第一部 分手後找回自己的力量（節錄）

第一章 聊聊分手這件事

哀悼就是療癒，而且有其必要

我不斷遇到小看分手對身心健康之衝擊的人。不是只有生命的逝去才值得哀悼。當你愛的人事物被奪走，哀悼本身就是對精神折磨的自然反應。各式各樣的失去都會令人湧現悲痛之情，包括失戀在內。

哀悼是療癒過程的一部分。雖然放下過去向前走是有必要的，但要做到放下過去向前走，你就必須面對傷心、震驚、不敢相信和絕望等不愉快的情緒。由於哀悼的過程有可能很痛苦，許多人就不自覺地迴避或刻意忽視，拖過一天又一天。沒有處理的情緒不只會纏著你，也會限制你。未獲正視的傷痛有可能妨礙你面對真實的自己，導致你沒辦法活得真實、沒辦法好起來，更別提敞開心扉重新去愛。

伊莉莎白．庫伯勒──羅絲醫生（Dr． Elisabeth Kübler-Ross）提出了所謂的悲傷五階段：「否認」、「憤怒」、「追悔」、「憂鬱」和「接受」。許多人都對這套理論耳熟能詳，儘管她的研究具有開創性，但有些人因此對哀悼過程有了僵化的想法，以為一旦按照順序完成這五個階段，他們就痊癒了。

哀悼過程不是一直線的。這個過程沒有終點，只有向前進的能力。一路上詭譎多變，忽而風平浪靜，忽而驚濤駭浪，你可能一下子覺得豁然開朗，一下子又無預警陷入深深的悲傷。接受事實、學會為逝去的感情和這段感情所代表的一切哀悼，有助你好起來、向前走。事實上，哀悼不只有幫助，而且有必要。

哀悼有沒有正確的方式？

雖然照章行事完成哀悼的過程是有好處的，但沒有人能告訴你該如何哀悼。如何面對感情的結束跟一些純屬個人的因素有關。你的個性、家庭背景、你用來安慰自己的方式，還有你的依附模式，都會影響哀悼的過程。只有從鏡子裡望著你的那個人才知道你確切的感受。

庫伯勒──羅絲從未想過要把哀傷五階段當成一套固定的公式，她自己也說：「五階段理論無意將混亂的情緒整齊打包……我們的悲痛就跟我們的人生一樣獨一無二。」

每段感情都不一樣。每段感情的結束都不一樣。感情的結束對每個人的意義各不相同，不同的人會怎麼哀悼也是各不相同。分手促使很多東西浮上檯面，也刺激我們去問「為什麼分手這麼痛 」「我上次感受到這種失去的痛苦是什麼時候 」「我需要的是什麼 」等等的問題。

有一個辦法可以用來完成屬於你的哀悼過程，那就是承認自己的感受、不帶論斷地接納和肯定內心浮現的情緒、持續給自己無條件的愛和包容。

每當有個案問我：「哀悼有沒有正確的方式」我都告訴他們：當然有只要不傷害自己或別人，你的方式就是正確的方式

未知可能很可怕

「可以預知的未來」是一種保障。有計畫、有路線圖、有明確的指示和方 向，通常都會帶給我們安全感。人類的天性是慎防意外、尋求熟悉與穩定。當你的人生計畫和感情藍圖亂了套、熟悉的一切不復存在，那會怎麼樣呢 這時，你就要面臨「接下來呢」的問題。

未知可能很可怕。分手最大的考驗之一，在於你曾經熟知的生活結束了。無論你想不想，改變都是不可避免的。你不得不迎向未知。無論在你低潮時前任曾是你最大的支柱，還是你不曾從前任那裡得到情感上的支持，現在你都要學著為自己提供你應得的愛、疼惜與支持。

根據美國心理學會（American Psychological Association），人對安全感的需求是「渴望免於疾病與危險的威脅，活在安全、熟悉、穩定的環境中。安全感需求（Safety needs）構成馬斯洛（Maslow）人類需求五層次中的第二層，僅次於基本生理需求」。為了給自己安全感，多數人都會追求一個「意料之中的熟悉環境」。

分手後，你帶著另闢蹊徑的機會，來到新世界探索陌生的領域。你已經採取應對的措施，讓這個過程不要那麼可怕了。你已經在努力了。

從「沒有時間表」當中得到安慰

為逝去的戀情哀悼通常要多久幾星期六個月一年端看個人而定。如果有七天內三步驟忘掉前任的絕招，我自己就會拿來用了，而且一定會跟大家分享！

在無力、茫然或害怕的時候，我們想要答案。我們想知道心何時不再痛。失戀很傷，而「時間可以撫平一切傷痛」這句老話聽起來只令人洩氣，因為我們等不及想好起來了。看不到盡頭的感覺很可怕。

