作者簡介

瑞龍醫師（Ray Long）

　　瑞龍醫師學習哈達（Hatha）瑜伽逾二十年，是印度瑜伽大師艾揚格（B.K.S. Iyengar）和許多世界知名瑜伽老師的門下弟子，同時也是鎖印瑜伽（Bandha）的創立者。

　　畢業於加拿大皇家外科學院，擁有整型外科證書，從密西根醫學院畢業後，仍舊好學不倦，先後於康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所繼續深造。瑞龍醫師以現代解剖學、生物力學及生理學等學理為基礎，透過肢體藝術的呈現，以圖文方式解構不同哈達瑜伽體位的骨骼肌肉系統運作方式及功能，讓瑜伽學習者能更快掌握伸展技巧，喚醒身體的覺知，深化每個瑜伽體位的動作。代表作品《瑜伽3D解剖書》。

繪圖者簡介

克里斯．麥西爾（Chris Macivor）

　　麥西爾在數位藝術的領域中已浸淫十多年，畢業自加拿大著名的怡陶碧谷（Etobicoke）藝術學校、雪萊頓（Sheridan）藝術學院及聖力嘉（Seneca）學院。他的藝術創作跨足電視、電影、電玩到水底攝影等許多領域，與瑞龍醫師共同創作《瑜伽3D解剖書》、《瑜伽最適體位3D解剖書》，將人體力學以數位化方式來呈現，透過3D構圖，精準呈現不同瑜伽體位的關節－肌肉運作方式。

譯者簡介

賴孟怡

　　在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》、《瑜伽3D解剖書》等書。

　　譯作歡迎來信指教：reeslai@gmail.com

 【前言】瑜伽體位：一把打開身體覺知的鑰匙　4 

如何使用本書　6
如何找出你的最適體位？　7

Part 1　緒論　8
1 以生物力學解構伸展原理　10
2 伸展的生理學反應機制  　18 
3 肌肉張力的偵察器──肌梭　20
4 動作協調的關鍵機制──交互抑制　23
5 肌肉長度的偵察器──高爾肌腱器　26
6 如何做出一個完美的伸展動作　28
7 喚醒休眠的肌肉──以腰肌為例　32
8 重新掌握對肌肉的覺知　38
一則小故事：十隻公牛的醒悟之道　40

Part 2　解剖學常識  42
1 看看身體如何產生動作？　44
2 建立你的解剖學基礎　56

Part 3　拆解瑜伽體位
1 預備體位　50
2 拜日式　56
3 站姿體位　58
4 開髖體位　119
5 前彎體位　130
6 扭轉體位　153
7 後彎體位　163
8 手臂平衡體位　179
9 倒立體位　197
10 恢復體位　211

人體解剖學中英名詞對照　220
哈達瑜伽體位索引　222

 前言

瑜伽體位：一把打開身體覺知的鑰匙

　　羅伯特．強森（Robert A. Johnson）是我的第一個心靈導師，他教導我凡事要先「知道事情的真實面」。雖然他指的是一般生活準則，但也適用於哈達瑜伽的學習。

　　在上一本《瑜伽3D解剖書》中，我們側重的是骨頭、關節、韌帶和肌肉，探討它們的形狀和功能之間的關係。同樣的道理，我們也可以從某個瑜伽體位的姿勢及形狀，看出它要帶給我們的功能是什麼。

　　關節需要和好幾束肌肉共同合作來產生動作。每個瑜伽體位都需要某幾個特定的肌肉群共同合作，才能達到最理想的狀態。我稱它們為某個體位的協同肌，懂得運用特定體位的肌肉群，便能強化並穩定你想呈現的姿勢。

　　再來看右頁插圖的分腿前彎式（Prasarita Padottanasana），就可更清楚了解這個觀念。在這個站姿體位中，收縮大腿前面、臀部和軀幹的肌肉─包括股四頭肌、腰肌和腹直肌，可以深化這個體位，並伸展位於大腿後面、臀部及脊椎兩側的拮抗肌。這就是為什麼練習瑜伽時，要連同協同肌群一起運作才能獲得最理想的效益。

　　瑜伽體位就像是一把「鑰匙」，打開我們對身體的覺知。以前彎體位來說，在伸展身體前方的肌肉時，同時也能放鬆背部的肌肉群；而後彎體位的效果正好相反。由此可知，體位不同，功能也隨之不一樣。對瑜伽解剖學有些基本的認識，就能學到暗藏於這些姿勢背
後的功用。

　　在這本《瑜伽最適體位3D解剖書》中，我們希望能透過圖文對照的方式，幫助讀者在學瑜伽的過程中更容易上手。書中，我們解構了55種哈達瑜伽的基本體位，看看主要的關節和肌肉收縮時處在哪個關鍵位置，以及肌肉群在不同體位時如何伸展。本書共分為三部，第一部探討的是肌肉伸展的生物力學和生理學理論，第二部是解剖學基礎知識，第三部則是透過解構不同的體位來實際看看這些理論的應用。

　　練習瑜伽的過程，其實就是在探索我們自己的身體。不同的瑜伽系統對每個體位的詮釋未必一致（這很正常），姿勢也會稍有差異，這要看師承系統及傳授者的經驗而定。從自己的練習中獲得樂趣，並從中找出對你來說「最好」的解釋，這才是最重要的事。這是一趟探索身體的旅程，你會發現什麼對你有用，並逐漸累積自己獨特的瑜伽經驗，而這趟旅程不會結束。