【7:00AM　你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子？】

你知我也知，大家都知道「晨型人」和「夜貓子」的二分法全是因為人的大腦各有不同，導致一類人喜歡深夜脫口秀，另一類人則很愛早晨小孩起床前的 90 分鐘。科學也同意一切「確實」都源自於大腦，不過，這並不代表一切都不是真的。舉例來說，自認是晨型人的民眾比那些自認是夜貓子的人，真的能更快創造出「清醒」的化學變化。這全都和化學物質皮質醇（cortisol）有關：起床一小時後，晨型人比夜貓子擁有更高的唾液皮質醇濃度。甚至如果夜貓子和晨型人的睡覺時間完全一樣多，也都回報說睡得一樣好，兩者的皮質醇濃度仍有差異。

再看看以下這點：根據美國國家教育統計中心（National Center for Education Statistics），美國公立高中平均從早上7點59分開始上課。你可能聽過從這時候開始上課對青少年很殘忍，只要看看他們的大腦就知道為什麼了。青少年的大腦裡，有儲存著難以理解的簡訊文字縮寫的區域，以及異常活躍跟隨流行風潮的區域，這兩塊區域旁邊就是各種因素形成的一團大風暴，讓深受身為12到18歲之苦的年輕人，不只覺得早起很不方便，也殘酷到了極點。

大家都受晝夜節律（circadian rhythm）所支配：不管睡了多少或沒睡多少，大腦只要天一黑就想睡覺、天一亮就想起床。生理時鐘有兩種方法能讓人開始想睡覺：增加褪黑激素（melatonin）荷爾蒙以及降低體溫。兩者一起出現，你就會非常清楚身體什麼時候想去睡覺了。

而青少年體內的褪黑激素升高和體溫下降都比一般人還要晚，這就是大風暴吹來的第一道強風。第二道則是青少年比年紀稍大或稍小的人還需要睡更久，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics，以下簡稱 AAP）指出每晚約要8.5到9.5小時。如果需要更多睡眠的青少年，生理上被限制無法在晚上11點前睡覺，然後又得在早上7點前起床，才能趕上早上8點的學校鐘聲，除非時光旅行，他們絕對無法獲得充足的睡眠。青少年的大腦已經被設定成會讓他們衝動行事，現在再加上慢性睡眠剝奪，又有AAP提出的一長串清單，包括憂鬱症、肥胖、成績差，還有根本就是現代小孩在後末日小說中會讀到的場景。

如果不是因為小孩在早上8點到校，可以讓成人的工作日時間安排「容易」得多，以及必須讓青少年能最晚在下午4點前回到家看電視，任何有同情心也夠理性的人就會讓學校晚一點再開始上課，比如說最早也頂多是早上9點。

問題是，不管你年紀多大，可能都還是有個青少年躲在大腦裡。換句話說，「所有」看起來是大人的人都可以早起，還有最好能讓「所有」青少年都熬夜，這樣說並不公平。這些情況都只是一概而論，你自己的經驗可能有所不同。如果你早上就是起不來，很有可能就是大腦想要你當個夜貓子。

說是這樣說，當晨型人還是有些好處。研究顯示，晨型人通常比較穩重、負責任、友善、樂觀，不過雞生蛋、蛋生雞的老問題就來了：究竟是身為晨型人讓人變得友善，還是友善的人剛好就是晨型人？這表示，如果你天生就注定要當夜貓子，為了讓自己更樂觀、友善而早起，可能只會讓你變成既不開心、睡眠也被剝奪的夜貓子。如果不能讓大腦屈從於生活習慣之下，想想看能不能讓生活習慣順應大腦。如果你是夜貓子，能不能坦承自己的需求，讓自己多睡一點？試著跟老闆說你的頭裡住著青少年大腦，如果這樣行不通，想想看要如何把早晨變得更有效率，讓體內的夜貓子可以賴床賴久一點。

