優的腦電波活動
預防日常壓力也可以產生有益的腦電波活動。在不同的心態下，腦電波的類型各不相同。β波與焦慮和擔憂有關；而α波和θ波則與平靜和放鬆相關。預防日常壓力練習會幫助大腦從聒噪繁忙的β波，轉變為平靜、放鬆的α與θ波。而你實際上就是在告訴大腦：「要調整運轉的頻率。」
增強「暫停法」的效用
重複進行「暫停法」這套程序的日常壓力預防練習，還有另外一個好處：在進行日常壓力預防期間，你可以進入一種平靜的狀態，並且能越來越嫻熟地運用暫停法。
無論身在何處、遭遇什麼，你所做的日常壓力預防練習越多，你就能越快速、輕鬆地進入放鬆狀態，獲得幸福感。藉由這個練習，你可以降低自己的壓力程度，也能確保你正在運用的這些降低焦慮方法更有效。
創建一種安全感
這個練習需要運用「想像力」和「可視化」來幫助你進行自我安撫。想像自己置身於一個氛圍寧靜的地方，可以迅速使身心進入安定祥和的狀態。有的人喜歡選擇一個特定的安全之地，或許是某個他們特別喜歡的度假勝地；也有人會運用不同的地點，取決於當天哪些事物對他們尤有吸引力。許多人喜歡水，對於在海灘上的休憩充滿了美好回憶；有些人則是想到高山、森林、山谷或花園就會心生寬慰；還有一些人更願意為自己量身打造一個虛擬空間。
可視化成功的關鍵在於，將所有的感官都調動起來參與其中。你在安全之地所看到的、聽到的、聞到的和感覺到的細節越多，它們對你而言就越真實。而當這些感覺越真實，這個安全之地就能產生更大的鎮靜作用。
