【失火的大腦】
我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響，但發炎造成的問題，不會只停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題，或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎，不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。
但冷酷的事實擺在眼前：我們的大腦，就是免疫系統持續啟動的直接受害者。
阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue syndrome），這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了，燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度，發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛，而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。
我們的免疫系統經過千年演化之後，已非常強大，而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫系統，最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫系統能對抗感染，它的機制也會讓身體受傷的部位充血（例如扭傷的腳踝）好幫助傷勢痊癒。在這種情況下產生的發熱紅腫，就是發炎作用中的「炎」，這完全是有利於健康的，甚至是我們期望發生的事。不幸的是，如今我們的免疫系統持續處於啟動的狀態，這不是因為受到感染的威脅，而是因為我們吃的東西。
Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎，而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時，會啟動的就是這條途徑。根據推測，在我們祖先的飲食中，這兩種必需脂肪酸的比例大約是1：1，但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3
脂肪酸的比例卻達到25：1。
這表示，我們每攝取一公克Omega-3脂肪酸，就會被二十五公克（或更多）的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔，加速退化，導致多種折磨著當今社會的慢性病，同時也讓你覺得自己狀況很差。
要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢？除了杜絕攝取多元不飽和油脂（如常常藏在沙拉醬裡的葡萄籽油，它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700：1！）以外，也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類，就可以達到多攝取Omega-3 的目的，這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。如果不喜歡吃魚，或無法每週吃兩到三次的魚，可以考慮補充高品質的魚油。俄亥俄州立大學的一項研究發現，只要每天補充含有2085毫克（mg ）EPA 的魚油，受試學生的一項特定發炎指標就降低了14%（他們的焦慮程度也同時降低了20%）。
【紓解大腦壅塞——用脂肪】
我整個童年時期都有容易分心的問題，無法好好坐著專心上課（現在似乎已是常見的毛病），所以很難拿到好成績。學校的輔導老師甚至一度建議我爸媽帶我去看心理醫生。（卡佩羅老師，看看現在的我吧！）
先不發牢騷，來看看當年我的這些問題，其實是屬於執行功能的領域。執行功能是指一整套包括計畫、決策、注意力、自我控制在內的認知能力，廣泛影響你日常生活的各種層面。有學者認為，人要成功，執行功能的影響勝過智商，甚至也比天生的學術能力重要。幸運的是，科學研究已發現某些食用脂肪可優化認知功能。
執行功能和所有認知功能一樣，都仰賴神經傳導物質的正常運作，因此執行功能尤其容易受到Omega-6 與Omega-3 攝取不均衡的影響。研究人員發現，攝取Omega-6 脂肪酸較少的孩子，執行能力明顯較佳；注意力不足過動症（ADHD）常被認為是執行功能的問題，有些研究顯示，有ADHD 的孩子，以及一般的發育中兒童，在補充Omega-3 後都能增進注意力（我成長過程中吃的乳瑪琳和穀物油，是否直接導致我容易分心？我永遠無法確知，但這件事並非難以置信）。
