「別讓雜物多到你巴不得家裡失火。｣
——溫德．貝瑞（Wendell Berry），《耕作》（Farming）
過去堆積的情緒雜物，像三秒膠般黏著我們，黏到和自我意識與身分認同難分難解，而這並不讓人意外。意外的是，每天的簡單練習，可以化解所有黏著的毒物，無論是童年時期的舊有情緒殘骸，或是日常生活造成的新進情緒雜物。
什麼是情緒雜物？情緒雜物可能是童年遭到排斥，使我們確信自己不值得被愛，也可能是許久以前的家族創傷，至今依舊痛徹心腑，又或是中學某位英文老師直直地盯著你，說出：「二流學生永遠成不了一流。｣這樣不顧他人感受的話。我就遇過最後這種尖酸刻薄的情緒雜物！儘管當時他的話令我既驚訝又難過，但幸好還有其他諄諄教誨的英文老師，而且我不讓這個針對我來的情緒雜物黏在自己身上。
表觀遺傳學（epigenetics）的尖端科學顯示（第一部分將會探討），情緒雜物的影響及於細胞層次，能開啟和關閉負責免疫系統和老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情緒雜物影響將跨越世代。這結論看來令人驚訝，但這表示我們或許會因共依存症（codependency）、奴役、戰爭或是大屠殺等，這些好幾代以前的家族或種族文化遭到的不公不義對待，而受到負面影響。
可以確定的是，每個人都帶著過去的情緒雜物、包袱、創傷、負面情緒或傷痛，無論這種負面情緒是他人加諸於我們，或是我們加諸他人，甚至是我們對自己的傷害，結果很清楚，那就是：舊的情緒雜物，對於調節情緒、體驗喜悅、擁有圓滿人生等，直接造成不良影響，甚至會抑制免疫功能，影響身體健康。
過去的情緒雜物，像一箱箱塞滿心靈閣樓的舊情緒，如果閣樓的東西使我們總是感到無力、對人充滿戒心、感覺遭到背叛、傷心難過，以及不快樂，就可能使我們看不到生命中美好良善的事物。反過來說，把閣樓清的愈乾淨，就愈能體驗身心健康、快樂和平衡，過著有意義和圓滿的人生，因此所有可能妨礙我們專注於目標和夢想的情緒垃圾，都需要被認識、改造、緩衝和規範。
我想分享一位案主瑪歌（本書中案主的姓名和詳細身分都經過修改）的例子，來說明情緒雜物多麼黏人。瑪歌是位穿著得體的五十多歲婦人，她因為嚴重憂鬱來找我，她的心靈閣樓被家庭的情緒雜物塞爆，使她難以感受當下。在跟瑪歌的初談中，她不斷回到閣樓的某個箱子，再三重複的一句話幾乎成了心靈咒語，她會幾乎是機械式地說：「我父親虐待我，他對我施虐。他從我六歲起，就經常對我說最殘忍不堪的話。｣
因為這是第一次治療，我想先對她的人生有更多了解後，再進入特定的議題。於是，我對瑪歌的遭遇表達同理，然後試圖引導她，然而她死釘住過去的遭遇不放，就像車子深陷泥淖。最後我說：「瑪歌，我發現妳一直回到妳跟父親的事，以後我會想對這方面有更多了解。但是現在我想知道，妳有沒有算過，妳在一天當中對自己說過幾次這樣的話？｣
瑪歌頓了一下，一手托著下巴直視我，彷彿剛從深度催眠中醒來（她確實是如此），她點頭說：「滿好笑的，你竟然這麼問我。我的確曾經試著算過次數，但我每次算著算著，就糊塗了。可以確定的是，當我不跟自己說這件事的時候，我快樂多了。｣
換個角度，過去尚未解決的情緒，好比一團沉重龐大的結，瑪歌每天拖著這個結在過日子。這個打了結的前塵往事，將她拖離當下，使她無法過喜悅的人生，建立健全的人際關係。這種情緒負債，也可以被比喻成一面骯髒的窗戶，瑪歌透過窗戶，來認知每一天發生的大小事，而這扇窗戶汙跡斑斑，阻隔了光線的投射。難過的是，她永遠看不清實像。
值得注意的是，瑪歌像是念誦咒語般一再重複的行為，正是本書要探討的一種強效的覺察練習，只不過瑪歌用咒語阻塞情緒，而不是利用它來清除雜物。讀者即將發現，正向的強化和咒語，是運用正念的有效方式，將專注的對象，從被困住的慣性思維轉移開來。
除了清除舊的情緒雜物，也務必清除所有企圖黏附在我們心中的所有新雜物，這就好比牙結石，新情緒雜物的堆積是個永不停止的自然過程。對許多人而言，面對看似永無止境的新雜物，是讓人沮喪且憤怒的事，如果你以為有人設法避免掉那些雜物，請再想一想，就連佛陀都無法避免情緒和精神的雜物。然而，祂年輕時遇到的雜物，激勵祂找到解脫之道，包括因為渴求和貪欲，而在當下生起的情緒雜物。