與其一心想著還要難過多久，不如把重點放在練習愛自己，允許自己慢慢好起來，不必急著完成哀悼的過程。一旦放下控制的想法，順其自 然，給自己無條件的愛、接納與疼惜，你就已經踏上療癒之路，也就可以覺得很欣慰了。你有能力走出來、好起來，給自己省視內心感受的時間與空間，相信自己會好的，肯定自己走過的每一步都是獨一無二的。

當每個人都有意見

總是會有意見。有些人會說出來，有些人會選擇不說。雖然多數人都是想幫忙，他們的出發點只是想讓你好過一點，但不請自來的建議和意見未必受歡迎。

分手後，周遭親友常會跑來說些自認很有智慧的金玉良言，或是熱心為你提供自認有幫助的資訊。有人關心或許是一種安慰，但也可能令人無所適從、招架不住，尤其如果在目前這個療傷階段，你對那些七嘴八舌的意見就是沒有共鳴。你必須確認自己此時願意跟親友吐露多少、你的界線在哪裡，以及你需要他們給予什麼樣的支持。

感謝並肯定他們的關心與陪伴就夠了。如果他們的談話令你不舒服，你其實不必繼續下去。我鼓勵你想一想自己願意談些什麼、希望得到哪一方面的建議。一旦你能認清自己需要什麼、想要什麼，乃至於你的界線在哪裡，你就能把自己調整好，準備迎向感情的成功了。

從有幫助的地方尋求支持

在人生遭逢巨變後，剛開始的六個月內，人的行為因此改變，對自己、對世界都產生負面的觀感，這種現象在臨床上稱之為「適應障礙症」（Adjustment disorder）。分手可被視為人生的巨變。常見的適應障礙症狀包括罪惡感、焦慮、憂鬱、絕望、衝動的行為，以及失去自信。

在分手之後，尋求支持很重要。有不同的地方和空間都可以提供幫助。這是哀悼過程另一個操之在你的部分，你可以根據自己的想法，選擇最適合自己的做法。可供選擇的治療方式五花八門，包括線上和實體的心理諮商、瑜伽、冥想、podcast、書籍和靈修。我推薦人跟人的接觸。

心理諮商是絕佳的精神支柱，雖然費用可能很高，但現今許多治療師都有提供一般人負擔得起的優惠方案和團購方案。也有一些社區中心、教會組織或醫療院所，提供免費或平價的諮商服務。即使你覺得自己好像不需要，但展開心理諮商之旅還是會有幫助。你也可以向願意支持你的朋友或家人求助。你不必獨自面對這個過程。求助既是承認內心的脆弱，也是勇敢的表現。在這本書末的「求助資源」單元，你也可以找到更多的資源。

有時候，照顧自己就只是刷牙那麼簡單的事

剛分手之後，許多人都會覺得整個人瞬間洩了氣。重新振作很累人，你可能連自己都懶得照顧。分手後，照顧自己成為一項艱鉅的挑戰，但就算力不從心，照顧自己還是很重要。你可能在心裡自言自語道：「何必費這個事呢 」擁抱這些念頭，然後提醒自己你很重要。

我還記得「自我照顧日」的說法剛流行起來的時候，這天通常都要奢侈一下，像是做做spa啦、來個週末小旅行啦。但我漸漸體認到，自我照顧不一定要很貴或很奢侈。照顧自己也可以只是刷牙那麼簡單的事。

二○一四年，海軍上將威廉．哈里．麥克雷文（William H． McRaven）在德州大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）向畢業班致詞時說：「如 果你想改變世界，那就先從摺被子做起。」意思是完成一件小事就能為接下來的一整天鋪路。

以現階段而言，你只要把自我照顧想成顧好最基本的需求即可。善待自己，給自己無條件的愛與同理。起床走到浴室刷牙就是在照顧自己。記得對自己說話要溫柔，用愛引導自己，不去論斷你照顧自己的方式。無論你是怎麼照顧自己的，隨時隨地練習感激自己的努力、肯定你對自己的照顧。