改變油脂攝取，讓攝取比例比較健康，任何時候都不嫌遲；根據柏林夏綠特醫院（Charité Hospital Berlin）的研究，結果是即使只是補充魚油都好。研究人員讓認知能力正常的成人每天服用Omega-3 保健品，其中含有1320毫克EPA與880毫克DHA，二十六週後測驗他們的認知能力。結果發現，服用Omega-3保健品受試者的執行功能，比服用安慰劑的對照組提升了26%，而且大腦中樞神經系統裡的灰質增加了，「白質的結構完整度也比較好」；而對照組的認知功能則略有衰退。白質就像大腦中的州際公路系統，資訊可在不同區域之間高速穿梭。在這項研究中，Omega-3 保健品就像進行基礎建設強化的團隊，可以填平公路上的坑洞，甚至拓寬公路增加線道。增加攝取Omega-3 可以改善一般人的認知表現，不過，對於全球四億五千萬名精神疾病患者來說，是否也有幫助呢？墨爾本大學學者就曾為此進行實驗，讓十多歲到二十多歲曾有精神病症狀的年輕受試者每天補充魚油（用魚油來預防或治療精神疾病很吸引人，因為它沒有抗精神疾病藥物的污名）。
每位受試者每天服用700 毫克EPA 和480 毫克DHA，三個月後，研究者發現，服用魚油的受試者出現精神症狀的次數，明顯比對照組少。更厲害的是，醫生七年後再評估受試者的心理健康狀況時，發現他們改善症狀的成效似乎仍持續維持，只有10% 的受試者的症狀惡化成為精神病患者，相較於服用安慰劑的受試者有40% 惡化為精神病患，風險降低了四倍。服用魚油的患者，認知功能也明顯提升，不需要服用那麼多藥物就可達到控制症狀的效果。魚油是治療精神疾病的萬靈丹嗎？很遺憾，並不是。不過這項研究確實進一步證明了我們的飲食已不符合大腦所需；只要矯正不平衡的飲食，就能獲得顯著效益。
【超級大腦食物No.１：冷壓初榨橄欖油】
倒一匙冷壓初榨橄欖油（EVOO），然後像喝湯一樣，很沒禮貌地把它稀哩呼嚕喝下去（沒錯，我是要你喝油，不過你馬上就會知道原因）。你應該會立刻注意到喉嚨深處有辛辣的感覺： 這是一種叫作「橄欖油刺激醛」（oleocanthal）的化合物。橄欖油刺激醛是一種「酚」（phenol），「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」（polyphenol）形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好，相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」（ibuprofen），但沒有吃藥的潛在副作用。身體發炎會大幅抵消「神經可塑性」（也就是大腦構造在我們一生中都可改變的能力），學界甚至開始有研究發現，發炎會讓人產生憂鬱的感覺。
冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材，吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率也較低。橄欖油刺激醛可能在其中扮演要角，它已經過證明，有幫助大腦清除類澱粉蛋白（amyloid）斑塊的潛力，阿茲海默症就是這種黏性蛋白質在腦中聚集，達到有害程度的結果。橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型長期試驗都顯示，若每週食用不超過一公升的冷壓初榨橄欖油，可以保護大腦，防止衰退（甚至改善認知功能）。如果能保護大腦還覺得不夠，冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶（fatty acid synthase）作用。這種酵素會將我們吃過量的碳水化合物變成脂肪。
除了橄欖油刺激醛之外，冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸，這是一種健康的脂肪，可以維持血管與肝臟的健康，甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中，維生素E 的含量達每日建議攝取量的10%。維生素E 是一種抗氧化物，可保護體內富含脂肪的構造（例如大腦），讓這些構造不受老化傷害。
尼可拉斯．柯曼（Nicholas Coleman）是舉世少有的「橄欖油專家」之一，專門鑽研冷壓初榨橄欖油。他告訴我幾個找到好橄欖油的祕訣。首先，油的顏色與品質無關。要判斷一種油的好壞，唯一的最佳方法就是品嚐它。好的冷壓初榨橄欖油，嚐起來應該有青草味，絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛，因此油裡面是否富含橄欖油刺激醛，可以從辛辣程度判斷。比較辛辣的油，甚至會辣到讓你咳嗽——但這其實是橄欖油品質的一種分級方式！下次你喝「咳三下」等級的油，就知道找到守護者了，你的大腦會感謝你的。
怎麼吃：冷壓初榨橄欖油應該成為你飲食中的主要用油，可以大方運用在沙拉、蛋等料理中，或者當作醬料。務必把油保存在可以避光的瓶子裡（深色玻璃瓶或鐵罐都可以），放在陰涼乾燥處。
【你會隨著胰島素分泌的速度老化】
幾乎所有節食者一開始大幅減少攝取碳水化合物時，都能享受到好處。平均而言，只吃一天極低碳水化合物飲食，就會使胰臟分泌的胰島素減少一半，同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉，也是減緩老化過程的關鍵。
胰島素長期偏高不僅會導致肥胖症（肥胖的科學用語），也會加速潛在的老化過程。任教於麻省理工學院（MIT）和哈佛大學的學者喬許．米特朵夫（Josh Mitteldorf）在他撰寫的《破解老化密碼》（Cracking the Aging Code，暫譯）中直言：「每吃一盤義大利麵都在向身體傳達一個訊息：增加身體脂肪、加速老化進程。」大吃超美味的碳水化合物很容易導致身體的熱量過剩，在這種情況下，長期目標會從視野淡出，細胞修復計畫也會中斷。反正，身體可以用唾手可得的大把能量製造新細胞，何必費力修復老舊細胞呢？