日常生活的哪些壓力，使你的生活陷入混亂，製造出新的情緒雜物？無論是真實存在乃至只是意識到的危險，都可能挾持腦部負責生存的區域，導致專門處理情緒雜物的杏仁核（第二章將探討），進入過度使力的狀態。現代生活的步調之快、攫取我們注意的事情之多更勝以往，我們面對的是來自電子郵件、新聞、網路的資訊超載，以及愈來愈複雜的生活，例如決定保險、就學、交通、醫療、住處，以及如何支付以上開銷等。
擔憂生活的重大轉變，也可能製造各種情緒殘骸。我的另一個案主理查，一直為即將退休而擔心焦慮，「這是我有生以來最恐懼的時刻，不曉得該怎麼辦。｣他嘆道。
不僅是重大的生活轉變，即使是到哪裡買書、如何買書之類的小事，都需要做出許多選擇：在網路書店還是實體書店購買？獨立書店還是連鎖書店？價錢重要還是方便性重要？買電子書還是紙本書？選擇標準寄送方式、兩天內送達，還是隔夜送達？用現金、支付寶、信用卡，還是金融卡支付？腦科學告訴我們，一天當中被迫做的決定愈多，就愈容易耗盡腦部能量。也難怪，生活中永無止境的小決定，會使人精疲力竭。
如果腦子不斷從各處下載情緒雜物，現在請你好好深呼吸，因為這本書將運用現代科學和古老的做法，使你的腦部下載截然不同的東西，使你的情緒步入正軌，幫助你感到安全，豐富你的人生。
如果想管理情緒雜物，最佳起點是管理你的腦。
這也是我們接下來要做的事。
清除情緒雜物的正念之道
清除情緒雜物，是要幫大家從過去和現在的痛苦、羞辱、創傷、有害的壓力源和情緒雜物中獲得療癒並繼續人生，而且不責怪、懲罰自己，也不覺得自己很丟臉。我把它想成是「用正念重新啟動生活的方式｣，也就是清除舊的慣性生活方式和思維，這些方式和思維，使我們被困在情緒雜物中而無法逃脫。最重要的是，每個人都學得會用正念重新啟動生活方式所需要的技巧，而且不用投入大量時間。神經科學告訴我們，即使每天花個幾分鐘，都可以重新建構腦部迴路，清除生活中不樂見的情緒雜物。
本書共分四部分。第一部分「認識並清除舊的情緒雜物｣，探討如何增加對各種舊有雜物的覺察力，這些雜物已經對生活造成不良影響，或導致你生活失焦，情緒脫軌。這就像是替電腦重新撰寫程式的第一步，腦子好比硬碟，有害的慣性思維好比程式，若是首先沒有覺察到破壞硬碟的程式，又如何期待修好作業系統？ 雖然腦子最初是被你無法掌控的狀況塑造的，但其實腦子極具可塑性，神經科學證明，我們可以像運動員到健身房塑身一樣，重塑腦子的內部架構。學習新方法，就能成為重新建構腦部迴路的程式撰寫專家。
此外，你將學會有效的正念技巧或工具，運用注意力與聚焦當下，關掉阻塞情緒的程式，很像是刪除硬碟中的檔案或清空垃圾桶。當你活在當下，例如透過覺察呼吸將身體帶回當下，等於是在執行另一個截然不同的程式，一個有調適能力、會揀擇且大幅轉化生命體驗的程式。換言之，當你將注意力放在培養內心最深層的安全感、價值感、成就感和生命目的，就是在經營你「內心臉書｣。
第二部分「療癒來自關係、文化和祖先的雜物｣，探討重要的人際關係、家庭議題和不健康的文化雜物。由於腦部的先天構造就是要跟他人接觸，因此要清光所有妨礙你親近他人、關懷他人的雜物，妨礙你從健全的人際關係獲得安全感和支持感的雜物。你將練習用提高信賴感和坦誠的方式，跟他人與自己溝通，你將發現傾聽的力量，了解為何傾聽能把難相處的人帶來的情緒雜物加以轉化。
第三部分「每天去雜物，以防形成新的情緒雜物｣，探索幾種有效的做法，防止新的情緒汙物堆積，這部分提供一些工具，讓你管理每天的壓力和變動。在變動的時刻，我們往往對即將發生的事充滿不確定感，而自然產生焦慮和情緒雜物，無論是經歷人生的重大變動，例如生孩子、搬家、離婚或分手、失業或健康出狀況，或是日常的變動，如開車赴約或進入會議室開會等，都有相同的影響。只要在生活中以正念為基礎、與自然連結，以及簡化生活等有效的練習，你將感受到更多喜悅，同時預防堆積新的情緒雜物。
第四部分「用平和、目的和圓滿來轉變和實現｣，帶你超越情緒雜物，進入更充實、充滿意義的境地，也就是深層的生命目的。這是上天賦予的禮物，生命的意義和意向將合而為一，你將把柔軟自心與療癒舊創傷的能力融入生活，在難解的結捆綁你之前解開它，並且挖掘出睿智的自我，這個探索過程將以真正的自我永續和積極向上的方式，帶給你最寶貴的價值。