是時候把焦點擺在自己身上了

分手後，人很容易把焦點擺在前任及兩人過去的相處上。你一不小心就會開始苦思是哪裡出了錯，或是滿腦子想著分手這件事，因而錯過了親近自己的機會。不把精神和注意力放在自己身上，卻放在其他的人事物身上，只會拖慢你復原的腳步。請允許自己把焦點拉回來吧！

自從分手以來，上一次你全心全意專注在自己身上是什麼時候 有時，為了迴避自己的感受，我們讓自己深陷日常生活的各種雜事之中。此時，這些雜事能讓我們心裡好過一點，因為我們在為自己轉移焦點，我們下意識地（也有時是有意識地）讓自己不必面對自己。

面對內心的感受、了解自己的狀況是一種勇敢的行為，這麼做是去正視自己難以直視的部分。給自己全部的注意力，你才能了解到自己現在需要什麼。你才能溫柔地照顧自己、善待自己。你才有辦法休息和消化這一切，也才有辦法好起來和愛上自己。你值得自己的關注，儘管過程不容易，但絕對是值得的。

重點整理

恭喜你讀完本書的第一章。第一章的宗旨在於讓你明白你現在的感覺都是正常的，並鼓勵你不要小看自己的感受和經歷。你的療傷過程就跟你一樣獨一無二。

•沒人會反對「很難」兩個字不足以形容分手。心理諮商是絕佳的精神支柱。即使覺得不需要，嘗試心理諮商的療程還是會有幫助。

•與其一心想著還要難過多久，不如把焦點放在為自己療傷。允許自己慢慢來、不要急。切記，哀悼不是直線前進的。

•分手後還要照顧自己可能很困難，但就算你力不從心，照顧自己還是很重要。

•問問自己願意向旁人吐露多少心事、你的界線在哪裡，以及此時你需要什麼樣的支持。

•此時最令人興奮的就是：一旦決定把焦點放在自己身上並付諸實行，你就會越來越熟悉這個全新的、最真實的自己。

第二章 現在是你最值得被愛的時候

對許許多多的人來講，「愛」這個強而有力的字眼代表著許多含義。無論我們再怎麼嘗試定義它，任何一個定義都無法概括它所有的含義。據估有上億首跟愛有關的情歌。愛是那麼神祕。我們渴望得到它。得到的時候，我們覺得幸福洋溢。失去的時候，我們覺得痛苦莫名。要怎麼把心痛變不見呢

心痛的感覺不會一夜之間消失無蹤。要減輕內心的痛楚、修補破碎的心，甚至重新敞開心扉，還得從有意識地練習愛自己開始。本章將帶領你開始探索何謂愛自己，以及分手後愛自己的好處。此時最不該做的就是自我批判、自我否定或自責。此時要做的是懷著對自己的同理，探索你和「愛自己」的關係。讀完本章，你將更清楚「愛自己」對你而言的意義。

案例分享

找回自己的聲音就是愛自己的一種形式

「我只覺得麻木。」第一次的晤談，艾力克斯輕聲形容著兩年戀情結束那天的感覺。

艾力克斯決定分手時，他和莎曼珊同居在一起。艾力克斯是單親家庭出身，在三個孩子當中排行老大，很習慣扮演照顧者的角色。莎曼珊則是中產階級雙親家庭的獨生女。

艾力克斯認識莎曼珊不久，戀情就快速發展。雙方都符合對方的需求，兩人看似天造地設的一對。艾力克斯天生喜歡照顧人，這輩子也一直在扮演照顧者，他很樂意滿足莎曼珊的需求。久而久之，在這段感情中，艾力克斯失去了他的聲音。莎曼珊每星期都想跟朋友出去玩兩、三個晚上，艾力克斯很難接受。對他來講，跟對方共度時光就是表達愛的方式。艾力克斯表達了他的不滿，但莎曼珊的行為沒有改變。

艾力克斯最後的努力，就是問莎曼珊願不願意一起去做伴侶諮商。莎曼珊表示：「沒興趣。反正我不會改變！」艾力克斯聽了豁然起身說：「不必麻煩你，我來改變就行了。」當晚，艾力克斯離開了莎曼珊。歷經六個月的諮商，我問艾力克斯：「你曾說分手那天的感覺就是『麻木』。那現在呢 」艾力克斯答道：「我覺得心痛。我不再覺得麻木了。覺得心痛的同時，我也感受到『愛』。一旦發現對自己的愛，一切就都不一樣了。我是那麼渴望愛自己。我永遠也不會忘記自己值得愛。」