用褪黑激素解決時差問題？

你的生理時鐘會隨著吃飯時間調整。一項哈佛大學的研究顯示，禁食12到16小時可以重設生理時鐘。禁食後，睡一覺再進食，身體就會迅速恢復連線，彷彿醒來的任何時間點都是再自然也不過的早晨了。你也可以自行控制褪黑激素濃度。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上的一項研究發現，從出發旅行的3天前開始，在旅行目的地的就寢時間吃褪黑激素，可以幫你調整時差。

【8:00AM　益智遊戲真的「益智」？】

你是不是早上喝咖啡時，都會配數獨（Sudoku）來提神醒腦？你會在火車上玩《今日美國報》或《紐約時報》的字謎遊戲嗎？恭喜！你大概對數獨或字謎遊戲非常拿手！假如你的日常生活得靠將數字和字母放進方框中，那這些練習對你來說會非常有用，不然的話，沒什麼太大的用處。玩這些益智遊戲，可能會大幅增加你對自己大腦工作技能的信心，就像吃了糖衣錠一樣，任何你覺得應該有效的安慰劑，都非常有可能會成功。不過除了安慰劑效應（placebo effect）以外，你在益智遊戲方面的超凡能力頂多只能耍耍小聰明而已。

原因就在於「轉移」──完成益智遊戲所需的大腦技能會轉移到生活中嗎？那益智遊戲訓練出來的大腦技能可以轉移到哪種程度？不幸的是，大腦在轉移任何從練習獲得的技能到其他技能時，都遜到極點了，而且不管兩邊的技能有多接近都一樣。舉例來說，還記得俄羅斯方塊這個遊戲嗎？就是方塊會從天而降，你則要把它們互相塞在一起，組成完整的一排。信不信由你，不過俄羅斯方塊經常被拿來作為視覺空間能力（visual-spatial skill）測驗的研究，特別是（你大概也猜得到）圖形旋轉的測驗，或是測驗腦袋想像某個東西旋轉或上下顛倒後的能力。

簡單來瞭解一下俄羅斯方塊的大腦訓練是怎麼一回事。其實這幾乎可以代表任何一種益智遊戲。首先，從充滿希望的角度來看：很多研究都顯示，經過俄羅斯方塊的訓練後，大腦會有所改變，也就是額葉和頂葉內一些區域的活動明顯減少了，這些部分都和心像旋轉作業（mental rotation task）有關。

換句話說，玩了俄羅斯方塊後，可以在腦中更有效率旋轉這些圖形，要想像它們旋轉後的樣子會花更少腦力。這太酷了！只需要花12小時的俄羅斯方塊訓練，就能在腦中看到確切的實際改變。

而這種俄羅斯方塊訓練可以讓實驗對象更會在路邊停車、更會將行李塞進機艙內的頭頂置物櫃、更容易知道如何將冷凍食物整齊放進冷凍庫、如何將節慶裝飾品裝箱存放在車庫中。事實上，你並不會更瞭解怎麼做這些事，完全不會。俄羅斯方塊的訓練實在太限定於俄羅斯方塊，以至於你根本無法對旋轉遊戲以外的圖形更拿手。而且受過俄羅斯方塊訓練的人在腦中旋轉這些圖形時，都是以順時鐘轉，就跟玩遊戲時一樣。

這個實驗的背後意涵，就是俄羅斯方塊只會讓你更擅長玩俄羅斯方塊，數獨也只會讓你對數獨更拿手，甚至連字謎遊戲也只能讓你更會解字謎（雖然有些證據指出字謎遊戲能讓回憶的「過程」更快，所以把這點記在筆記中的可能欄位下）。結論就是，任何益智遊戲都只會讓你更會玩那個益智遊戲。

天哪！難道你就完全沒辦法在早上喝著提神飲品的同時擴充腦力嗎？你難道不能用益智遊戲訓練出更快樂更多的神經元嗎？事實上，你可以，訣竅既簡單也很直觀：雖然練習玩某個遊戲只會讓你對這個遊戲更拿手，但學會玩「新的一種」遊戲可以刺激大腦，使其不斷得要在新資訊中理出頭緒—如果你看完這本書，應該要記住點什麼的話，就記得不斷嘗試新事物對大腦很好。一旦你知道怎麼玩數獨，就該放下數獨了；一旦你瞭解了俄羅斯方塊，就該去玩點別的了。理解「如何」進行新事物的過程，而不是早就知道的一貫模式，才能讓大腦更熟練於生命中真正重要的事物。