另一方面，當身體感覺到食物供應不足，涉及修補、復原的基因路徑就會開始運作，讓身體在饑荒未結束時還是健康的。這些路徑就像直接寫在我們基因組裡的小型生理「應用軟體」（apps）一樣，在胰島素低的環境裡就會啟動。
其中一個這種長壽路徑就是Fox03 基因，它能在我們年齡增長時，幫助維持體內的幹細胞池。幹細胞很厲害，因為它們可以分化成很多不同的幹細胞（包括神經元），並且能幫助修復老化時出現的損害。有科學家相信，如果可以把隨著年齡增長而逐漸縮小的幹細胞池「補好補滿」，或者至少減緩消耗量，就更能抵抗老化對身體的蹂躪，延長青春與健康。啟動Fox03 基因，可能是目前最容易做到的方法之一。有一種基因能讓Fox03 更活躍，體內有一個這種基因的人，活過一百歲的機會增加了一倍。（有兩個這種基因的話，機會可以增加兩倍！）
讓我們更有掌控權的好消息是，我們能藉由嚴格控制身體分泌胰島素，仿造出很多這類好處。達成的方法包括實行短期斷食、不吃會快速消化的糖、還有把澱粉密集的食物（根莖類與穀類）從必吃的主食改為偶爾放縱一下才吃（超級大腦食物第九名——野生鮭魚，也含有一種能刺激Fox03 的化合物）。
【阻塞大腦運作】
經常讓胰島素激增會對認知能力產生什麼後果，你大概已相當熟悉（我是非常清楚）。最明顯的症狀就是吃了一頓高碳水化合物餐點後，很快就覺得昏昏欲睡。這是因為胰臟並非精準的器官，比較像是一個粗率的工具，目的是要幫助我們在糧食充足（例如夏天樹上結滿果子）時儲存脂肪，確保自己能撐過食物短缺的時期（如冬天或乾旱期）。對於把「碳水垃圾」趕出血液循環系統的工作，胰臟做得特別隨便，常導致血糖降到最低，引發飢餓、疲累、腦霧等問題。這時候，我們往往會吃更多碳水化合物與甜食，這些食物能對付血糖降低引發的症狀，讓人誤以為它們是好朋友。
不過胰島素長期偏高造成的問題，其實遠不只是發生在午餐後那段時間。現在有部分學者認為，高胰島素血症是慢性病背後的「一致性原理」，它對大腦的影響尤其令人憂慮。最能說明這種情況的，是胰島素如何影響大腦製造的神祕蛋白質「乙型類澱粉蛋白」（amyloid
beta）。
如果你覺得這種黏性蛋白質聽起來有點耳熟，那是因為數十年來醫學界一直認為它是導致阿茲海默症的成因。科學家將阿茲海默症患者的大腦解剖檢驗後，發現腦中密布斑塊，由很多「摺疊不當」的類澱粉蛋白組成。去除斑塊可以治癒阿茲海默症的概念，是所謂「類澱粉蛋白假說」的基礎，但到目前為止，能減少斑塊的實驗藥物都沒能成功阻止阿茲海默症患者的病程進展，也沒能改善他們的認知能力。科學家愈來愈懷疑，類澱粉蛋白斑塊可能只是潛在的身體機能失調導致的後果，而不是阿茲海默症的確切成因（至少初步看來是如此）。他們後退一步，自問：要如何預防大腦成為類澱粉蛋白的垃圾掩埋場？
胰島素升高時（因為常吃高碳水化合物餐點、或者攝取過多熱量），我們分解類澱粉蛋白的能力就出現障礙。部分原因出在一種最近很受關注的蛋白質「胰島素分解酶」（IDE）。正如其名，胰島素分解酶會分解胰島素這種荷爾蒙，但它還有一項副業（這年頭誰沒副業？）：擔任酶催化清潔隊員，工作包括分解乙型類澱粉蛋白。如果大腦有源源不絕的胰島素分解酶，那麼它兩種工作都能做得很好。可惜的是，胰島素分解酶的產量有限，它喜歡分解胰島素，遠勝過分解類澱粉蛋白。即使體內只出現少量的胰島素，也會導致胰島素分解酶完全不去分解類澱粉蛋白。
大腦多半在我們神遊夢鄉時進行清潔工作。多虧科學家新發現的淋巴系統，大腦在你睡覺的時候就像洗碗機一樣，用腦脊髓液四處沖洗，把類澱粉蛋白和其他副產品沖掉。我說過胰島素會干擾身體的清潔工作，其中也包括在你睡覺時發生的清潔程序。要讓這個重要的大腦清潔工作達到最佳效果，方法之一是在睡前二到三小時禁食，以減少血液循環中的胰島素。
如果你曾經把一碗放了一天已經乾掉的燕麥片放進洗碗機，然後發現洗過以後麥片還是像漿糊一樣黏在碗上，你就會明白「溶解度」這個基本化學概念的重要。類澱粉蛋白就像大腦中的燕麥片，要讓它沖得掉，它必須維持在易溶的狀態，才能溶解在大腦裡四處流動的腦脊髓液中。那麼，是什麼讓類澱粉蛋白變得像乾掉的燕麥片一樣無法溶解呢？
血糖升高帶來的不良影響，無所不在。糖會放肆地和周遭的蛋白質結合，乙型類澱粉蛋白也無法倖免。類澱粉蛋白被糖化後，會變得黏稠而不好溶解，因此不容易被切碎沖掉。這可以解釋2015年一項研究的結果。這項研究刊登在《阿茲海默症與失智》（Alzheimer’s & amp; Dementia）期刊，證實了認知正常的受試者體內胰島素抗性愈嚴重（顯示血糖長期偏高），大腦中的斑塊愈多。更出人意料的是，即使是在非糖尿病患身上，也存在這樣的關聯——這表示即使只有輕微的胰島素抗性，也足以增加大腦中類澱粉蛋白的沉積。
胰島素控制良好，表示大腦也會被好好維護，這個重要關聯突顯了我們必須要維持飽食與斷食之間的平衡。我們的身體在這兩種狀態中都會自我調適，並分別執行重要的維護項目。應該沒人會反對，現代生活使得飽食與斷食的天平朝向飽食一端大幅傾斜，這種狀態會增加斑塊沉積對大腦帶來的負擔，還會阻止大腦取得酮類等重要的燃料。相信你像我和保羅醫師一樣，想在腦中沉積的斑塊還沒有多到會導致失智之前，盡一切努力減少斑塊，以免它阻礙大腦運作。