（略）

走出來和好起來的愛自己策略

雖然沒有百分之百一體適用的公式，但根據我多年來累積的經驗與觀察，再加上我自己人生中的心痛遭遇，我發現有幾個步驟確實有幫助。

當我們正處於敏感脆弱又混亂迷惘的狀態時，努力要想通的念頭可能搞得心很累。我記得自己陷入決策疲勞（decision fatigue），分手後有這麼多改變人生的決定要做，我覺得身心俱疲。

本書的第二部就是希望能為你緩解一點疲勞，我會一面帶你體會自己此時的感受，一面提供工具和方法給你，讓你按照自己的步調來療傷。

第二部的每一章都將集中探討一個愛自己的步驟，幫助你深入了解各個步驟和你目前的療傷階段，以及此時對你最有幫助的做法是什麼。接下來的六個步驟，到了第二部會有詳細的討論。愛自己是一段獨一無二、賦予自己力量的旅程，這六個步驟將發揮路線圖的作用，在這段旅途上給你溫暖，也為你指引方向。

步驟1：消化分手的情緒

無論你有什麼想法和感受，對療傷過程來講，誠實面對並接納自己是關鍵。在這個步驟中，你將有機會省思和界定自己的感受及思考過程。多數人在感受到不愉快的情緒時，都會極力趕走這些情緒。儘管難受，儘管我們可能不喜歡自己的所見所感，但了解、界定及接納你的情緒，是踏上愛自己的旅途關鍵的第一步。

步驟2：以自己為優先

把自己的健康快樂擺第一很重要，一定要滿足自己療傷止痛的需要。沉痛分手後，我有些個案覺得很難以自己為優先。他們投入各種活動，不讓自己停下來、想一想、重新調整步調的空間。這一章將助你了解你和「以自己為優先」之間的關係，並提供具體的辦法，讓你體驗一下以自己為優先的滋味。

步驟3：從這段感情中學習

分手讓我們學到教訓。釐清這段感情出了什麼狀況很重要，認清這段感情對你而言的意義也很重要。關於我們是誰和我們要的是什麼，一段感情提供了豐富的線索。在本章的帶領之下，你會對這段感情有更深入的了解，包括前任吸引你的是什麼，以及你可能沒注意到哪些警訊。在這一生當中，我們從過去學到的功課預告了我們對未來的決定。人生總有學不完的功課，對自己和自己的感情，你可能已經從分手學到很多了。

步驟4：學習放下

「放下」是人最難做到的事情之一，尤其是要我們放下心愛的人事物。第六章著重探討「放下」這個主題。透過本單元的練習，你將了解到自己還有什麼放不下的地方、放下你改變不了的事情為什麼很重要，以及有什麼辦法可以幫助你放下自己還是看得很重的東西。放下不代表遺忘，只代表釋放沉重的能量，讓新的、更適合你的來到你的生命中。

步驟5：重建自我價值

感情穩定時，我們對自己的許多觀感都受到對方的回應影響。當對方不再肯定我們的價值了，又會怎麼樣呢 我們可能會覺得自己不夠好、配不上，甚至覺得自己可有可無。第七章將探討你如何從一段感情中獲得自我肯定，又要如何不靠伴侶重建你的自我價值感。

步驟6：重新閃亮登場

來到第八章的時候，你已經下過一番愛自己的苦工了。本章的主旨是重新出發，不管是在社交上再次活躍起來，還是重回情場。比較懂得愛自己的你將能創造一個如實反映出你這個人的人生，主要的問題在於：根據你現在對自己的了解，你想創造什麼樣的人生呢？

重點整理

學習愛自己是一種能力，也是一種實踐。懂得愛自己不只對治療情傷有幫助，也能幫助你活得更豐富、人際關係更緊密。你已經完成這本習作簿的第二章和第一部了。雖然這一章的標題是「在你最值得被愛的時候愛自己」，因為我們在心碎之際可能更難愛自己，但其實不分何時何地，你隨時都值得自己的愛。現在來複習一下重點吧：

•在那段逝去的感情中，無論你是否展現出「最好的自己」了，現在練習愛自己都能將你從分手後可能產生的罪惡感、自責或愧疚中釋放出來。

•為能做到愛自己，我們必須撥開一切遮蔽視線的障礙物，誠實地看一看自己，這也包括承認和接受自己的陰暗面。

•不必靠別人，我們也能體驗愛。少了另一半，我們也是完整的。

•作為一種持續不斷的練習，愛自己可以改變你的人生，因為愛自己會改變你對自己和這個世界的觀感，也會賦予你目標感和價值感。