今天早上：令人迷惑的謎題

今早喝咖啡或通勤時，找個從未試過的新益智遊戲。你或許終於可以試著瞭解晨報中那個東南西北造橋遊戲（northsouth-east-and-west bridge puzzle）要怎麼玩了，或是上網搜尋「bridge puzzle」，一種在日本很受歡迎的新益智遊戲，是你可能沒看過的遊戲。接著花一小時或一天、一星期，時間長到足以讓你理解規則，並習慣遊戲間的細微差異，這時候，你就已經從遊戲中收到了訓練腦力的成效，也是時候該換另一種遊戲了！

【5:00PM 你的大腦喜歡一天喝一杯嗎？】

某個地方已經5點了，而那個地方就是這裡！除了成為職業拳擊手或挑戰下潛深度的自由潛水者外，長期喝太多酒會是最傷大腦的事。飲用大量酒精會讓短期記憶、長期記憶和運動能力的表現都下降，即便戒酒多年，曾有酒癮的人都無法完全恢復長期記憶的功能。但如果是只喝適量酒的人呢？1天1杯（最好是紅酒）真的能提升認知表現嗎？大腦會懂得欣賞溫和的乙醇洗禮嗎？

回頭看看這個觀念的原始出處。最具權威的研究莫過於1988年出版在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）上的文章，該研究探討冠狀動脈心臟疾病和中風，以8萬7526名女性護士為對象。文章作者寫道：「以中年女性而言，適當飲酒量可減少罹患冠狀動脈心臟疾病和缺血性腦中風的風險。」就是這項研究啟發了之後成千上百的研究！喝酒對你有好處！

不過每週喝3到7杯對體內循環系統有好處之外，其他結果就有點不那麼清楚了。再來看看同樣那群護士，不過這次時間來到1999年，她們當中有1萬2480人年齡介於70到81歲之間。結果又顯示，「飲酒適量者的平均認知表現分數比不喝酒者高。」研究人員2年後再次檢測護士，這些更老的飲酒適量者也比較不會出現認知表現下滑的情形。

飲酒適量者之所以有更好的大腦，原因有點複雜。首先是對心血管方面的好處：這就有點像吃阿斯匹靈，長時間喝少量的酒可能會稀釋血液，使其更容易通過心肺系統，將稍微多一點的氧氣和營養輸送至大腦。

還有適量飲酒可能會對人格和社交方面有所幫助。這是事實：相較飲酒過量或滴酒不沾的人，飲酒適量者更擅於社交。就像拳擊和深水潛水會壓碎大腦細胞，如酒桶裡的葡萄一般，維持社交生活是讓大腦細胞保持快樂的一種最有效方法。

類似的道理也適用在情緒上。自從人類第一次接觸發酵水果後，就知道適當的飲酒量可以讓人感到些微陶醉。現代社會中，適量飲酒已被證實能減少壓力、降低罹患臨床憂鬱症的機會、創造「整體情感表達、快樂、陶醉、歡快、愉悅及無憂無慮的感覺，」《藥物與酒精依賴》（Drug and Alcohol Dependence）期刊上的一篇評論如此寫道。簡單來說，適當的飲酒量可以讓你成為更好的人，能稍微改善情緒，同時附帶一堆對大腦的好處，從對抗慢性壓力的生理保護機制到（又一次）更有可能會出發前往社交世界探索。

可以獲得適量飲酒的好處而不需要喝酒嗎？答案是有可能，或甚至大概可以。你可以不需要酒精也能跟人交際，還能保持心情愉快。不過放眼望去，只有那些喝一點──而不是很多！──的人才能自然而然融入這種情境當中。

破解大腦

這一章標榜喝酒很好，但要在腦中謹記「適量」一詞。1天超過1杯，酒精對健康的好處就會迅速往下掉。如果你擔心會掉下去，找其他方法放鬆、好好享受並與人交際，而「不要」喝酒，可能這才是比較好的選擇。